Comment commencer à courir en sentier

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C'est l'automne, ce qui signifie traditionnellement pour les triathlètes qu'il est temps de commencer à réfléchir à la façon d'attaquer l'intersaison. Bien qu'il soit difficile de penser à une intersaison après aucune saison réelle, c'est toujours le moment idéal pour poursuivre un entraînement axé sur le plaisir. Grâce aux températures plus fraîches et au joli feuillage d'automne, c'est le moment idéal pour commencer la course à pied. Très peu d'options d'entraînement offrent la variété, les avantages aérobiques et de force, et les vues qui accompagnent le martèlement des sentiers.

Bien que la course sur route et la course sur sentier partagent certaines similitudes, il existe des différences importantes. Se promener hors route peut sembler intimidant, mais, comme tout ce qui se passe dans les sports d'endurance, s'armer des bonnes connaissances et des bons outils fera toute la différence. Amelia Boone, championne du monde de course à obstacles et ultracoureuse de 37 ans, a partagé certains de ses conseils préférés pour un maximum de plaisir et de sécurité lorsque vous commencez à courir.

Prenez les bases

L'un des meilleurs aspects de la course à pied est sa simplicité. Vous n'avez pas à vous soucier d'équipement lourd ou coûteux, juste vous et votre itinéraire. Mais il y a quelques choses que Boone a suggéré de rendre votre temps sur le sentier plus facile et plus agréable.

« Le papier toilette coincé dans votre soutien-gorge ou votre short est un incontournable », a plaisanté à moitié Boone. "Mais assurez-vous de l'emballer." Alors que Boone plaisantait en partie, il est bon de se rappeler que selon le réseau de sentiers, il peut y avoir ou non accès aux toilettes, alors assurez-vous d'être prêt à rester, euh… propre.

Sur une note plus sérieuse, Boone a répondu à la question courante :ai-je vraiment besoin de chaussures de course sur sentier ?

"En fait, vous n'avez pas besoin de chaussures de course sur sentier", a déclaré Boone. « Vous pouvez parcourir des sentiers plus doux avec des chaussures de route. »

Si vous essayez des sentiers techniques avec des quantités importantes de roches, de racines et de rivières, vous voudrez peut-être investir dans des chaussures de trail spécifiques dotées de crampons (c'est-à-dire des saillies en caoutchouc sur la semelle qui offrent une meilleure adhérence), une plaque de roche (c'est-à-dire un morceau de plastique dans la semelle intermédiaire pour empêcher les objets pointus de pénétrer dans la semelle) et une tige tissée plus rigide.

Boone a également noté que les packs d'hydratation sont une décision très individuelle. Boone elle-même préfère les modèles qui permettent au coureur de garder les vraies bouteilles d'eau fixées sur le devant du sac, tandis que d'autres peuvent préférer le style sac à dos plus traditionnel.

Enfin, il est essentiel de prendre en compte que la nature n'est pas prévisible. La sécurité doit toujours être une priorité lors de la course à pied, que ce soit lors d'une escapade locale ou en haute montagne.

"J'apporte toujours une feuille chauffante, des chauffe-mains et une lampe frontale dans mon sac", a déclaré Boone. "Pour moi, les choses les plus importantes que je porte sont toutes liées à la sécurité."

Si vous avez des chaussures de route décentes, un moyen de transporter de l'eau et un sac à dos pour transporter du matériel de premiers secours, vous êtes probablement déjà prêt à commencer la course à pied.

Ne vous inquiétez pas du rythme

Les triathlètes sont habitués à analyser religieusement leurs données et à garder un œil vigilant sur leur rythme et leurs métriques. Avec le trail running, jetez tout ça par la fenêtre.

"Sachez simplement que vous allez être beaucoup plus lent en course à pied", a commenté Boone. "Et si cela vous dérange, collez du ruban adhésif sur la mesure du rythme sur votre montre."

Avec le trail, l'efficacité est la clé. Cela signifie que parfois, au lieu de courir en montée ou d'essayer de traverser un champ rocheux fragmentaire, une meilleure tactique consiste en fait à faire de la randonnée en puissance. Bien que cela puisse conduire à des allures plus lentes que la course sur route, la randonnée sportive est métaboliquement plus efficace et contrôlera votre fréquence cardiaque et votre dépense énergétique.

Pieds rapides

La descente lors d'un trail est également très différente des tactiques utilisées en course sur route.

"Le plus important, c'est d'avoir les pieds rapides", a noté Boone.

Regarder vers l'avenir et analyser le terrain à venir est crucial. Vos pieds doivent bouger presque aussi vite que si vous faisiez du speedwork dans une échelle. Les petits pas protègent non seulement vos articulations et réduisent l'impact, mais les pieds rapides vous donnent la liberté de changer rapidement de direction, de sauter sur un autre rocher et d'éviter de trébucher.

Boone a également fortement conseillé aux coureurs de trail de s'entraîner à se pencher en avant et à accélérer leur cadence lorsqu'ils chargent en descente, et à ne pas penchez-vous en arrière et freinez. Se pencher en arrière, a expliqué Boone, « battra vos quadriceps » et vous laissera les genoux endoloris. Gravity, prenez le volant !

Choisissez un sentier et soyez poli

Maintenant que vous avez l'équipement et la bonne approche verrouillée, il est temps de choisir un sentier.

Il est préférable de commencer d'abord par un sentier moins technique. Recherchez des sentiers avec un dénivelé modéré et de la terre battue ou du gravier. Une fois que vous êtes à l'aise là-bas, passez à des itinéraires avec des éléments plus difficiles. Quel que soit le niveau des sentiers battus, assurez-vous de suivre l'étiquette de base du sentier. Partir en scoot dans la nature signifie qu'il est assez typique de rencontrer des chevaux et des VTT. Toujours, toujours céder aux chevaux était la note numéro un de Boone. Les vélos de montagne devraient donner la priorité aux coureurs, mais s'il est sécuritaire pour le coureur de quitter le sentier, c'est parfois plus facile.

« Si vous rencontrez des randonneurs, criez que vous arrivez sur leur gauche », a déclaré Boone. "Et assurez-vous de sourire et de saluer et de les remercier pour leur courtoisie lorsque vous les dépassez."