Comment améliorer la rapidité et la capacité de saut

Les sports nécessitent une variété de traits physiques pour soutenir un niveau élevé de performance et de succès. La rapidité et la capacité de sauter sont des traits communs à des sports tels que le basket-ball, football et volley-ball. Vous pouvez améliorer votre rapidité et votre capacité de saut pour améliorer vos performances globales en incorporant des principes d'entraînement spécifiques à votre programme de force et de conditionnement.

Effectuez des exercices pliométriques pour développer la puissance du bas du corps. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse et est le facteur le plus important pour améliorer votre capacité de saut. Les exercices pliométriques combinent force et vitesse et incluent des box jumps, sauts accroupis et corde à sauter.

Effectuez des exercices de musculation dynamiques pour développer votre force et votre explosivité grâce à une gamme complète de mouvements. Les meilleurs exercices de musculation dynamique incluent les ascenseurs olympiques tels que les nettoyages puissants, des secousses et des arrachés avec des levées d'haltères explosives comme le développé couché ou le squat. Utilisez une forme et une technique appropriées lors de l'exécution de ces exercices et concentrez-vous sur le déplacement du poids le plus rapidement possible à travers une gamme complète de mouvements.

Utilisez des exercices de musculation de base pour développer la force du bas du corps. La rapidité et la capacité de saut dépendent de la force de vos jambes, et des exercices tels que les soulevés de terre, les squats et les fentes développent la force spécifique nécessaire pour améliorer la rapidité et la capacité de saut.

Effectuer des exercices d'agilité pour améliorer la rapidité, coordination, changements de direction, équilibre et explosivité. Utilisez des échelles d'agilité ou des cônes de marquage pour concevoir divers exercices. Concentrez-vous sur une bonne technique de course avec des shorts, étapes rapides pour minimiser les mouvements inutiles.

Combinez tous les éléments d'entraînement - pliométrie, musculation dynamique, exercices de musculation et d'agilité de base - dans un programme de 12 à 16 semaines. La combinaison des séances d'entraînement aidera à améliorer la rapidité et la capacité de saut.

Évaluez vos progrès toutes les quatre à six semaines. Utilisez le même test pour voir vos améliorations et vos progrès globaux. Par example, effectuez le tiret de 10 ou 40 mètres pour tester la rapidité et le test de saut vertical pour mesurer la capacité de saut.

Mises en garde

Consultez votre médecin avant d'apporter des changements radicaux à votre programme de conditionnement physique.