Comment utiliser le réformateur ouvrir et renforcer Hanches

Danseurs hip inspirent l'envie, mais le développement de ces muscles ciselés prend travail . Si vous êtes un danseur , ou si vous souhaitez regarder comme un , le réformateur de Pilates permet ce processus de sculpture détaillée. Ses ressorts , sangles et glisse exercice chariot support du moyen fessier , qui ouvre , ou tourne les hanches à l'extérieur ; abducteurs de hanche ou de la cuisse externe exercices , qui se déplacent jambe loin de votre centre , et le grand fessier exercice , qui s'étend de la hanche , de déplacer votre jambe derrière votre corps . Coordonné l'action des muscles du réformateur augmente la force de la hanche et de la mobilité . Trois séances d'entraînement hebdomadaires , et vous aurez l'air et se sentir bien . Vous pourriez même danser . Choses que vous devez le conseil d'administration de Saut
Pilates réformateur (facultatif ) boîte de réformateur Pilates
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Le 1

Régler le réformateur pour votre échauffement fixer en place par un ou deux ressorts, situés au fond du chariot , des éléments de montage à proximité de la barre de pied . Allongez sur le dos sur la voiture avec vos orteils sur le footbar , les talons joints, les pieds tournés sur et les genoux pliés. Inspirez , redressez vos jambes et zip intérieur de vos cuisses ensemble. Expirez , pliez vos genoux et revenir à la position de départ . Effectuez 20 répétitions à un rythme modéré pour élever la température de votre corps et réchauffer vos hanches . Ajouter défi au fil du temps par la fixation de la planche de saut à la barre de pied , et utiliser une action de saut pliométrique pour étendre vos jambes .
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Ajouter un ou deux ressorts de la voiture, et rester couchée pour la position " grenouille " . Passez la main derrière vous pour les sangles et placez vos pieds dans les étriers. Pliez vos genoux , placez vos talons ensemble et tourner mètres de l'autre, à l'extérieur la rotation de vos hanches en position " grenouille " utilisé dans le jeu de jambes . Inspirez à préparer. Expirez , contractez vos cuisses intérieures et réduire vos jambes à un angle de 45 degrés . Engagez votre noyau et appuyez sur le dos dans le tapis . Cet exercice prend le jeu de jambes à un nouveau niveau , parce que votre dos est dans une position non pris en charge . Progrès en soulevant les hanches du tapis lorsque vos genoux sont pliés , et rouler votre colonne vertébrale dans la voiture que vous vous redressez et baissez vos jambes .
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Gardez vos pieds dans les étriers et redresser vos jambes à un angle de 90 degrés pour faire face aux abducteurs de la hanche et adducteurs . Mettez vos jambes , inspirez , puis appuyez sur vos jambes. Exhale , encerclez vos jambes autour jusqu'à ce que vos adducteurs tirent leur ensemble, et revenir à la position de départ . Avez- cinq à 10 répétitions . Depuis vos jambes restent droites , ce qui pose des défis supplémentaires sur vos muscles du tronc . Seulement ajouter plusieurs ressorts si vous pouvez maintenir un dos plat . Restez avec ressorts plus légers si vous voulez augmenter votre amplitude de mouvement tout en renforçant vos hanches .
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Placez la boîte sur le réformateur , devant les épaulettes . Allongez-vous sur un côté sur le dessus de la boîte , avec votre plié bas de la jambe , la jambe du haut droit et la tête reposant dans la paume de votre main . Fixez la dragonne réformateur à votre pied haut . Inspirez et balancez votre jambe avant . Expirez et balancer derrière vous. Faire 10 répétitions de chaque côté . Comme la jambe pivote derrière vous, le mouvement d'extension de la hanche engage votre fessier . Appliquer le contrôle de base que vous avez appris dans les exercices en position couchée , et maintenir un bassin stables que votre jambe se déplacer d'avant en arrière . Faites 10 répétitions en utilisant deux à quatre ressorts .
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Abaisser la barre de pied sur le réformateur à effectuer debout ouvre de la hanche , qui fournissent une version plus fonctionnelle des exercices en position couchée et couchée sur le côté . Montez sur la plate-forme stable avec un pied et placez votre autre pied sur le chariot . Stand dans une position verticale. Mettez vos jambes , de sorte que vos talons se font face et vos pieds se révèlent . Inspirez , contracter vos abducteurs de la hanche et appuyez sur votre jambe sur le côté , le déplacement du chariot à partir des sources . Expirez et retour au centre . Faire 10 répétitions de chaque jambe . Deux à trois ressorts vous donnera une plus grande amplitude de mouvement. Quatre ressorts vous donne plus de résistance .