Comment se préparer à une course de 10 km

Suite à un programme de huit semaines offre beaucoup de temps pour se préparer à une course de 10 km , même si vous êtes un débutant . L'idée est de construire progressivement votre distance par petits incréments , vous permettant de terminer la course à un rythme raisonnable , sans ralentir à une marche à tout moment. Tous les essais de formation devraient être à un rythme facile , celui qui se sent à l'aise et vous permettrait d'avoir une conversation . Si vous vous trouvez à respirer si fort que vous ne pouvez pas parler , ralentir un peu . Choses que vous devez
Vêtements de running
Courir bar Photos de l'énergie banane de la bouteille d'eau de chaussures
Serviette Photos Changement de crème solaire , chapeau et lunettes de soleil, des vêtements - en option
Afficher Instructions
Le 1

Commencez votre formation le lundi et le considèrent comme le premier jour de la première semaine . Reposer sur un jour . Exécuter deux miles sur deux jours . Organisé trois miles sur trois jours . Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur ​​quatre jours . Exécuter deux miles sur cinq jours . Organisé trois miles sur six jours . Exécutez 3.25 miles sur sept jours .
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Reste le premier jour de la deuxième semaine . Exécutez 3.5 miles sur deux jours . Exécuter deux miles sur trois jours . Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement au jour 4 . Exécutez 3.5 miles au jour 5 . Run 2 miles au jour 6 . Exécutez 3.75 miles au jour 7 .
3

Repos sur jour de la semaine de trois . Exécutez 3.75 miles sur deux jours . Exécuter deux miles sur trois jour . Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur ​​quatre jours . Exécuter deux miles sur cinq jours . Exécutez 3.5 miles sur six jours . Assure quatre miles sur sept jours .
4

Reste le premier jour de la semaine de quatre . Exécutez 2.75 miles sur deux jours . Exécuter deux miles sur trois jours . Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur ​​quatre jours . Exécutez 4.5 miles sur cinq jours . Exécuter deux miles sur six jours . Exécutez 4.5 miles sur sept jours .
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Reste le premier jour de la semaine de cinq . Exécutez 4.75 miles sur deux jours . Organisé trois miles sur trois jours . Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur ​​quatre jours . Organisé trois miles sur cinq jours . Exécuter deux miles sur six jours . Courir cinq miles sur sept jours .
6

Reste le premier jour de la semaine de six . Courir cinq miles sur deux jours . Organisé trois miles sur trois jours . Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur ​​quatre jours . Organisé trois miles sur cinq jours . Exécuter deux miles sur six jours . Exécutez 5.5 miles sur sept jours .
7

Reste le premier jour de la semaine de sept ans. Courir cinq miles sur deux jours . Organisé trois miles sur trois jours . Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur ​​quatre jours . Organisé trois miles sur cinq jours . Exécuter deux miles sur six jours . Gérez six miles sur sept jours .
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Reste le premier jour de la semaine huit . Exécutez 6.25 miles sur deux jours . Organisé trois miles sur trois jours . Se reposer ou prendre part à une activité non-fonctionnement sur ​​quatre jours . Exécuter deux miles sur cinq jours . Reste sur six jours ( la veille de la course ) .
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régler votre vitesse de course la nuit avant votre course . Portez votre haut plus à l'aise en cours d'exécution et un short ou un pantalon , et de bonnes chaussures de course ( mais pas la marque de nouveaux) . Préparez un sac avec une banane , barre énergétique , une bouteille d'eau , des vêtements de rechange et une serviette . Inclure la crème solaire, un chapeau et des lunettes de soleil si la prévision est pour une journée ensoleillée .
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Mangez un petit déjeuner léger , comme des céréales , du pain grillé ou une banane , trois heures avant la course du matin . Avoir un petit déjeuner tôt si la course est dans l'après-midi . Mangez une approche équilibrée, nutritive , faible en gras , riche en glucides déjeuner si la course est dans la soirée .
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Buvez un verre de jus de tomate , deux heures avant votre course , comme le potassium et le sodium sera aider à augmenter votre teneur en eau . Vérifiez votre urine ; si elle est sombre , boire plus d'eau . Buvez votre dernier verre ou une bouteille d'eau une heure avant le départ de la course . Visitez la salle de bain et vous donner beaucoup de temps à se réchauffer . Environ 30 minutes avant la course du temps , courir à un rythme facile pendant 10 minutes . Étirer doucement cinq minutes avant le départ de la course .