Comment former pour 5K Si vous n'avez jamais Ran

Si vous n'avez jamais couru et cherchent à entrer dans le sport , de signer pour une course de 5 km est un excellent moyen de se motiver . Courses 5K sont devenus très populaires en raison principalement de la distance relativement courte , il est possible d'atteindre une course pour les coureurs débutants . Le défi de la vitesse soutenue est un bon entraînement pour les coureurs intermédiaires qui cherchent à faire une plus longue distance tels que 10K ou demi-marathons . Il n'est pas difficile de trouver une course de 5 km dans la plupart des villes , mais la formation pour la course prend du temps et un plan structuré si vous n'avez jamais exécuté pour la distance avant . Instructions
Le 1

annexe 20 à 30 minutes trois fois par semaine pour l'exécution pratique. Espace de ces trois jours tout au long de la semaine pour donner à votre corps une chance de se reposer entre les séances. Évitez de vous concentrer sur la vitesse. Cela viendra que vos os deviennent plus forts et votre corps s'habitue à la course. Concentrez votre attention sur l'augmentation du temps et /ou de la distance que vous avez au cours de chaque session.
2

Commencez par prendre une marche rapide cinq minutes à pied pour se réchauffer votre corps , puis alternez 60 secondes de course à pied et 90 secondes de marche . Une fois que votre corps se sent à l'aise à ce rythme , passer à l'étape suivante .
3

Après cinq minutes d'échauffement , de remplacement de 90 secondes de course à pied et 120 secondes de marche . Lorsque votre corps se sent à l'aise à ce rythme , passer au niveau suivant .
4

Après cinq minutes d'échauffement , de remplacement de 90 secondes de jogging, 90 secondes de marche , à trois minutes de jogging , à trois minutes de marche.
5

Après cinq minutes d'échauffement , suppléants trois minutes de jogging, 90 secondes de marche , à cinq minutes de jogging , 2 ½ minutes de marche .
6

Après cinq minutes d'échauffement , de remplacement de cinq minutes de footing et à trois minutes de marche .
7

Après cinq minutes de chaud -up , suppléants cinq minutes de jogging, trois minutes de marche , à huit minutes de jogging et à trois minutes de marche.
8

Passer cinq minutes d'échauffement et aller pour un 25 minutes d'affilée jogging , ou 4K si vous mesurez la distance .
9

Jog pendant 28 minutes consécutives , ou 4.5K .
10

Jog pendant 30 minutes consécutives , ou 5K . Félicitations . Vous êtes maintenant prêt à lancer votre première course 5K .