Comment faire Barbell Deadlifts

Deadlifts , quand c'est fait correctement , peut être l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire ensemble . Le soulevé fonctionne votre dos , les abdominaux et les jambes , ainsi que de nombreux muscles de soutien . Choses que vous devez
Barbell de les poids
chaussures appropriées
Chalk (facultatif )
Wraps (facultatif )
Afficher Instructions
1 < p > poids de charge sur la barre . La barre doit atteindre le milieu de vos tibias . Si la barre ne monte pas assez haut avec la quantité de poids que vous utilisez, commencer par la barre sur une grille d'alimentation de sorte que la barre est au niveau de la mi -shin .
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Placez votre pieds largeur des épaules environ à part, avec vos orteils légèrement vers l'extérieur. Vous pouvez utiliser une position un peu plus large , mais devriez éviter d'avoir beaucoup plus étroite que la largeur des épaules . Vos mains doivent être placées légèrement à l'extérieur de vos pieds . Vous voulez que vos mains soient claires de votre corps au sommet de l'ascenseur, mais pas si grand que vous êtes en insistant vos bras trop .
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Décidez de votre poignée . Il existe une variété de poignées que vous pouvez utiliser sur un soulevé de terre, appelés pronation , sournoise ou dessus-dessous . Signifie une prise en pronation dont les deux paumes vers votre corps , une supination signifie avoir les deux paumes loin de vous , et un dessus-dessous poignée signifie avoir une part face à votre corps , et l'autre opposé - comme la tenue d' une batte de baseball . Une prise en pronation est recommandé , mais nécessite la force de préhension forte . Si vous ne pouvez soulever le poids avec une prise en pronation , vous devez l'utiliser . Une poignée dessus-dessous est plus confortable pour certains, et une poignée acceptable , en particulier au poids plus faible . À un poids plus élevé , une prise en main dessus-dessous peut entraîner votre corps à se tordre légèrement , conduisant à un risque plus élevé de blessure . Un supination doit être évitée, car elle met l'accent sur vos biceps trop . Si vos mains ne peuvent pas supporter le poids, une prise en main dessus-dessous est votre meilleur pari . Si vos mains ne peuvent toujours pas supporter le poids, vous pouvez utiliser des enveloppes d'haltérophilie , mais ils ne doivent être utilisés lorsque vous ne pouvez absolument pas saisir la barre assez pour supporter le poids . Avoir une alimentation de craie d'haltérophilie permettra d'améliorer votre adhérence et vous aider à éviter d'avoir à utiliser des enveloppes .
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Utilisez bonne et due forme pour éviter de vous blesser . Une fois que vous avez les pieds fixés et vos mains en place , il est temps de vous mettre en place pour l'ascenseur . Commencez par accroupie , pousser votre poitrine en avant et en tirant les épaules en arrière . Gardez vos épaules au dessus de la barre , ce qui se traduira dans les hanches et les épaules étant dans l'alignement correct . Votre dos doit rester droit tout au long de l'ascenseur . Gardez la tête haute et regarder droit devant . Regardant vers le bas arrondit le dos , alors gardez vos yeux droit devant . Si vous avez un miroir en face de vous , choisissez un endroit au niveau des yeux et de rester concentré sur elle .
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Tirez la barre sur le sol , poussant avec vos talons , en gardant la barre près de votre corps tout le chemin jusqu'à . La barre doit lever à côté de vos tibias , sans les toucher . Comme vous soulevez la barre sur le sol , commencer à pousser vos hanches vers l'avant . Comme la barre efface vos jambes et vous atteignez le sommet de l'ascenseur , serrez vos fessiers et tirez la barre dans votre corps , tout en gardant le dos droit . Ne pas rouler vos épaules vers l'arrière en haut de l'ascenseur , il suffit de verrouiller vos genoux et une pause au sommet de l'ascenseur .
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Prenez le négatif du soulevé de sérieux. Ne vous contentez pas laisser tomber le poids sur le sol , mais plutôt inverser l'ascenseur que vous avez tiré vers le haut . Maintenir le dos droit sur ​​le négatif , en gardant vos épaules en arrière . Commencez par la négative en pliant les hanches avec un dos droit , puis terminez le négatif en pliant les genoux , retour du poids sur le sol. A la fin de la répétition , vous devez être dans la même position que vous avez commencé .
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Répétez l'ascenseur pour autant de répétitions sont possibles ou nécessaires .