Tout ce que vous devez savoir sur le cardio

L'exercice cardiovasculaire est un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque. Bien que certaines personnes l'utilisent uniquement pour perdre du poids, le cardio a aussi d'autres avantages. Lisez la suite pour en savoir plus sur ce type d'exercice, les avantages qu'il offre, et comment créer une routine cardiovasculaire sûre et efficace.

Qu'est-ce que le cardio ?

Exercice cardio, qui est parfois appelé exercice aérobie, est toute activité rythmique qui augmente votre fréquence cardiaque dans votre zone de fréquence cardiaque cible. C'est la zone où vous brûlez le plus de graisses et de calories.

Certains des exemples les plus courants de cardio incluent la marche, cyclisme, Et nager. Cependant, même les tâches ménagères comme passer l'aspirateur et passer la serpillière peuvent être qualifiées d'exercice cardio.

Une partie de ce qui distingue le cardio des autres types d'exercices, tels que l'entraînement en force, est qu'il repose sur la capacité de votre corps à utiliser de l'oxygène pendant la séance d'entraînement. La capacité ou la capacité cardio d'une personne peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs.

Une recherche publiée par l'American Heart Association rapporte que la génétique a une influence de 20 à 40 % sur ce que vous pouvez faire en matière de cardio. Aussi, les femmes ont tendance à avoir une capacité cardiovasculaire inférieure de 25 % à celle des hommes et, pour les deux sexes, cette capacité a tendance à diminuer avec l'âge.

Cela ne veut pas dire que vos gènes, sexe, ou l'âge vous empêchera d'améliorer votre santé cardiovasculaire. Mais il est utile de savoir qu'il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer la façon dont (et dans quelle mesure) votre corps réagit aux exercices cardio.

Trouver la bonne intensité pour votre zone d'entraînement de fréquence cardiaque

Avantages du cardio

Il y a très peu d'activités que vous pouvez faire pendant une courte période de temps qui ont tous les avantages pour la santé physique et mentale que l'exercice cardio offre. Certains des avantages connus du cardio incluent :

• Brûle les graisses et les calories, faciliter la perte de poids
• Améliore la qualité du sommeil, surtout si l'exercice est d'intensité modérée à vigoureuse
• Augmente la capacité pulmonaire, ou la quantité d'air que vos poumons peuvent contenir
• Améliore votre vie sexuelle en augmentant la capacité de votre corps à devenir excité, améliorer votre image corporelle, et même potentiellement aider à traiter la dysfonction sexuelle liée aux médicaments
• Augmente la densité osseuse lorsque vous faites des exercices cardio avec mise en charge comme la randonnée ou la montée d'escaliers
• Diminue le stress, en partie en améliorant votre capacité à faire face aux problèmes de manière positive
• Favorise le bien-être, et peut même aider à soulager la dépression et l'anxiété
• Améliore la confiance dans votre apparence et votre sensation
• Réduit le risque de crise cardiaque, taux de cholestérol élevé, hypertension artérielle, Diabète, et certaines formes de cancer
• Donne le bon exemple à ceux qui vous entourent, les encourager à faire de l'exercice avec vous
• Renforce le cœur pour qu'il n'ait pas à travailler aussi fort pour pomper le sang

Comment choisir l'exercice cardio

Votre première étape dans le choix de l'entraînement cardio qui vous convient est de déterminer le type d'activités que vous aimez. Pensez à ce qui correspond à votre personnalité et à ce que vous vous sentiriez à l'aise d'intégrer dans votre vie. C'est la clé parce que si vous n'aimez pas l'exercice, vous êtes moins susceptible de vous y tenir à long terme.

Si vous aimez sortir, fonctionnement, cyclisme, et la marche sont tous de bons choix. Si vous préférez aller à la gym, vous avez accès à de nombreuses options sous forme de vélos stationnaires, vélos elliptiques, tapis roulants, rameurs, grimpeurs, la piscine, et plus.

Vous voulez augmenter votre fréquence cardiaque à la maison ? Vous pouvez faire des exercices cardio à la maison comme la corde à sauter, sauts étoiles, jogging sur place, et burpees. Une autre option consiste à acheter votre propre tapis roulant ou appareil elliptique. Vous pouvez également envisager d'utiliser :

• DVD d'exercices
• Applications de remise en forme
• Entraînements en ligne

Vous ne savez peut-être même pas encore ce que vous aimez. Dans ce cas, essayez plusieurs activités différentes pour trouver celle ou celles qui vous plaisent le plus. Ce processus peut être aléatoire, alors n'ayez pas peur d'essayer quelque chose et, si ça ne marche pas, passer à autre chose.

Entraînements pour débutants

Si vous débutez dans l'exercice, il existe quelques exercices pour débutants qui peuvent vous aider à démarrer. Ceux-ci inclus:

• Cardio pour débutants absolus :Ce programme vous permet de choisir n'importe quelle machine ou activité avec laquelle vous êtes à l'aise.
• Entraînement elliptique pour débutants :L'elliptique est idéal pour développer la force avec un faible impact (ce qui signifie qu'il est plus facile pour vos articulations).
• Entraînement sur vélo stationnaire pour débutants :Cet entraînement de cyclisme en salle de 20 minutes est idéal si vous voulez un entraînement sans impact.

Une autre option consiste à commencer par environ 10 à 20 minutes de marche rapide à intensité modérée. Cela signifie que vous devriez être au niveau 5 ou 6 sur une échelle d'effort perçu de zéro à 10, où la position assise est de zéro et le niveau d'effort le plus élevé possible est de 10.

Combien de temps doit durer un entraînement cardio ?

Les autorités sanitaires recommandent à la plupart des gens de faire 150 minutes d'exercices cardio par semaine. Ce qui est bien avec le cardio, c'est que vous n'avez pas besoin de vous entraîner pendant une heure pour en profiter.

Même des sessions aussi courtes que 10 minutes comptent dans vos minutes d'exercices cardio hebdomadaires. Donc, déterminez combien vous devez faire par semaine et répartissez-le d'une manière qui vous convient.

Si vous débutez, il peut sembler moins écrasant de diviser vos sessions en morceaux de 10 à 15 minutes. Augmentez votre temps de 5 minutes au fur et à mesure que l'exercice commence à devenir plus facile. Travaillez jusqu'à des sessions de 30 à 60 minutes.

De combien d'exercice avez-vous vraiment besoin ?

Fréquence des entraînements cardio

La réponse à la fréquence à laquelle faire des séances d'entraînement cardio dépend d'un certain nombre de facteurs. Parmi eux se trouvent votre niveau de forme physique, calendrier, et objectifs.

Si vous débutez dans l'exercice, veulent être en meilleure santé, pas beaucoup de temps libre, et ne craignent pas de perdre du poids, faire un peu d'exercice chaque jour peut vous faire du bien. Si vous faites de l'exercice régulièrement depuis des années, sont habitués à aller au gymnase 60 minutes à la fois, et sont plus axés sur la construction musculaire que sur la combustion des graisses, cardio 3 à 4 fois par semaine est probablement suffisant.

Lorsque vous pensez à la fréquence, il est également important de considérer l'intensité. Des séances d'entraînement cardio d'intensité légère ou modérée peuvent généralement être effectuées tous les jours. Mais si vous faites un entraînement de haute intensité, vous aurez besoin de plus de jours de repos entre vos entraînements. Mélanger les deux vous aide à faire fonctionner différents systèmes énergétiques et vous empêche également de vous épuiser.

Lignes directrices pour la fréquence cardiaque

La fréquence de vos entraînements dépendra de votre niveau de forme physique et de votre emploi du temps. Les lignes directrices de base sont :

• Pour la santé générale , essayez le cardio modérément intense 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, ou cardio vigoureusement intense pendant 20 minutes par jour, 3 jours par semaine. Vous pouvez également faire un mélange.
• Pour perdre du poids et/ou éviter de reprendre du poids , vous devrez peut-être faire plus de 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine pour atteindre vos objectifs.
• Pour maintenir un poids corporel sain , vous avez besoin d'environ 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine.

Faire trop de cardio est un non-non et peut en fait se retourner contre vous. Il y a un point de rendements décroissants, alors restez raisonnable (3 à 6 jours par semaine, selon votre condition physique), varier votre intensité, et n'oubliez pas de prendre des jours de repos en cas de besoin.

Quand la vie s'en mêle

Que se passe-t-il si vous ne pouvez pas suivre les directives? Si vous travaillez toujours à développer votre endurance et votre conditionnement, cela peut prendre quelques semaines pour progresser vers des exercices plus fréquents.

S'il s'agit d'un emploi du temps chargé qui vous gêne ou d'autres obstacles, faites de votre mieux pour vous entraîner autant de jours que vous le pouvez. Essayez plus court, des séances d'entraînement en circuit plus intenses pour tirer le meilleur parti du temps dont vous disposez. Essayez ces entraînements rapides :

• Entraînement cardio à faible impact de 10 minutes :Un entraînement à faible impact qui ne nécessite aucun équipement et utilise votre propre poids corporel comme résistance
• Brûlez 100 calories en 10 minutes :Six options d'entraînement aident à garder les choses intéressantes

Gardez à l'esprit que si vous ne pouvez pas suivre les directives en raison de votre emploi du temps chargé, vous pourriez avoir du mal à atteindre vos objectifs de perte de poids. Si vous ne pouvez pas faire le travail requis pour atteindre vos objectifs, vous devrez peut-être changer votre mode de vie. Ou, si ça ne marche pas, changez votre objectif pour l'adapter à votre expérience d'exercice ou de perte de poids.

Intensité de l'exercice cardio

Une fois que vous vous êtes habitué à faire de l'exercice (et que vous faites jusqu'à 30 minutes de mouvement continu), vous pouvez commencer à travailler sur votre intensité. L'intensité de votre travail est un facteur crucial dans votre entraînement en raison de :

• Brûler des calories :L'intensité est directement liée au nombre de calories que vous brûlez.
• Facilité de surveillance :Un moniteur de fréquence cardiaque ou l'échelle d'effort perçu permet de surveiller facilement l'intensité de votre exercice.
• Gain de temps :Augmenter votre intensité brûle plus de calories lorsque vous manquez de temps.
• Variation :L'intensité est une partie facile de votre entraînement à modifier sans avoir à trouver un nouvel exercice à faire.

À quel point devriez-vous travailler dur ?

Votre meilleur niveau d'intensité d'exercice dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique et vos objectifs. Il existe trois niveaux d'intensité différents sur lesquels vous pouvez vous concentrer pendant vos entraînements, et vous pouvez même intégrer tous ces niveaux dans le même entraînement :

• Cardio haute intensité :Elle se situe entre 70 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), ou un 7 à 8 sur l'échelle d'effort perçu. Ce niveau est difficile et vous laisse trop essoufflé pour parler beaucoup. Si vous êtes débutant, essayez l'entraînement par intervalles pour débutants pour travailler plus dur pendant des périodes plus courtes.
• Cardio d'intensité modérée :L'intensité modérée se situe entre 50 % et 70 % de votre FCM (un niveau 5 à 6 sur l'échelle d'effort perçu). Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande souvent ce niveau d'intensité dans ses Directives sur l'activité physique. C'est le niveau que vous souhaitez généralement atteindre pendant vos entraînements.
• Cardio à faible intensité :Ce type d'exercice est considéré comme inférieur à 50 % de votre FCM, ou environ un niveau 3 à 4 sur l'échelle d'effort perçu. C'est un bon niveau à travailler lors de vos échauffements ou lorsque vous vous serrez dans d'autres activités, comme marcher, durant la journée.

Comment calculer votre fréquence cardiaque cible

Gardez à l'esprit que le calcul de la fréquence cardiaque cible n'est pas précis à 100 %. Vous voudrez peut-être utiliser une combinaison de l'effort perçu et de votre fréquence cardiaque pour trouver une plage qui vous convient.

Cardio pour perdre du poids

Alors que les lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains suggèrent que la plupart des gens font 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, la quantité d'exercice nécessaire pour perdre du poids est souvent plus importante. Si vous voulez perdre plus de 5% de votre poids corporel, vous pourriez avoir besoin de 300 minutes par semaine ou plus.

Ces directives indiquent qu'une activité d'intensité modérée est une activité qui stimule votre fréquence cardiaque. Cependant, ils indiquent également que l'incorporation d'un entraînement par intervalles à haute intensité donne souvent de meilleurs résultats pour les personnes en surpoids ou obèses.

L'ajout d'un entraînement contre résistance à votre cardio hebdomadaire peut également vous aider. Cela fonctionne en augmentant votre masse musculaire maigre. Le muscle crée une demande d'énergie plus élevée sur votre corps, ce qui signifie plus de calories brûlées au repos et pendant l'exercice.

Combinez votre cardio avec une alimentation saine et vous pouvez augmenter votre perte de poids davantage. Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de manger des fruits, légumes, céréales, produits laitiers allégés, protéines maigres, et des huiles saines tout en limitant les sucres ajoutés, gras saturé, sodium, et l'alcool.

Un mot de Verywell

Avant de commencer ce programme ou tout autre programme d'exercices, parlez-en à votre médecin. Assurez-vous que l'exercice est sécuritaire pour vous. Aussi, écoutez votre corps. S'il vous dit que vous en faites trop, il est temps de réduire l'intensité, la fréquence, ou la durée de vos séances d'exercice.

Quoi que vous fassiez, n'oubliez pas de garder vos séances d'entraînement cardio simples. Commencez quelque part et fixez-vous comme objectif de faire quelque chose tous les jours, même si c'est à 5 minutes à pied. Essayez de le faire à la même heure tous les jours et programmez-le sur votre calendrier. Plus vous pratiquez, plus c'est facile.