Comment obtenir Grandes Fesses

La taille des fesses peut être augmentée en renforçant les muscles fessiers - petit fessier , medius et maximus . Ces muscles s'étendent les hanches , bouger les jambes vers l'arrière , et tourner les hanches vers l'intérieur et vers l'extérieur. Ils offrent une stabilité dynamique pour le bassin en position debout et la marche et augmenter la puissance pour soulever des objets lourds à partir d'une position accroupie . Il ya plusieurs exercices qui permettront d'accroître la masse musculaire dans les buttocks.Things Vous devez
2 - ou 3 - lb . poids aux chevilles
5 lb . haltères
afficher Instructions
Le 1

Lay sur le dos sur une surface ferme . Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur ​​le sol. Faire l'exercice combler en serrant les fesses ensemble et soulever vos hanches en dehors du tapis . Maintenez la position pendant 3 secondes et abaissez lentement . Répétez 10 fois et de travailler jusqu'à trois ensembles
2

déplacer dans quadrupède - . Mains et les genoux - position pour le prochain exercice . Soulevez une jambe en arrière et vers le haut , visant le talon vers le plafond . Serrez vos muscles fessiers sur le côté qui est levée . Gardez votre bassin stable et parallèle au sol . Maintenez la jambe pendant 3 secondes et lentement diminuer. Répétez 10 fois sur chaque jambe et travailler jusqu'à 3 sets. Comme cela devient plus facile , attacher un 2 - ou 3 - lb . poids de la cheville sur chaque jambe et effectuer le même ensemble de mouvements .
3

Stand avec vos pieds largeur des épaules . Accroupissez-vous comme si vous allez à s'asseoir sur une chaise - ne pas laisser vos genoux se déplacent devant vos orteils - jusqu'à ce que vos hanches sont pliées à 90 degrés environ . Maintenez la position pendant trois secondes et revenir à la position debout . Répétez 10 fois et de travailler jusqu'à 3 sets. Comme votre force s'améliore, effectuer ces exercices tout en maintenant le poids de la main. Commencez par £ 5 . dans chaque main et augmentation lorsque vous êtes en mesure d' effectuer 3 séries de 10 répétitions .