Plan d'entraînement Kettlebell Clean & Jerk

Si vous êtes à la recherche pour un exercice qui travaille presque tous les muscles principaux de votre corps , qui aide à développer la force et la puissance explosive et qui va attirer les spectateurs dans la salle de gym , vous avez bien choisi avec le kettlebell l'épaulé-jeté . La beauté de secousses kettlebell propres et que, en raison de travailler tant de muscles , ils peuvent s'adapter à n'importe quel de vos séances d'entraînement . La technique peut être difficile à maîtriser , donc il est vital que vous apprenez le mouvement à l'intérieur et à l'extérieur avant de l'implémenter dans votre routine . Technique et de routine de base

Saisir un kettlebell dans une main et le balancer à travers vos jambes comme si vous nous faites une balançoire, puis soulevez-le avec force sur votre épaule . Trempez vos genoux légèrement, puis les redresser rapidement , en utilisant la force générée pour vous donner un coup de pouce pendant que vous appuyez avec force la cloche droite en tête jusqu'à ce que votre bras est verrouillé . Revenez à la position de départ. Kettlebell entraîneur Steve Cotter recommande d'effectuer cette démarche avec deux kettlebells dans le même temps - un dans chaque main - . Et visant pour 10 séries de 10 répétitions avec seulement 30 secondes entre chaque
force d'entraînement de base routine

Une fois que vous êtes familier avec la technique épaulé-jeté , l'introduire dans votre formation de poids ou kettlebell routines actuelles . L'épaulé-jeté fonctionne votre ischio-jambiers , quadriceps , les épaules , le bas du dos , le haut du dos et les bras sur son propre , fonctionne si bien lorsqu'il est combiné avec d'autres mouvements multi-articulaires . Combinez-le avec doubles squats kettlebell avant , un seul bras ou deux bras balançoires, et les lignes de kettlebell . Effectuez ces quatre exercices dos à dos dans un style de circuit sans repos . Pour développer la force, s'en tenir à des ensembles de cinq à huit répétitions en utilisant un poids de cloche vous trouvez difficile . Reste pour 90 à 120 secondes entre les circuits et remplir trois à six tours.

Le test Temps

Si vous avez 10 minutes, vous avez le temps pour un tueur kettlebell épaulé-jeté entraînement. Maître entraîneur de kettlebell Jon Engum recommande la réplication d'un défi sportif kettlebell - l'essai de 10 minutes . Réglez une minuterie pour 10 minutes et compléter autant propre et secousses que vous le pouvez . Vous pouvez changer de main quand vous le souhaitez et mettre la cloche vers le bas si vous avez besoin, mais l'horloge devez continuer. Si vous faites moins de 50 à 60 répétitions , de votre cloche trop lourd et si vous obtenez plus de 120 représentants , vous êtes allé trop léger , Engum note .
Fat Loss Workout

propre et saccades sont parfaitement adaptés à des routines de perte de graisse , comme ils travaillent si de nombreux muscles , mettre votre corps en vertu d'un degré élevé de stress et de travailler votre système cardio-vasculaire , note Steven Matthews Caroline du Nord Kettlebells . Pour une séance d'entraînement de perte de graisse difficile - , l'entraîneur Mike Mahler kettlebell recommande d'effectuer trois séries de 15 à 20 propre et branle trois fois par semaine , avec seulement 90 secondes de repos entre chaque . Inclure comme une partie d'une séance d'entraînement au corps entier , ou les mélanger avec de haute intensité des exercices cardio tels que sprints colline , burpees ou la corde à sauter .