Guide du débutant à la course sur sentier

La course sur sentier, c'est la liberté - la liberté des distractions des routes de la ville et la liberté d'explorer la beauté de la nature et un style de mouvement différent. Les sentiers offrent la promesse de l'aventure avec leur variété et leur défi. Il n'y a rien de tel que de se cacher dans les bois et de se perdre dans les fourrés. Comme l'a dit John Muir, « Et dans la forêt je vais, perdre la tête et retrouver mon âme.

Si cela sonne comme le paradis pour vous, vous n'êtes pas seul. L'intérêt et la participation au trail ont augmenté en moyenne de 12% par an depuis une décennie avec environ 20 millions de coureurs de trail dans le monde, selon un rapport d'août 2021 de l'International Trail Running Association. Si vous avez récemment commencé à courir sur des sentiers ou êtes curieux de ce sport, ce guide du débutant est fait pour vous.

Comprendre le terrain de course sur sentier

La différence la plus évidente lorsque vous passez de la route au sentier est que le sol est différent ! Les sentiers offrent la meilleure thérapie contre la saleté, et vous trouverez des différences de terrain selon le type de piste, changements d'altitude, et type de surface. Comprendre ces différences - et les termes utilisés pour les décrire - peut vous aider à sélectionner des sentiers adaptés à votre niveau d'habileté.

Types de sentiers

Les types de pistes s'étendent sur un continuum allant de damées à techniques, et de singletrack à large/route. Les sentiers damés sont lisses avec de la terre battue ou du gravier, avec limité à pas de racines, rochers, ou d'exposition. Plus un sentier se déplace le long du continuum vers la technique, plus vous rencontrerez d'obstacles qui ajoutent au défi, comme les racines, différents types de roches, boue, exposition montagneuse, etc.

Les sentiers peuvent également être décrits comme des routes d'incendie ou de gestion des terres, voie simple ou voie double. N'importe lequel de ces types de sentiers peut s'étendre le long du continuum, de damé à technique. Les sentiers à voie unique sont suffisamment larges pour qu'une personne puisse courir. Les sentiers à double voie sont un peu plus larges, avec assez de place pour environ deux personnes côte à côte. Les routes d'incendie ou de gestion des terres (ou routes de jeep) sont des routes de terre ouvertes praticables par des véhicules tout-terrain. Malgré le fait que les VTT puissent traverser, ne présumez pas qu'ils seront soignés ! Dans certains cas, tandis que plus large que la voie simple ou double, ces routes peuvent avoir des composants difficiles, comme les rochers et le gain d'altitude.

Gain d'altitude

Les termes « plat » et « vallonné » sont souvent utilisés différemment dans la course sur sentier que dans la course sur route. Par exemple, les coureurs de trail vétérans peuvent qualifier un trail de « plat », mais un coureur sur route peut considérer ce même sentier comme vallonné ou vallonné.

Pour vous donner une idée de cette différence, Ultracoureur le magazine classe le gain d'altitude comme suit :

• Terrain vallonné :jusqu'à 50 pieds par mile (les courses sur route peuvent classer cette plage de vallonnée à très vallonnée)
• Vallonné :50-150 pieds par mile
• Très vallonné :150-250 pieds par mile
• Montagneux :250+ pieds par mile

Ces gammes peuvent vous aider à vous préparer à quoi vous attendre pour des courses ou des sentiers spécifiques.

Surface

Les surfaces des sentiers comprennent la saleté, herbe, gravier, sable, boue, racines, rochers, et, dans de nombreux cas, une combinaison de tout ce qui précède. Chacune de ces surfaces peut être combinée avec les catégories précédentes, ce qui fait du trail running une aventure assez amusante. Plus la surface est variée, plus le terrain devient technique, nécessitant des changements de technique et d'effort.

Technique de course sur sentier

Une piste damée n'entraînera probablement pas de nombreux changements dans votre technique de course, mais au fur et à mesure que vous avancez dans ce continuum vers des sentiers de plus en plus techniques, il peut y avoir des changements dans la foulée et l'approche des collines. Généralement, les coureurs de trail emploient un foulée plus rapide que les coureurs sur route, ce qui leur permet de sauter des rochers ou de sauter pour franchir les racines.

Collines

Les collines sont un élément clé du plaisir et de l'aventure de la course sur sentier. Travaillez vite, des foulées courtes en montée comme en descente, et utilisez le haut de votre corps pour aider à la stabilité et à la conduite. La montée est un défi particulièrement revigorant - vous savez vraiment que vous êtes VIVANT alors que vos poumons battent le tambour.

La course en montée nécessite une forte impulsion des jambes et vous devez pomper vos bras pour vous aider. Sur des montées très raides ou techniques, il est souvent plus efficace de monter en puissance. Vous pouvez contrôler votre effort en alternant entre la randonnée et la course à pied, qui vous permet de courir dès que la pente diminue ou que vous franchissez le sommet de la colline. Travaillez sur la transition de la course à la randonnée et du retour à la course à pied. Cela demandera de la pratique - soyez patient et amusez-vous avec !

Si vous prévoyez de courir sur des sentiers très vallonnés ou montagneux, pratique avec des bâtons. Si le terrain est une pente très raide, enfoncez les orteils pour obtenir de la traction plutôt que de marcher avec un pied plat ou un talon d'abord. Utilisez vos bâtons pour vous aider avec le levage.

Les descentes, bien que délicat au début, peut vous donner l'impression de voler à travers les bois. Restez détendu, et ne te penche pas trop en arrière, car cela forcera la frappe du talon et augmentera votre risque de blessure. Plutôt, se concentrer sur les étapes rapides, en utilisant vos bras comme des gouvernails pour l'équilibre et la direction. Des descentes plus techniques peuvent nécessiter un mouvement de marche d'escalier. Commencer, allez à la vitesse avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Cela s'améliorera avec l'expérience. De nombreux coureurs de trail trouvent que la descente est souvent plus difficile que la montée !

Compte tenu de la variabilité du terrain, il est important de rester vigilant. Regardez le sentier à plusieurs mètres devant vous, et non directement à vos pieds, afin de pouvoir choisir une ligne et la parcourir. Les rochers et les petites souches peuvent vous faire trébucher, surtout s'il est couvert de feuilles.

Conseils d'entraînement de trail running pour les débutants

Mesurez votre effort

Si vous êtes un coureur sur route habitué à vous entraîner au rythme, la course à pied vous ouvrira une nouvelle opportunité. En général, le rythme n'est pas une mesure utile pour les coureurs de trail pour plusieurs raisons.

D'abord, on est généralement plus lent sur les sentiers pour le même effort par rapport à la route. La variabilité du terrain signifie que le rythme ne sera pas une mesure très utile pour déterminer l'intensité et la performance. Par exemple, imaginez que vous courez sur un sentier quelque peu caillouteux, avec un terrain vallonné. Votre rythme habituel sera beaucoup plus difficile dans ces conditions que sur une piste ou une route damée.

Seconde, le rythme de votre montre est probablement erroné, car les signaux GPS sont notoirement imprécis sur les sentiers. J'ai couru juste à côté de copains d'entraînement, et à la fin, nous avons tous des estimations différentes, parfois de plusieurs kilomètres !

Alors que le rythme est un ami capricieux, vous pouvez utiliser vos zones d'entraînement typiques pour la RPE (évaluation de l'effort perçu) et la fréquence cardiaque. Votre zone FC aérobie pour la route volonté se traduisent par un effort aérobique sur la piste.

Train par durée

Parce qu'il peut y avoir des différences significatives dans la durée d'un certain kilométrage sur différents sentiers (pour les raisons qui viennent d'être expliquées), Je recommande généralement une formation par durée. Estimez le temps passé à pied pour votre événement de but ultime, et entraînez-vous pour vous préparer à cette durée.

Lors de la transition de la course sur route, construisez progressivement votre temps de parcours. Par exemple, si vous courez régulièrement trois à quatre heures par semaine sur la route, commencez par l'une de vos courses les plus courtes sur le sentier et construisez à partir de là. La course à pied vous laissera endoloris et fatigué lorsque vous commencerez pour la première fois, même pour une course plus courte ! Trop trop tôt peut augmenter considérablement votre risque de blessure.

Entraînez-vous pour votre course

Afin de préparer votre objectif course ou épreuve trail, tu dois t'entrainer Plus précisément. En plus d'atteindre les objectifs de durée, courir sur un terrain spécifique à votre événement. Pensez en termes de variations discutées dans la section de terrain précédente, y compris le type de terrain, élévation, et superficiel. Une note sur l'élévation :assurez-vous de bien comprendre le profil d'élévation et comment l'escalade est organisée. Par exemple, y a-t-il une longue montée ou y a-t-il une série de montées plus courtes mais plus raides ?

N'oubliez pas la musculation

Intégrez une routine de musculation régulière dans votre plan d'entraînement pour inclure des mouvements qui sollicitent votre corps latéralement et mettent au défi votre stabilité globale. Un BOSU ou balance board est un excellent investissement à cet effet. Aussi, n'oubliez pas le haut de votre corps ! Vous serez surpris de voir à quel point vous utilisez le haut de votre corps en trail.

Apprendre à être autonome

Apportez beaucoup d'eau et de calories pour soutenir la durée de votre course. Si vous n'avez pas de système d'hydratation, vous devez en obtenir un. Selon où et combien de temps vous allez courir, vous devriez également envisager d'apporter une lampe frontale, des vêtements supplémentaires pour les changements météorologiques d'urgence (ce qui est particulièrement important en montagne), et quelques premiers soins de base. Le poids supplémentaire en vaut la peine si vous vous coincez !

Équipement de course sur sentier pour débutants

Certains éléments de base du matériel de course sur sentier incluent :

• Des chaussures
• Gilet/pack d'hydratation
• Lampe frontale
• Bâtons (pour sentier très vallonné ou montagneux)

Comme tous les sports, vous pouvez ajouter plus d'articles à la liste, mais cela couvrira les bases de la plupart des introductions au trail running. Je suppose également que vous avez déjà un équipement de base, tels que des vêtements pour temps froid ou humide, lubrifiant, soin des ampoules, etc. Si vous ne le faites pas, ajoute ça à ta liste, trop.

Chaussures de course sur sentier pour débutants

De la liste de matériel ci-dessus, les chaussures sont les plus nécessaires, alors concentrons-nous sur eux. Si vous prévoyez de parcourir principalement des pistes damées, vous pouvez très probablement vous en tirer avec vos chaussures de route. Mais, si vous vous aventurez sur des sentiers aux caractéristiques techniques qui les rendent glissants, de racine, et rocailleux, envisager une paire de chaussures spécifiques au trail. Les chaussures de trail varient des chaussures de route en fonction de l'adhérence/traction, protection des pieds, et durabilité.

Les chaussures de trail ont deux caractéristiques de semelle qui leur permettent d'avoir plus d'adhérence :des crampons et un revêtement en caoutchouc pour les rendre plus collantes. Dans certains cas, le revêtement est moins durable sur la chaussée, c'est donc une bonne pratique de garder vos chaussures de trail pour la saleté.

Les chaussures de trail offrent également une protection supplémentaire autour des orteils, donc lorsque vous vous cognez inévitablement l'orteil sur une racine ou un rocher, ça ne fait pas aussi mal. Certaines chaussures proposeront également des plaques de roche, qui protègent la plante des pieds des racines et des cailloux qui pourraient s'enfoncer dans la plante des pieds. Les chaussures de trail ont également différents niveaux de protection contre l'eau. Dernièrement, les chaussures de trail utilisent des matériaux supérieurs qui offrent une plus grande durabilité pour s'adapter au style de course plus rude.

Il n'y a pas une marque qui soit supérieure à toutes les autres. Votre meilleure chaussure de course sur sentier est basée sur les sentiers que vous allez parcourir, la stabilité ou le soutien spécifique dont vous avez besoin en tant que coureur, la largeur de votre pied, et la rampe souhaitée. Votre meilleur pari est de visiter votre magasin spécialisé local pour essayer différentes paires qui correspondent à vos besoins.

Étiquette de course sur sentier

La course à pied offre une communauté unique, rempli de gens amusants et sympathiques qui veulent profiter de l'aventure des grands espaces. En tant que tel, il est impératif en tant que coureurs de trail que nous protégions les terres que nous avons la chance de courir.

Ne laisse aucune trace

La protection de la terre est accomplie en suivant les principes de ne laisser aucune trace. Certains des principes clés incluent l'emballage de tout ce que vous emportez avec vous, voyager uniquement sur des surfaces durables, et en évitant les zones où vous pourriez provoquer une érosion supplémentaire. Si vous devez réussir ou êtes passé en singletrack, ne continuez pas à courir hors piste. Respectez la faune en la laissant tranquille. Ne nourrissez pas les animaux sauvages et ne les encouragez pas à s'engager avec vous de quelque manière que ce soit. Si nous agissons tous en tant que gardiens des sentiers, nous aurons le privilège de les utiliser pour toujours!

Droit de passage

En général, vous devez céder aux chevaux et aux coureurs en montée (lorsque vous descendez), et, selon le parcours, vous devrez peut-être céder aux vététistes. Si vous avez besoin de passer quelqu'un, faites-leur savoir. Un simple « sur votre gauche » ou « est-ce que vous pouvez passer ? » fera l'affaire. N'oubliez pas de lire les panneaux pour connaître l'étiquette appropriée pour un sentier donné. En cas de doute, laissez simplement l'autre personne passer - un bon karma est toujours le bienvenu !

Sécurité de la course sur sentier

Nous parcourons des sentiers pour nous éloigner de l'agitation du monde - cela fait partie de leur charme ! Mais, le trail a aussi ses risques. Gardez votre sécurité globale à l'esprit. Apportez un couteau de poche, carte des sentiers, quelques premiers secours de base (les chutes sont très fréquentes en trail !), et un téléphone portable. Cependant, soyez prévenu :certains des meilleurs sentiers n'ont pas de réception, c'est donc une bonne idée de partager vos plans avec quelqu'un et de lui donner une estimation de la date à laquelle vous prévoyez de revenir.

Selon l'endroit où vous habitez, vous voudrez vous protéger contre les maladies transmises par les tiques. Si vous vous dirigez vers une zone fortement boisée où les tiques de Lyme sont répandues, assurez-vous de porter des chaussettes hautes et vaporisez vos vêtements avec un puissant répulsif contre les tiques. Vérifiez-vous pour les tiques lorsque vous avez terminé.

Trouver des sentiers et des courses de trail

Il existe une variété de ressources pour vous aider à localiser les sentiers et les courses de trail. Pour les courses, commencer par les calendriers des courses disponibles sur TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, et Ultrarunning.com. Malgré les « ultra » des deux derniers, ils comprennent des courses de toutes distances.

Si vous cherchez des sentiers pour courir dans votre région ou en voyage, consultez les applications Trail Run Project ou All Trails. Les deux ont des plans gratuits qui vous offrent de nombreuses options pour trouver des sentiers près de chez vous. Et, une fois que vous avez votre carte, vous pouvez toujours le voir même si vous perdez la réception.

La course à pied pose des défis différents de la route, alors soyez patient et embrassez le processus d'apprentissage d'un nouveau sport. Profitez de la course à pied pour l'expérience unique qu'elle est. Embrassez la nature et écoutez ses sons. Profitez de la sensation de la saleté sous vos pieds.

Si vous envisagez de faire de la course à pied jusqu'à l'ultra-distance, cliquez ici pour un article que j'ai écrit précédemment avec quelques conseils pour faire la transition vers l'ultrarunning.