Comment faire votre noyau solide
Barbell de Haltères
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Le 1
réchauffer avec cinq à 10 minutes de votre exercice aérobie préféré , comme la marche sur tapis roulant ou vélo .
2
Effectuer des squats par la tête haute avec une barre sur le dos de vos épaules . S'accroupir vers le bas en pliant les genoux et les hanches . Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont à peu près horizontale . La hauteur de la position de départ. Faire huit à 12 répétitions .
3
Utilisez une barre ou des haltères pour faire accroupir . Pour la version de barre , debout juste derrière une barre , se pencher en avant à partir de la taille et de tenir la barre avec une prise en pronation . Levez-vous , en gardant les bras et le dos droit et puis abaissez la barre jusqu'à ce que votre torse est parallèle à la chaussée . Effectuer huit à 12 répétitions .
4
Supposons une position pushup mais pliez les coudes et l'équilibre sur vos avant-bras et les orteils pour faire des planches . Gardez votre corps aussi droit que possible pour aussi longtemps que vous le pouvez, mais viser au moins une minute.
5
Faites des exercices sur une jambe de forcer votre cœur à travailler plus fort pour maintenir votre équilibre . Pour faire une jambe lignes d'haltères , tenez un haltère dans votre main gauche avec la paume vers le dos . Penchez environ 45 degrés par rapport à la taille , fléchir le genou droit et lever le pied gauche sur le sol . Laissez votre bras pendre vers le bas sur le sol , puis rangée du poids sur le côté gauche de l'abdomen . Effectuer huit à 12 répétitions avec les deux bras .
6
Crunch vos abdos . Faire croque standards par couché sur le ventre avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Levez la tête , les épaules et le haut du dos sur le sol , puis abaissez-vous lentement à la position de départ . Faire des craquements plus intense en levant les deux jambes sur le sol , ce qui porte le genou droit vers la poitrine et en essayant de toucher le genou avec votre coude gauche que vous soulevez et faites pivoter votre torse . Répétez la crise avec votre coude opposé et du genou . Ne craque 12 par set .
7
Commencez en position crunch standard pour effectuer des torsions russes , mais s'étendent les bras vers le plafond . Gardez vos bras tendus que vous tournez votre torse aussi loin que possible vers la droite puis vers la gauche pour effectuer une répétition . Faites 12 à 15 répétitions.
8
Sélectionnez quatre exercices par séance d'entraînement et d'effectuer deux ou trois séances de base de renforcement de chaque semaine , mais jamais sur plusieurs jours consécutifs . Faites deux à trois séries par exercice. Pour les exercices avec poids libres , la charge devrait être suffisante pour faire les répétitions finales difficile .