Comment obtenir cette courbe dans le bas de la poitrine

Sculpter un large, poitrine définie est l'ambition de nombreux bodybuilders et passionnés de fitness. Les muscles pectoraux, comprenant des pectoraux majeurs et des pectoraux mineurs doivent tous deux être exercés tout au long de leur amplitude de mouvement pour construire un tissu maigre et une bonne définition musculaire. Pour créer une courbe esthétique dans le bas de la poitrine, vous devez adopter une alimentation et un mode de vie sains pour réduire la graisse corporelle, et entreprendre un programme d'entraînement contre résistance efficace, riche en exercices qui ciblent la zone pectorale inférieure.

Effectuez des développés couchés déclinés. Allongez-vous face vers le haut sur un banc décliné, donc votre tête et votre torse sont plus bas que vos jambes. Saisir une barre avec une prise en pronation (paumes vers le haut), légèrement plus large que la largeur des épaules. Pliez les coudes, en abaissant lentement le poids jusqu'à ce qu'il touche presque votre poitrine. Étends tes bras, en poussant le poids directement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque en extension complète. Répéter. Gardez votre torse rigide et évitez la tentation de cambrer le dos pour aider au levage.

Effectuez des dips pour cibler les pectoraux inférieurs. Montez la barre d'immersion avec une poignée en pronation (paumes tournées vers l'intérieur). Abaissez lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit plus basse que vos épaules - vous devriez sentir un étirement le long de votre poitrine extérieure et inférieure. Étendez vos bras avec force pour soulever votre corps jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et répétez.

Effectuez le déclin des mouches thoraciques pour cibler le central, pectoraux externes et inférieurs. Allongez-vous face vers le haut sur un banc décliné. Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation. Apportez vos mains juste au-dessus de vous, paumes face à face. En gardant les bras légèrement fléchis, abaissez les poids latéralement en les gardant perpendiculaires à votre corps. Une fois que vous sentez l'étirement sur votre poitrine, ramenez avec force les poids au-dessus de vous. Répéter.

Effectuer des pull-overs. Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat. Saisissez une barre d'haltères ou une barre de curling EZ à la largeur des épaules avec une prise en pronation. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et verrouillez votre coude dans une position légèrement pliée. Abaissez lentement le poids derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez, sentir l'étirement dans le bas de la poitrine et les abdominaux supérieurs. Inverser le mouvement avec force, ramener le poids à la position de départ avant de répéter. Sélectionnez un poids plus léger et effectuez 20 répétitions ou plus pour renforcer la définition des pectoraux inférieurs.

Des astuces

Pour l'hypertrophie (augmentation de la taille des muscles), effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec chaque exercice.

Mises en garde

Consultez toujours votre médecin avant de changer radicalement vos habitudes d'exercice.