Comment faire pour augmenter votre force dans quelques jours

L'adoption d'une routine d'entraînement de force a plusieurs avantages, y compris la prévention de nombreuses maladies chroniques , des os plus forts , un état d'esprit sain et , bien sûr , des muscles plus forts qui peuvent conduire à une plus grande agilité et une plus tonique apparence. Ne pas s'attendre à des améliorations majeures en seulement deux ou trois jours ; selon MayoClinic.com , cela peut prendre quelques semaines pour voir de vrais gains en force . Pourtant, le plus tôt vous commencez tôt, plus tôt vous commencerez à voir des résultats. Un certain nombre de méthodes de formation de force aidera , y compris le poids corporel ou la formation d'haltère , mais peut-être le meilleur moyen de gagner de la force est en soumettant vos muscles pour un entraînement intense en charge, travailler tous les principaux groupes musculaires . Instructions
Le 1 Vous pouvez également effectuer des mouvements brusques et les squats tenue d'une simple paire d'haltères .

Réchauffez vos muscles en marche ou le jogging pendant environ cinq à 10 minutes , ou jusqu'à ce que vous avez cassé une légère sueur .
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Utiliser une machine Smith ou haltères autonomes pour effectuer des squats et des fentes . Commencez par les plus grands muscles premiers - les muscles fessiers , les quadriceps et les ischio-jambiers - pour s'assurer que vous ne vous fatiguez pas avec les petits muscles première
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Choisissez un poids d'haltère qui permet . vous faites 12 à 15 répétitions à la fatigue , ce qui signifie les dernières répétitions seront difficiles à compléter . Si vous êtes totalement nouveau à l'entraînement en force , cela peut signifier que vous êtes seulement soulever la barre pour l'instant , si vous avez un peu d'expérience , ajouter 5 - ou disques de poids de 10 livres à la barre . Pour le squat , stand avec vos pieds largeur des épaules avec la barre reposant sur vos épaules et vos bras légèrement plus large que la largeur des épaules . Réduisez vos fesses vers le bas pour une position assise , serrant vos abdominaux , puis prendre du recul . Pour la fente , garder la barre dans la même position , mais cette fois pas en avant avec un pied , l'abaissement du genou vers le sol . Reculez -vous effectuer une répétition , puis répéter .
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passer à un banc de musculation et effectuer banc presse exercices pour la poitrine et les bras , encore une fois le choix d'un poids qui vous permet de travailler vos muscles fatigue après 12 à 15 répétitions . Allongez-vous sur le banc , placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules , et appuyez vos bras à une position droite sur votre poitrine . Abaissez la barre juste au-dessus de vos mamelons , puis appuyez vers le haut.
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Déplacer les appareils de musculation et de régler le biceps curl machine à un poids relativement faible , tels que le poids de 10 livres plaque . Effectuez un ensemble de 12 à 15 flexion des biceps en tenant le guidon , situés près de votre torse , et le curling vos bras , de déplacer vos mains juste en face de vos épaules . Déplacer vers le triceps curl machine et effectuer un ensemble de personnes en tenant le guidon , situés derrière votre tête , et en appuyant sur vos mains dessus. Les bas du dos vers le bas pour effectuer une répétition .
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passer à la piscine ou sur une machine cardio qui sert comme un exercice de résistance ainsi que d'un exercice cardio-vasculaire , comme la natation ou la machine à ramer . Effectuer 20 à 30 minutes de cet exercice , mais n'en abusez pas . Alors que vous pourriez faire plus que cela , il est important de ne pas faire trop quand vous êtes débutant .
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Prenez une pause d'au moins 24 heures entre les séances d'entraînement de force pour permettre à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour générer de nouveaux tissus . Toutefois, si vous voulez continuer natation, l'aviron ou de faire un autre type de cardio , allez-y - il suffit d'écouter votre corps et ne fonctionnent pas au-delà du point de fatigue
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