Comment les haltérophiles d'augmenter leur poids

Le clé de la formation de poids réussie est un progrès. Vous pouvez faire autant de presses banc et biceps que vous voulez, mais si vous ne faites pas les gains, vous perdez votre temps . Construire avec succès la force et l'endurance musculaire établissant exige plus que gifler un peu de fer autour . Pour augmenter le poids que vous soulevez au fil du temps et de réaliser de véritables progrès , vous avez besoin de mettre en place une routine efficace que des facteurs dans plusieurs principes fondamentaux . Progressive surcharge

Le principe clé de l'augmentation du poids que vous soulevez est la surcharge progressive . Vous avez besoin de lever suffisamment de poids à travers assez séries et de répétitions pour briser de manière significative votre tissu musculaire existante qu'il repousse plus fort. Vous avez deux choix de base pour la poursuite de la surcharge progressive : Augmenter le volume de votre séance d'entraînement ou augmenter l'intensité de vos exercices . Pour augmenter le volume , il suffit de réaliser plus de répétitions de chaque exercice par plusieurs ensembles . Pour augmenter l'intensité , vous pouvez augmenter la vitesse de vos représentants , ou vous pouvez adopter une structure de mise en place progressive .

Séries et de répétitions

progressif mettre structures sont conçues pour remplacer la capacité de votre corps à s'adapter au stress externe , et dans la plupart des cas de manière efficace de promouvoir l'hypertrophie musculaire . Hypertrophie est la dégradation des tissus musculaires qui régénère alors avec un volume accru et de la force . Structures d'ensemble progressive courants comprennent l'ensemble de la pyramide et le jeu de 5x5 . L'ensemble de la pyramide commence avec un poids particulier avec un certain nombre de répétitions , alors vous augmentez le poids et réduire le nombre de répétitions jusqu'à ce que vous atteignez un sommet . Par exemple, vous souhaitez commencer avec huit représentants d'un exercice à 25 livres. Immédiatement après ces huit représentants , vous devez ajouter £ 5 et faire six représentants , et ainsi de suite . Le jeu de 5x5 est similaire , et vous oblige à faire cinq répétitions par série de cinq jeux . Les deux premières répétitions de chaque série commencent par un poids qui est de 85 pour cent de votre maximum , tandis que les trois derniers exigent de 95 à 100 pour cent de votre maximum .

Sélection exercice

les exercices que vous sélectionnez également déterminer l'efficacité , vous pouvez construire la masse musculaire et l'endurance , qui déterminent à quelle vitesse vous serez en mesure d'augmenter le poids de vos ascenseurs . Que vous utilisez des poids libres ou les machines , vous voulez sélectionner un mélange équilibré de routines qui s'engagent à la fois une vaste gamme de muscles , tout en isolant spécifiquement muscles importants . Par exemple , travailler petit au plus grand , en ciblant les grands groupes musculaires comme les pectoraux et le grand dorsal , puis de travailler votre chemin à travers les épaules, les triceps et les biceps . Échanger sur des exercices qui ciblent les mêmes muscles tous les quatre à six semaines , parce que votre corps s'adapte à la routine facilement.
Temps de récupération

Un facteur important pour augmenter le poids que vous ascenseur permet à votre muscles assez de temps de récupération suffisamment régénération . Une erreur commune de nombreux haltérophiles débutants , c'est qu'ils exercent trop souvent sans aucun temps de repos entre les séances d'entraînement . Lorsque les fibres musculaires se décomposent au cours d'une séance de musculation , le nouveau tissu doit entre 24 et 48 heures pour la repousse , et plus vous penchez à 48 heures, la plus approfondie la régénération sera . Si vous renoncez temps de récupération , vous sérieusement compromettre votre capacité à soulever plus de poids , parce que tout ce que vous allez accomplir est la rupture répétée du tissu musculaire , sans repousse .