Comment réussir votre récupération de marathon avec la nutrition, Se reposer, et mobilité

Lors de l'entraînement pour un marathon, votre préparation physique et mentale est probablement uniquement déterminée à vous amener à la ligne de départ, puis à faire de votre mieux au cours des 26,2 milles suivants. Mais aussi important que cela soit, c'est trop facile de franchir la ligne d'arrivée, s'effondrer en tas, et n'ont aucun plan pour récupérer. Par conséquent, il faudra plus de temps à votre corps et à votre cerveau pour se restaurer et réparer les dommages causés par ces milliers de coups de pied. Dans cet article, Je vais partager quelques conseils qui, espérons-le, vous aideront à démarrer votre course avec non seulement une stratégie de rythme pour l'événement réel, mais aussi un plan pour la suite.

Que manger et boire après un marathon

À l'époque où j'interviewais Stacy Sims pour mon livre Waterman 2.0, elle m'a dit que l'hydratation après la course dans n'importe quel sport devrait être divisée en deux catégories :la fenêtre de deux heures juste après avoir franchi la ligne d'arrivée suivie du reste de la soirée et du lendemain. Pour le premier, vous devez reconstituer les fluides et les électrolytes épuisés pendant le marathon. Sûr, boissons pour sportifs, bonjour, et les gels sont un moyen de le faire, mais attention aux produits riches en sucre, car cela peut perturber votre estomac. Au lieu, optez pour quelque chose avec un indice glycémique inférieur, comme Momentous Hydrate.

Le sodium étant le minéral qui diminue le plus rapidement au cours d'une longue course, vous allez devoir mettre plus de sel dans votre repas d'après-course que vous n'en consommez normalement. Essayez de saler des fruits aqueux comme la pastèque qui porte bien son nom et ajoutez beaucoup de légumes, car ce sont principalement de l'eau. Aussi, assurez-vous de consommer au moins 30 grammes de protéines complètes pour aider à démarrer la réparation des muscles qui ont été battus pendant votre marathon. Vous aurez épuisé une grande partie de vos réserves de glycogène, alors ajoutez des pâtes de grains entiers (les options germées digéreront plus comme un légume), riz brun, ou du pain complet. Et pour votre goûter avant le coucher, avoine au lait entier, baies, noix de coco, graines de citrouille, et votre noix de choix fournira un bon mélange de toutes vos macros ainsi que les minéraux dont vous avez besoin pour reconstituer, comme le magnésium, sélénium, le cuivre, et zinc.

Privilégiez la respiration et le sommeil après votre marathon

Juste après avoir cassé la bande, vous pourriez être haletant après un sprint final (en supposant qu'il vous reste quelque chose dans le réservoir après l'avoir vidé à travers tous ces kilomètres !). Mais dès que tu peux, vous devez revenir à une respiration plus calme pour passer d'un sympathique (combat, voyage en avion, ou gel) en un état parasympathique (repos et digestion). La façon la plus simple de le faire est de respirer par le nez. Puis, essayez de rendre vos inspirations plus silencieuses et prolongez vos expirations à sept secondes ou plus, des chercheurs comme Patrick McKeown et Kasper van der Meulen ont découvert qu'il augmentait la variabilité de la fréquence cardiaque et encourageait la récupération.

Pour agrémenter votre repos, envisagez de vous allonger au lit quelques minutes plus tôt que d'habitude pour respirer un peu plus. Essayez un modèle que Brian Mackenzie a partagé avec moi il y a quelques années lorsque nous faisions équipe avec le Dr Andy Galpin sur Unplugged. Inspirez par le nez pendant cinq secondes, retenez votre souffle pendant 15 secondes, puis expirez par le nez pendant 10 secondes (c'est ce qu'on appelle un protocole d'apnée 1:3:2). Vous serez étonné qu'en seulement trois à cinq minutes, votre fréquence cardiaque aura sensiblement baissé, et vous serez probablement en train de bâiller. Vous êtes maintenant prêt pour un sommeil de haute qualité. Assurez-vous de mettre un verre d'eau minérale mélangée avec une pincée de sel de mer à côté de votre lit au cas où vous vous réveillez déshydraté, et bloquez le son et la lumière avec des bouchons d'oreille et un masque de sommeil. Aussi, régler le thermostat à 65 degrés ou moins, car c'est optimal pour une bonne nuit de repos.

Comment s'étirer et faire de l'exercice après un marathon

Lorsque vous courez plus de 20 miles, votre corps est destiné à devenir douloureux et tendu, peu importe à quel point vous vous êtes préparé à l'avance. Tout ce qui se trouve sous votre taille, y compris vos pieds, chevilles, veaux, ischio-jambiers, quads, et les fléchisseurs de la hanche - est susceptible d'être perdu pendant au moins quelques jours. Mais même s'il peut sembler que vous devriez simplement geler vos membres inférieurs et vous reposer, cela retardera en fait votre rétablissement. Rappelles toi, tu n'es pas blessé (et que Gabe Mirkin, le gars qui a inventé le protocole RICE en 1978, a depuis déclaré que la glace et le repos interfèrent en fait avec la récupération des blessures). Alors qu'avant votre marathon vous auriez dû privilégier les exercices d'échauffement dynamiques, après c'est un moment idéal pour les étirements statiques que vous pouvez tenir pendant 30 secondes, une minute, ou plus pour aider à soulager l'excès de tension.

Si vous lisez ceci avant de vous rendre à votre événement, essayez de vous rappeler d'emporter un rouleau. Cela vous permettra de briser les gros muscles - comme vos mollets, ischio-jambiers, et les quads – qui ont probablement commencé à crier à mi-chemin du marathon, puis se sont raidis après que vous ayez fini de courir. Un outil plus doux comme le Yoga Tune Up Ball de Jill Miller est parfait pour frotter les zones sensibles comme la plante des pieds et les tendons d'Achille.

Quand c'est possible, essayez d'associer la mobilité à des mouvements de faible intensité. Si vous séjournez dans la ville où se déroule votre épreuve après la course, sautez l'Uber ou le Lyft et promenez-vous pour explorer de nouveaux sites et sons. Il n'y a pas de meilleure façon de le faire qu'à pied. Le lendemain matin du marathon, prenez une tasse de café ou de thé et faites une autre promenade ou un jogging léger. Ou, si vous séjournez quelque part au bord de la mer, louez une planche de bodyboard et sortez dans les vagues. Si vous êtes entre amis ou en famille, ayez un frisbee à portée de main pour lancer tout en profitant de la sensation relaxante du sable sous les pieds.

Vous avez dû rentrer chez vous juste après votre course ? Assurez-vous ensuite de faire de nombreuses pauses pour vous étirer et ajouter des mouvements de poids corporel comme des squats et des fentes. Entourez vos bras d'avant en arrière et faites pivoter de la taille vers le haut. Ou, si tu volais, essayer de prendre un bain, sauna, ou une séance de bain à remous à votre arrivée à la maison. Il vous procurera des avantages cardiovasculaires similaires à ceux de l'entraînement aérobique, mais sans la charge mécanique. Plus, vos muscles vous remercieront après.

Les prochains jours, soyez intelligent avec votre formation. Sûr, vous voulez prouver que vous vous sentez bien comme la pluie et que vous pourriez même avoir une autre course à venir, mais réalisez la quantité de stress que vous venez de vous soumettre. Même pour les pros aguerris, un marathon n'est pas une blague. Réduire l'intensité, densité, et le volume global de votre route, Piste, et travail de piste pendant un certain temps. Essayez également d'ajouter une formation polyvalente amusante, comme tirer au panier avec tes enfants, jouer au flag football avec tes potes, ou finalement accepter de jouer dans la ligue de softball mixte de votre frère. Cela ressemblera à la récompense que vous méritez tant et vous laissera une sensation de fraîcheur lorsqu'il sera temps de recommencer votre entraînement.