Comprendre et améliorer votre condition cardiovasculaire

La forme cardio mesure dans quelle mesure votre corps peut effectuer une rythmique, activité dynamique à une intensité modérée à élevée pendant de longues périodes. Alors que les exercices cardio sont excellents pour brûler des calories et perdre du poids, il améliore également votre forme cardiovasculaire.

Votre forme cardio fait référence à la qualité de votre cœur, poumons, et les organes consomment, transport, et utilisez de l'oxygène tout au long de votre entraînement. Votre condition physique globale dépend de la relation entre votre système cardiovasculaire, système respiratoire, et le système squelettique.

Lorsque tous ces systèmes fonctionnent ensemble efficacement, vous augmentez la forme physique. La seule façon d'apprendre à ces systèmes à travailler ensemble est de s'entraîner de manière cohérente.

Les entraînements cardio sont un outil dans la lutte contre l'inactivité et l'obésité, mais les avantages s'étendent tout au long de votre vie. Plus vous êtes en forme, plus vous pouvez gérer des choses comme suivre les enfants, faire de longues journées de travaux de jardinage, ou d'autres projets domestiques.

Mesurer la forme cardio

Pour connaître votre niveau de forme physique, il faut le mesurer. Une façon consiste simplement à suivre vos propres séances d'entraînement. Gardez une trace de l'activité que vous faites, combien de temps tu le fais, et à quel point vous travaillez dur. Vous pouvez alors rechercher des tendances.

Vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible ou vous pouvez faire attention à votre taux d'effort perçu. Utilisez une échelle de 1 à 10 pour vous faire correspondre à ce que vous ressentez à différents niveaux d'intensité. Faire de l'exercice à un rythme facile serait un niveau 2 ou 3. Si vous sprintez à fond, ce serait plus proche d'un 10.

En faisant les mêmes entraînements pendant un certain temps et en suivant ces éléments, vous verrez que vous êtes capable d'aller plus longtemps et plus fort avec le temps.

Des tests plus complexes font appel aux vétérans de l'exercice, athlètes professionnels, ou des personnes qui aiment participer à des courses. Les tests peuvent vous donner un calcul précis de choses comme votre VO2 max, qui est le volume maximum d'oxygène que votre corps peut consommer et utiliser. Ces tests peuvent également vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque maximale, qui est une partie importante de tous les principaux calculs de zone de fréquence cardiaque cible.

Certains bracelets de fitness et montres connectées qui mesurent la fréquence cardiaque au repos et à l'exercice intègrent des tests de fitness et des scores. Par exemple, Les modèles Fitbit avec surveillance de la fréquence cardiaque donnent un score de fitness cardio. Les montres de sport GPS Garmin et certains de leurs bracelets de fitness signaleront le VO2 max.

Vous pouvez faire un test de marche de trois minutes ou un test de marche Rockport sans équipement complexe. Essayez de faire un ou les deux de ces tests toutes les quelques semaines pour voir comment vous allez. Cela peut être motivant de voir ces chiffres changer. Avoir quelque chose de tangible à regarder est souvent plus puissant que de simplement le savoir dans votre esprit.

Tests sur tapis roulant

Les tests sur tapis roulant peuvent déterminer votre forme cardiovasculaire. Ceux-ci sont généralement administrés par un professionnel dans un gymnase ou un laboratoire et peuvent impliquer un travail à une intensité très élevée.

• Le test d'effort gradué implique une longue série d'intervalles sur le tapis roulant tout en surveillant la pression artérielle et les rythmes cardiaques.
• Le test du protocole Bruce implique également de travailler sur un tapis roulant pendant que votre fréquence cardiaque, pression artérielle, et l'effort perçu sont surveillés.

Ces deux tests sont précis mais peuvent être coûteux. Il existe d'autres tests que vous pouvez effectuer vous-même et qui n'impliquent pas d'électrocardiogrammes ni de tensiomètres.

Le test de pas de 3 minutes

Le test par étapes de trois minutes est l'une des méthodes les plus simples. Avec cet essai, vous utilisez un pas de 12 pouces et un métronome, chronomètre, ou l'application métronome pour votre téléphone mobile.

Tu montes et descends jusqu'au métronome pendant trois minutes, puis asseyez-vous et prenez votre fréquence cardiaque pendant une minute complète, compter chaque battement. C'est génial d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou une application de fréquence cardiaque afin que vous puissiez réellement voir chaque battement. Consultez les tableaux ci-dessous pour connaître vos notes.

Évaluations pour les femmes en fonction de l'âge

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bon	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Au dessus de la moyenne	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Moyenne	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Sous la moyenne	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Pauvres	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Très pauvre	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Évaluations pour les hommes en fonction de l'âge

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excellent	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bon	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Au dessus de la moyenne	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Moyenne	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Sous la moyenne	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Pauvres	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Très pauvre	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Le test de marche de Rockport

Le test de marche de Rockport est encore plus simple que les autres. Pour ça, vous vous échauffez puis marchez un mile aussi vite que vous le pouvez, soit sur le tapis roulant ou à l'extérieur.

Vous enregistrez votre fréquence cardiaque et votre temps d'entraînement et entrez vos résultats dans un calculateur de marche d'1 mile de Rockport pour voir où vous vous situez. Il est préférable de faire ce test sur une piste afin de savoir exactement jusqu'où vous allez.

Améliorer la forme physique

Améliorer votre forme cardio est simple, sinon toujours facile à faire. Le moyen de s'améliorer en cardio est de le faire régulièrement. La cohérence est la façon dont vous développez l'endurance et la forme physique et il existe une variété de façons de le faire, y compris ce qui suit.

Formation à l'état d'équilibre

Ce type de cardio consiste à courir, marche à pied, à l'aide de l'elliptique, ou faire une autre activité cardio à un rythme modéré pendant 20 minutes ou plus. Vous développez l'endurance de tout votre corps ainsi que de votre cœur et de vos poumons pour pouvoir durer plus longtemps pendant le cardio.

Commencez par ce que vous pouvez gérer, même si c'est moins de 20 minutes. Ajoutez quelques minutes à chaque entraînement pour aller de plus en plus longtemps tout en gardant un rythme modéré. Une fois que vous pouvez vous entraîner en continu pendant 30 minutes, vous pouvez commencer à travailler à différents niveaux d'intensité.

Entraînement par intervalles

Cela implique d'aller vite ou fort, puis de reculer pour récupérer, répéter ces intervalles pour la durée de l'entraînement. L'entraînement par intervalles peut vous aider à développer votre endurance plus rapidement que l'entraînement en régime permanent, surtout si vous vous exercez bien au-dessus de votre zone de confort, à environ un niveau 9 sur l'échelle d'effort perçu.

Faire un entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine peut augmenter votre endurance et votre dépense calorique. Encore mieux, ces entraînements sont souvent plus courts et s'intègrent dans un emploi du temps chargé.

Mélanger et assortir

L'un des meilleurs moyens d'améliorer la condition physique consiste à mélanger des entraînements à l'état stable et à intervalles tout au long de la semaine. Trop d'entraînement par intervalles peut causer des blessures ou un surentraînement et trop d'état d'équilibre peut être ennuyeux.

Si vous êtes débutant, commencez trois ou quatre séances d'entraînement par semaine et concentrez-vous sur deux séances d'entraînement à l'état d'équilibre telles qu'une séance d'entraînement d'endurance de base et une routine d'intervalle, comme un entraînement par intervalles pour débutants.

Un mot de Verywell

Être en forme, c'est être capable de tout gérer dans votre vie avec endurance et énergie. Travailler votre forme cardio chaque semaine est un excellent moyen de rendre toutes vos autres activités plus faciles.