Comment former pour 5K Si vous n'avez jamais Ran
Le 1
annexe 20 à 30 minutes trois fois par semaine pour l'exécution pratique. Espace de ces trois jours tout au long de la semaine pour donner à votre corps une chance de se reposer entre les séances. Évitez de vous concentrer sur la vitesse. Cela viendra que vos os deviennent plus forts et votre corps s'habitue à la course. Concentrez votre attention sur l'augmentation du temps et /ou de la distance que vous avez au cours de chaque session.
2
Commencez par prendre une marche rapide cinq minutes à pied pour se réchauffer votre corps , puis alternez 60 secondes de course à pied et 90 secondes de marche . Une fois que votre corps se sent à l'aise à ce rythme , passer à l'étape suivante .
3
Après cinq minutes d'échauffement , de remplacement de 90 secondes de course à pied et 120 secondes de marche . Lorsque votre corps se sent à l'aise à ce rythme , passer au niveau suivant .
4
Après cinq minutes d'échauffement , de remplacement de 90 secondes de jogging, 90 secondes de marche , à trois minutes de jogging , à trois minutes de marche.
5
Après cinq minutes d'échauffement , suppléants trois minutes de jogging, 90 secondes de marche , à cinq minutes de jogging , 2 ½ minutes de marche .
6
Après cinq minutes d'échauffement , de remplacement de cinq minutes de footing et à trois minutes de marche .
7
Après cinq minutes de chaud -up , suppléants cinq minutes de jogging, trois minutes de marche , à huit minutes de jogging et à trois minutes de marche.
8
Passer cinq minutes d'échauffement et aller pour un 25 minutes d'affilée jogging , ou 4K si vous mesurez la distance .
9
Jog pendant 28 minutes consécutives , ou 4.5K .
10
Jog pendant 30 minutes consécutives , ou 5K . Félicitations . Vous êtes maintenant prêt à lancer votre première course 5K .