Le guide complet du débutant pour l'entraînement au triathlon de sprint

N'est plus réservé aux seuls athlètes d'élite, les triathlons sont devenus un test d'endurance grand public. Que vous soyez un guerrier du week-end pour un nouveau défi, ou vous venez de commencer un parcours de remise en forme et souhaitez une course vers laquelle travailler, L'entraînement triathlon sprint est fait pour vous.

Avantages

Beaucoup de gens envisagent uniquement le triathlon comme des courses Ironman épuisantes - des cyclistes se débattant à travers des balades à vélo de 112 miles pendant que le soleil les frappe; athlètes délirants rampant à travers la ligne d'arrivée.

En réalité, il existe de nombreuses distances de triathlon différentes. Les triathlons de vitesse se situent à l'extrémité la plus courte du spectre. La plupart des épreuves de sprint commencent par une nage de 0,25 à 0,5 mile, suivi d'un vélo de 10 à 15 milles, puis une course de 5 km (3,1 miles).

Un triathlon sprint est un défi que tout le monde peut relever, tant que vous êtes motivé et engagé.

L'entraînement au triathlon sprint présente de nombreux avantages.

• Excellente formation croisée : Lorsque vous vous entraînez exclusivement dans un sport, vous avez tendance à développer des déséquilibres de force. Avec le triathlon, vous intégrez naturellement un entraînement croisé lorsque vous vous préparez pour les trois disciplines, résultant en plus bien équilibré, force de tout le corps.
• Gestion du poids: Si perdre du poids est un objectif pour vous, L'entraînement au triathlon vous aidera à atteindre les objectifs d'exercice hebdomadaire recommandés pour la perte de poids. Nager, Cyclisme, et courir toutes les calories brûlées pour vous aider à perdre du poids.
• Longévité et santé cardiaque : La pratique régulière d'exercices d'intensité modérée améliore la santé cardiaque et augmente la durée de vie.
• Défi personnel : Imaginez l'immense fierté que vous ressentirez en franchissant cette ligne d'arrivée et tous les droits de vantardise qui l'accompagnent.

Avec tous ces avantages, il n'est pas surprenant que la croissance du triathlon ait explosé ces dernières années. Les recherches du secteur suggèrent une augmentation de 50 à 60 % de la croissance des participants au cours des 10 dernières années.

Un aperçu de la formation polyvalente

Composants du programme

Que vous choisissiez un plan d'entraînement structuré (comme celui de cet article) ou que vous décidiez simplement de le faire voler, il y a trois caractéristiques sous-jacentes des routines d'entraînement réussies :

Cohérence

Les améliorations de la forme aérobie s'accompagnent de répétitions, formation cohérente. Nager, bicyclette, et courir la plupart des jours de la semaine, pendant au moins 8 à 12 semaines, et vous franchirez très probablement la ligne d'arrivée de votre course avec succès. Un programme d'entraînement structuré maximisera certainement votre préparation et votre vitesse, mais la cohérence est l'élément le plus important.

Récupération

La récupération est double dans un plan d'entraînement. D'abord, sur une base hebdomadaire, prévoir au moins un jour de repos. Seconde, à un niveau d'ensemble, réduisez l'entraînement avec une semaine de volume plus léger toutes les 3 à 6 semaines. Votre corps devient ainsi plus fort et plus adaptable. Cette méthode périodisée réduit également le risque de blessure.

Forme mentale

Pourquoi certaines personnes peuvent-elles s'entraîner avec succès, encore sous-performant le jour de la course ? Pour une large majorité, c'est dû à une mauvaise santé mentale. Le dicton « vous êtes ce que vous pensez la plupart du temps » s'applique ici. Si vous êtes aux prises avec une motivation intrinsèque et que vous arrivez à votre première course avec le sentiment que vous allez échouer, vous pouvez juste le faire.

Préparez votre jeu mental

Trouver des moyens de maximiser la motivation, fixer des attentes réalistes et positives, et contrôlez les aspects de l'entraînement et de la course qui sont en votre pouvoir (comme la cohérence et la récupération).

Approfondissons chaque discipline du triathlon, et comment vous pouvez vous préparer pour les trois sports.

la natation

Une nage de triathlon sprint est courte, mais souvent la partie la plus angoissante de la course pour les nouveaux athlètes. Voici quatre stratégies de formation clés à mettre en place :

Entraînez-vous pour de plus longues distances

Découvrez la longueur de la nage dans votre course, et entraînez-vous pour être à l'aise de nager un peu plus longtemps que cela. Non seulement cela vous aidera à améliorer votre condition physique globale et à soulager les nerfs avant la course, mais il sert aussi un objectif plus important.

Si vous faites une course en eau libre et qu'il y a un fort courant, vous finirez probablement par nager plus loin car le courant vous fait dériver.

Augmenter la vitesse et l'efficacité

C'est une stratégie facultative pour ceux qui sont un peu plus compétitifs, mais c'est précieux pour tous les athlètes. Les exercices améliorent votre forme et font de vous un nageur plus efficace. Voici quelques exemples:

• Glisser du bout des doigts : Lorsque vous ramenez votre bras vers l'avant après un AVC, faites glisser vos doigts le long de la surface de l'eau. Cela renforce la position correcte du bras (en gardant le coude plié) et vous apprend à contrôler le mouvement du bras.
• Poings serrés : Nagez votre nage libre normale avec les poings fermés. Cela met l'accent sur le rôle de l'avant-bras pendant la partie « tirer » du mouvement sous l'eau.
• Exercice de rattrapage : Utilisez une nage normale, mais faites une pause chaque bras complètement étendu devant le corps jusqu'à ce que l'autre bras rattrape.
• Exercice à un bras : Gardez un bras tendu devant vous, et nager en utilisant uniquement l'autre bras (et votre coup de pied normal).
• Armes seulement : Nagez le long de la piscine en utilisant uniquement vos bras, ne pas donner de coups de pied.
• Planche à roulettes : Utilisez une planche pour vous concentrer uniquement sur votre coup de pied tout en gardant vos bras immobiles sur la planche.

Recherche Logistique

Si vous participez à une course avec nage en eau libre, renseignez-vous sur la logistique afin de vous familiariser avec le processus de démarrage. Plusieurs méthodes sont utilisées.

• Départ groupé : Tout le monde commence en même temps.
• Début de vague : Les athlètes sont répartis en groupes, généralement en fonction de la tranche d'âge et/ou du sexe, et chaque groupe (vague) commence à un moment différent.
• Début du contre-la-montre : Les athlètes commenceront deux à la fois, généralement séparés de la paire suivante d'environ 5 à 10 secondes.

La plupart des courses utilisent un départ par vague. Nerveux à l'idée de commencer dans un groupe de personnes ? Semez-vous à l'arrière du groupe, du côté le plus éloigné de la première bouée. Oui, tu nageras un peu plus loin, mais vous réduisez également le risque d'un coup de coude ou d'un coup de pied accidentel en étant coincé au milieu du peloton.

Pratique en eau libre

L'une des plus grosses erreurs qu'un triathlète débutant puisse commettre ? Entraînement pour une nage en eau libre exclusivement avec des entraînements en piscine. Parfois, les gens arrivent le jour de la course, commencer à nager dans l'eau où ils ne peuvent rien voir et paniquer.

Il est facile d'apaiser cette peur. Entraînez-vous simplement en eau libre pendant l'entraînement. Toutes vos baignades n'ont pas besoin d'être en eau libre, mais assurez-vous qu'au moins deux d'entre elles le sont.

Si vous arrivez le jour de la course et que vous commencez à paniquer en eau libre, prendre quelques minutes pour flotter, coup de côté, ou pagaie pour chien. Reprenez votre souffle et détendez-vous. Rappelez-vous que tout ira bien. La plupart du temps, cette petite pause devrait suffire à vous aider à continuer à courir.

Bien sûr, si vous sentez que vous vivez une véritable urgence pendant la baignade, vague en bas d'un kayak de sécurité. Ils viendront vous aider et vous ramener sur la terre ferme. Il vaut bien mieux DNF (jargon du triathlon pour « n'a pas fini ») et rester en sécurité que de risquer de continuer si vous êtes vraiment inquiet.

Le vélo

La jambe de vélo peut être relativement confortable ou assez difficile, en fonction de votre condition physique et du cours. Si le parcours est vallonné, vous pouvez évidemment vous attendre à une conduite plus difficile qu'un terrain plat en crêpe.

Pour la plupart des athlètes, la partie cycliste semblera être la partie la plus facile de la course.

Une stratégie à pratiquer pendant l'entraînement consiste à changer de vitesse. Fini les jours d'enfance où l'on utilisait chaque once d'effort pour gravir une petite colline sur un vélo à vitesse unique. Ces jours, quel que soit le type de vélo que vous avez - montagne, hybride, route, ou tri - vous aurez presque certainement la possibilité de changer de vitesse.

À moins que vous ne rouliez sur un parcours vraiment plat, pratiquez le cyclisme sur un terrain vallonné où vous pourrez vous familiariser avec les changements de vitesse. Lors de l'ascension d'une colline, passez à une vitesse plus facile afin de pouvoir gravir la colline confortablement.

Si vous gardez le vélo dans une vitesse difficile en montée, vous rencontrerez plus de résistance. Vos jambes doivent travailler plus fort, ce qui les usera avant d'arriver à la partie course de la course.

La course

Courir est peut-être ce qui vient le plus naturellement, mais comme dernière étape d'un triathlon, cela semble souvent être la partie la plus difficile. Votre corps est déjà fatigué à ce stade, mais si vous vous êtes entraîné correctement, vous pourrez franchir la ligne d'arrivée avec succès.

Pour vous préparer à cette partie de la course, incorporer des « briques » dans votre programme d’entraînement. Les briques sont un entraînement de vélo/course dos à dos.

Le but de la formation "briques" n'est pas de pratiquer les distances exactes, mais plutôt d'habituer vos jambes à la transition d'un exercice à l'autre.

La première fois que vous faites cela, vous pourriez ressentir une sensation de « jambes en gelée » et avoir du mal à entrer dans votre foulée de course. C'est tout à fait normal ! Votre corps s'y habituera au fur et à mesure que vous le pratiquerez, facilitant le passage du vélo à la course.

Transitions

La transition est ce que vous faites entre la natation et le vélo, ainsi que le vélo et la course. Vous passez d'un sport à un autre. Avant le début de la course, vous installerez tout votre matériel dans la zone de transition, un grand espace avec des supports à vélos à la course. Voici comment fonctionne chaque transition de triathlon :

T1 – Nager à vélo

Lorsque vous quittez la nage, vous courrez vers la zone de transition et vous préparerez pour le vélo. Typiquement, ça signifie:

• Enlevez votre combinaison (si vous en portez une)
• Retirez vos lunettes
• Mettez vos chaussures et votre casque de vélo
• Prends ton vélo

Assurez-vous que votre casque est attaché avant de quitter la transition pour la partie vélo, car c'est une règle en triathlon. Courez avec votre vélo hors transition jusqu'à ce que vous arriviez à la zone marquée pour le montage de votre vélo. Ensuite, enfourchez votre vélo et roulez.

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T2 – Vélo pour courir

Après avoir fini le vélo, vous débarquerez (descendez du vélo) à un endroit balisé, généralement juste avant la zone de transition. Puis:

• Faites passer le vélo en transition et réinstallez-le
• Retirez votre casque
• Passer du vélo aux chaussures de course, si vous utilisez les deux (ce n'est pas une nécessité; de nombreux nouveaux athlètes font du vélo et courent dans les mêmes chaussures.)

À ce point, vous êtes prêt à commencer la course. D'habitude, il y a une zone en transition marquée « épuisement » que vous traverserez.

Stratégies

Voici d'autres conseils pour les transitions :

• Regardez le paquet de l'athlète à l'avance pour savoir où le vélo sort, vélo dedans, et les points d'épuisement sont en transition.
• Lorsque vous configurez votre espace de transition, organisez tout votre équipement à côté de votre vélo en rack dans un petit espace - environ la largeur d'une serviette pliée. Ne répandez pas votre équipement partout, car il est impoli de prendre la place d'un autre athlète.
• Gardez une petite serviette en transition que vous pouvez utiliser pour vous essuyer les pieds. Lorsque vous quittez la nage, vous courrez probablement sur du sable ou de la terre pour vous rendre à la zone de transition.
• Si vous prévoyez de porter une combinaison, entraînez-vous à l'enlever pendant l'entraînement pour voir quelle stratégie fonctionne pour vous. Certains athlètes l'enlèvent dès qu'ils sortent de la natation, certains l'enlèvent complètement en transition, et d'autres s'efforcent de le réduire à mi-chemin pendant la transition, puis de l'enlever complètement une fois là-bas. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux.

Équipement essentiel

Le triathlon peut être un sport coûteux, mais ce n'est pas obligatoire. Il n'y a que quelques pièces d'équipement qui sont absolument essentielles pour une course.

L'équipement pour la natation comprend :

• Maillot de bain (+ short/chemise), ou une combinaison de triathlon
• Lunettes de plongée

Une combinaison de triathlon est spécialement conçue pour le sport et comprend un petit rembourrage pour rendre le cyclisme plus confortable. Vous pouvez porter une combinaison de triathlon pendant toute la course. Ils sont très pratiques mais peuvent être un peu chers pour votre première course.

Il n'y a rien de mal à porter un maillot de bain si vous préférez ne pas dépenser d'argent pour l'équipement pour l'instant. Les femmes peuvent porter un maillot de bain avec un soutien-gorge de sport en dessous pour plus de confort, et enfilez un short en transition avant le vélo/la course.

Les hommes peuvent porter des shorts de maillot de bain de style spandex et peuvent ajouter un short sur le costume avec une chemise en T1.

Notez que certaines règles de course interdisent les torses exposés pendant le vélo et la course. Lisez les règles de course pour comprendre de quel équipement supplémentaire vous aurez besoin en transition si vous portez un maillot de bain.

Et qu'en est-il d'une combinaison de plongée ? Les combinaisons créent de la flottabilité, ce qui peut être le bienvenu pour ceux qui sont moins à l'aise avec la nage. Ils vous gardent également au chaud; un avantage majeur dans les courses fraîches de début de saison. Pour ces raisons, une combinaison peut être un bel équipement à avoir pour votre premier triathlon de sprint.

Ce n'est certainement pas une nécessité, bien que. Vous pouvez certainement faire une course sans. Si vous portez une combinaison, il se prolonge par-dessus votre maillot de bain ou votre combinaison de triathlon.

L'équipement pour le vélo et la course comprend :

• Vélo (tout type)
• Casque
• Des chaussures

Les athlètes d'élite peuvent pédaler sur des vélos coûteux, mais vous pouvez terminer un triathlon sur n'importe quel type de vélo. Vous serez plus rapide et dépenserez moins d'efforts sur un vélo de route conçu pour rouler rapidement dans les rues. Mais si vous n'avez qu'un vélo hybride ou tout-terrain, vous pouvez certainement encore terminer avec succès sur eux, ce sera juste un peu plus difficile.

Si vous faites du vélo depuis un certain temps, vous avez probablement une paire de chaussures de cyclisme que vous utilisez pour accrocher vos pédales de vélo. Si c'est le cas, vous utiliseriez ces chaussures pour la partie vélo et passeriez aux baskets pour la course. Si vous n'avez pas de chaussures à clipser, vous pouvez faire du vélo et courir dans la même paire de baskets.

Plan d'entraînement pour débutant

Maintenant que vous maîtrisez parfaitement toutes les bases, il est temps de commencer l'entraînement. Ce plan d'entraînement de triathlon sprint de 13 semaines est idéal pour les débutants.

Avant de commencer ce plan, vous devez avoir une condition physique générale vous permettant de faire quelques longueurs en piscine, vélo pendant 20 minutes d'affilée, et courir pendant 15 minutes d'affilée. Si vous ne pouvez pas encore faire ces choses, travaillez d'abord sur la construction d'une base pour vous y rendre. Ensuite, commencez ce plan de formation.

La semaine	lun	You are	les mariés	Jeudi	ven	Sam	soleil
Semaine 1	Se reposer	Nager: 300	Bicyclette: 20 min	Courir: 15 min	Nager: 300	Bicyclette: 25 minutes	Courir: 15 min
Semaine 2	Se reposer	Nager: 400	Bicyclette: 25 minutes	Courir: 20 min	Nager: 400	Bicyclette: 30 minutes	Courir: 20 min
Semaine 3	Se reposer	Nager: 500	Bicyclette: 30 minutes	Courir: 25 minutes Fartlek	Nager: 500	Bicyclette: 35 minutes	Courir: 25 minutes
Semaine 4	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :2x100 CD : 200	Bicyclette: 35 minutes avec 3x2 intervalles	Courir: 30 minutes	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :2x100 CD : 200	Brique: Bicyclette 30 minutes / Courir 10 minutes	Courir: 30 minutes
Semaine 5 (Récupération)	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :2x100 CD : 200	Bicyclette: 30 minutes	Courir: 25 minutes	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :4x50 CD : 200	Bicyclette: 35 minutes	Courir: 25 minutes
Semaine 6	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :2x200 CD : 200	Bicyclette: 40 minutes avec 5x1 intervalles	Courir: 30 minutes	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :4x100 CD : 200	Bicyclette: 45 minutes	Courir: 30 minutes (10 facile 10 rapide 10 facile)
Semaine 7	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :2x200 CD : 200	Bicyclette: 45 minutes avec 2x5 intervalles	Courir: 35 minutes	Le large Nager S'entraîner: 20 min	Brique: Bicyclette 40 minutes / Courir 15 min	Courir: 40 minutes
Semaine 8	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :4x100 CD : 200	Bicyclette: 50 minutes avec 5x1 intervalles	Courir: 35 minutes	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :4x75 CD : 200	Bicyclette: 55 minutes	Courir: 35 minutes Fartlek
Semaine 9 (Récupération)	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :4x100 CD : 200	Bicyclette: 40 minutes	Courir: 30 minutes	Le large Nager S'entraîner: 20 min	Bicyclette: 45 minutes	Courir: 30 minutes
Semaine 10	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :3x200 CD : 200	Bicyclette: 50 minutes (15 facile, 20 courses rythme, 15 facile)	Courir: 40 minutes	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :5x100 CD : 200	Bicyclette: 60 minutes	Courir: 35 minutes (10 facile 15 rapide 10 facile)
Semaine 11	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :5x100 CD : 200	Bicyclette: 45 minutes	Courir: 45 minutes	Le large Nager S'entraîner: 25 minutes	Brique: Bicyclette 45 minutes / Courir 15 min	Courir: 40 minutes
Semaine 12	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :6x100 CD : 200	Bicyclette: 50 minutes (15 facile, 20 courses rythme, 15 facile)	Courir: 45 minutes	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :5x75 CD : 200	Bicyclette: 60 minutes	Courir: 35 minutes (10 facile 15 rapide 10 facile)
Semaine 13 (Cône & Course)	Se reposer	Nager: UE : 200 Forets :4x25 Principal :6x50 CD : 200	Bicyclette: 30 minutes	Courir: 15 min	Se reposer	COURSE!

Quelques notes utiles pour comprendre ce plan :

• Pour les entraînements de natation, WU =échauffement, et CD =refroidir.
• Les exercices de natation sont facultatifs mais très utiles. Si vous ne voulez pas faire d'exercices, faites simplement la distance indiquée à votre rythme normal. Si vous souhaitez faire des exercices, choisissez un couple pour travailler sur chaque séance d'entraînement de natation.
• Les distances de nage supposent des mètres (c'est-à-dire 4x25 =4 longueurs de 25 mètres chacune) puisque la plupart des piscines américaines sont basées sur cela. Cependant, vous pouvez l'utiliser indifféremment avec des compteurs si vous trouvez une piscine de 25 mètres.
• Si un entraînement à vélo répertorie des intervalles - comme 5x1 ou 2x5 - cela signifie le nombre d'intervalles et la durée. Par exemple, 5x1 =5 intervalles de 1 minute chacun ; 2x5 =2 intervalles de 5 minutes chacun. Vous devez les intégrer à la durée totale de l'entraînement, en vous assurant de vous échauffer adéquatement. Parcourez l'intervalle au meilleur effort possible pendant la durée indiquée. Donnez-vous le temps de récupérer en pédalant facilement entre les intervalles.
• Les pistes de Fartlek incorporent du plaisir, sprints aléatoires - comme vous mettre au défi de sprinter vers toutes les autres boîtes aux lettres, ou jusqu'à ce que la chanson suivante de votre liste de lecture apparaisse.
• Si une séance d'entraînement n'indique pas un rythme et indique simplement un temps - comme 35 min de vélo ou 20 min de course - celles-ci doivent être effectuées à un rythme confortable, rythme de conversation.