Salle d'escalade :5 exercices qui feront de vous un meilleur grimpeur

Peu importe combien vous pouvez faire du développé couché ou combien de kilomètres vous pouvez parcourir par rapport à vos amis, car les séances d'entraînement en salle d'escalade vous sont personnelles. Tout dépend de jusqu'où vous pouvez vous pousser, de la facilité avec laquelle vous pouvez soulever votre corps et de l'efficacité avec laquelle vous pouvez contrôler votre position sur le mur. Votre plus grand défi et outil d'entraînement sont les limites de votre propre corps.

L'astuce avec tous ces exercices est d'augmenter progressivement la durée et le nombre de répétitions que vous faites, en augmentant la force et la flexibilité un peu à la fois, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez même pas encore faire une traction. Chaque fois que vous vous entraînez, vous améliorez le tonus et la capacité de votre corps, ce qui vous permet de faire plus facilement les mêmes exercices la prochaine fois au fur et à mesure que votre corps se développe pour mieux effectuer les mouvements qui vous aideront à relever n'importe quel défi d'escalade.

Lorsque vous vous sentez à l'aise pour faire des tractions courtes, d'une position debout en ramenant vos épaules à la barre puis en redescendant, vous devriez passer aux tractions sur les bras longs.

Pliez vos genoux et soulevez vos pieds du sol jusqu'à ce que vous soyez suspendu sous la barre avec vos bras complètement tendus. Effectuez votre traction et revenez à la même position sans poser vos pieds au sol, en visant 5 à 10 répétitions avant de vous arrêter. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, essayez de remonter lentement et en douceur, puis de descendre lentement et en douceur également. Il s'agit en fait d'un double entraînement, utilisant vos muscles à la fois à la montée et à la descente tout en exerçant également votre tronc.

Variante : Une fois que vous avez maîtrisé le pull up de base, vous pouvez essayer de nombreuses variantes. L'un des styles de traction les plus populaires pour les grimpeurs s'appelle le Frenchie, surnommé d'après les grimpeurs français qui l'ont popularisé dans les années 80.

Les Frenchies s'appuient sur le style de traction lente et lente que vous avez déjà pratiqué. En partant d'une position de bras long, tirez-vous jusqu'à la barre, puis maintenez cette position en comptant jusqu'à 5 avant de vous abaisser lentement jusqu'à votre position de départ. Ensuite, faites une traction puis abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à 90º. Maintenez cela pendant 5 puis revenez à la position de départ. Enfin, faites une troisième traction vers le haut et vers le bas jusqu'à ce que vous soyez aux deux tiers de la descente. Maintenez enfoncé pendant 5 secondes, puis revenez à votre position de départ.

Un ensemble complet de trois tractions compte pour un Frenchie, ce qui est assez exigeant, alors essayez d'augmenter progressivement les répétitions jusqu'à ce que vous puissiez faire 3 à 5 Frenchies en une seule fois. Cette variation de traction va développer une grande force du haut du corps et également améliorer considérablement votre capacité à verrouiller vos bras pendant l'escalade, vous donnant plus de temps pour regarder et planifier votre prochain mouvement.

Planche

Fonctionne : Force de base

Bon pour : Équilibre, positionnement et mouvement sur le mur

Vos bras sont importants lors de l'escalade, mais sans un noyau solide, vous aurez du mal à vous attaquer à autre chose que les voies les plus faciles.

Les muscles abdominaux sont sollicités presque constamment pendant que vous grimpez et sont particulièrement utiles lorsque vous affrontez des surplombs avec des prises d'escalade précaires ou des voies nécessitant un bon équilibre. Des muscles centraux forts complètent presque tous les autres mouvements du corps, ce qui permet aux muscles des autres parties du corps de faire plus facilement leur travail.

Quand il s'agit d'entraînements de base, la plupart des gens vont directement au sit up. C'est un bon point de départ pour vos entraînements abdominaux et abdominaux, mais il existe de nombreux autres exercices qui développent votre tronc plus efficacement, parmi lesquels le mouvement punitif connu sous le nom de planche.

Barre pend

Fonctionne : Adhérence et force de base

Convient pour : S'accrocher aux cales

Il va sans dire qu'une bonne force de préhension est vitale pour l'escalade. Pouvoir s'accrocher même à la plus petite des prises d'escalade facilite toutes les voies et ouvre de nouvelles voies pour résoudre les anciens problèmes. Faire confiance à vos mains vous donne également le temps et l'espace pour déterminer votre prochain mouvement, ce qui vous aide à grimper plus intelligemment et plus efficacement, en utilisant mieux vos autres muscles.

Le moyen le plus simple d'améliorer la force de préhension est, de toute évidence, de saisir quelque chose. Un moyen facile de le faire à la maison consiste simplement à ramasser quelque chose de raisonnablement lourd avec une main. Essayez de saisir une boîte de fèves au lard pleine en pinçant le long du rebord de la boîte et en la tenant pendant 10 secondes. Au fur et à mesure que votre force augmente, progressez vers des objets plus gros ou de forme plus étrange, assurez-vous de ne pas en laisser tomber sur vos orteils !

Une autre excellente façon de renforcer la force de préhension consiste à utiliser une barre de suspension. Cet exercice super simple développera votre endurance et vous fera travailler vos bras et vos abdominaux en même temps.

Technique : Avant de commencer, il est important de noter qu'un entraînement excessif de la force de préhension peut provoquer des tensions et des blessures qui peuvent vraiment entraver votre escalade. Pour cette raison, assurez-vous de prendre les choses lentement lorsque vous commencez à vous entraîner et si vous avez le moindre doute ou un inconfort, faites une pause de quelques jours et revenez lorsque vos mains et vos bras se sentent à la hauteur.

Pour une barre suspendue, vous utilisez généralement quelque chose comme une barre de traction, mais n'importe quelle barre horizontale ou rebord pouvant supporter votre poids fera l'affaire. Idéalement, choisissez un endroit au-dessus de la hauteur de la tête pour pouvoir vous y accrocher et redresser vos jambes sans qu'elles ne touchent le sol.

Le bar est à peu près aussi compliqué que son nom l'indique. Saisissez simplement la barre, étendez complètement vos bras et soulevez vos pieds du sol. L'important ici est de garder votre corps aussi droit et immobile que possible. Lorsque vous commencez à suspendre la barre pour la première fois, vous constaterez peut-être que votre corps se balance un peu lorsque vous commencez l'exercice. Apprendre à réduire votre balancement en resserrant votre ventre et vos jambes améliorera votre force abdominale et vous permettra de vous accrocher plus facilement à la barre.

Pour vos deux premières tentatives, maintenez la barre suspendue pendant au moins 10 secondes, en progressant vers des périodes plus longues à mesure que votre force augmente. Vous pouvez également essayer de changer la prise en main en surplomb ou en dessous pour varier ou rechercher un rebord à la place si vous trouvez la barre trop facile.

Variante : La première variation de suspension de barre ajoute un coup de pied musculaire supplémentaire via des élévations de jambe. Avec vos bras étendus dans la position de suspension de la barre, soulevez vos jambes de manière à ce qu'elles soient à 90º par rapport à vos hanches, puis revenez lentement et en douceur à la position de suspension de la barre pour terminer.

Visez 10 à 15 répétitions pour commencer et une fois que vous êtes à l'aise, essayez de maintenir vos jambes à 90º pendant 3 à 5 secondes avant de les relâcher à nouveau. Si vous trouvez cela difficile au début, commencez par lever simplement vos genoux à 90º jusqu'à ce que vous soyez prêt à essayer la jambe complète. Si au contraire vous êtes très flexible et trouvez cela trop facile, essayez de lever vos jambes plus haut, en touchant vos orteils à la barre si possible tout en gardant votre dos aussi droit et vertical que possible.

La deuxième variante est creuse à cintre suspendu. Cela semble encore une fois d'une simplicité trompeuse, mais nécessite en réalité un grand degré de contrôle subtil et de force.

Pendant que vous vous suspendez sous la barre, prenez la position creuse en aspirant votre ventre, en poussant légèrement vos jambes vers l'avant et en pointant vos orteils. Maintenez cette position entre 3 et 5 secondes, puis cambrez-vous en arrière en poussant votre poitrine vers l'avant et vos jambes vers l'arrière. Maintenez la position de la voûte plantaire pendant encore 3 à 5 secondes pour terminer une répétition, en visant 10 répétitions pour commencer.

Travailler pour maintenir les positions de la voûte plantaire et du creux aussi immobiles que possible développera vos muscles abdominaux et votre équilibre. En même temps, vous mettez continuellement votre force de préhension et votre endurance à l'épreuve tout en déplaçant constamment votre poids, simulant les exigences du déplacement sur une paroi rocheuse.

Technique : La plupart des gens ont essayé une pompe à un moment donné de leur vie, mais peu de gens l'ont bien fait.

Tout d'abord, allongez-vous en position de pompe classique, face contre terre avec vos mains au niveau de vos épaules, puis soulevez-vous du sol en gardant la tête alignée avec votre corps et le dos et les jambes tendues. Beaucoup de gens laisseront tomber leur tête ou pousseront leurs fesses du sol avant le reste du corps, mais si vous n'êtes pas dans une position droite, vous ne profiterez pas pleinement de cet exercice.

Pendant que vous faites vos pompes, gardez vos muscles abdominaux contractés et assurez-vous que vos épaules restent au même niveau. C'est une erreur courante de laisser vos épaules remonter vers vos oreilles lorsque vous descendez, ce qui peut ajouter une tension supplémentaire à vos triceps.

Les mains sont un autre domaine qui peut causer des problèmes car de nombreuses personnes avancent leurs mains, au niveau de leur tête plutôt que de leurs épaules. Cela signifie encore une fois que vous ne travaillez pas toute la gamme des muscles aussi bien que vous le pourriez, ce qui va à l'encontre du but de l'exercice. Vous voulez également regarder comment vous équilibrez votre poids sur vos mains. Appuyer sur le talon de votre main peut causer des blessures au poignet au fil du temps, alors essayez de pousser avec l'extérieur de votre main qui est beaucoup plus fort et plus stable.

Enfin, prenez votre temps. Assurez-vous que vous montez et descendez complètement jusqu'à un pouce du sol. Il est courant de voir des gens faire beaucoup de pompes rapides et courtes, mais ils sautent le véritable entraînement. Vous voulez aussi prendre votre temps pour redescendre. Contrôler votre vitesse ici donnera à vos muscles un entraînement supplémentaire et développera également le contrôle de votre corps.

Variante : Les pompes sont un autre exercice qui a des tonnes de variations. Chaque style cible un domaine de force différent et beaucoup d'entre eux peuvent être utiles dans le cadre d'un entraînement d'escalade en salle.

Comme son nom l'indique, les pompes d'extension de triceps se concentrent sur vos principaux muscles de poussée, les triceps. Commencez la pompe en position normale mais cette fois avec vos avant-bras à plat sur le sol devant vous, les coudes directement sous vos épaules.

Pendant que vous faites des pompes, amenez votre poids sur vos mains avant de revenir en douceur à votre position de départ. Cette variation peut prendre un peu de temps pour s'y habituer et nécessite un peu plus de force que les pompes classiques, alors commencez par faire 5 répétitions au début, puis augmentez jusqu'à 10 lorsque vous vous sentez en confiance.

La deuxième variante est la pompe bien nommée Spiderman. Cet exercice ne fera pas de vous un super-héros, mais il vous donnera une force de poussée supplémentaire, un bon entraînement de base et une certaine flexibilité pour démarrer.

Faites une pompe normale, mais cette fois, lorsque vous redescendez, ramenez votre genou droit aussi près que possible de votre coude droit, en gardant votre pied au-dessus du sol. Remettez votre jambe droite dans la position d'origine, placez votre pied sur le sol, puis la prochaine fois vers le bas, soulevez votre jambe gauche jusqu'à votre coude gauche.

Lorsque vous retirez votre poids de chaque pied, vous ajoutez une charge supplémentaire sur vos bras et votre tronc et étirez également vos hanches. Celles-ci sont beaucoup plus exigeantes que les pompes classiques, alors commencez par faire 3 répétitions de chaque côté et progressez à partir de là.

Élévation du talon

Fonctionne : Chevilles et mollets

Bon pour : Portée et jeu de jambes supplémentaires

C'est une partie souvent négligée du corps d'un grimpeur, mais la force de la partie inférieure de votre jambe peut faire une grande différence pour votre escalade.

Le jeu de jambes représente la moitié de vos points de contact sur un mur d'escalade, formant un cadre solide pour que vos bras saisissent les prises au-dessus. Des jambes fortes sont nécessaires pour prendre votre poids sur la pointe des pieds, pousser dans les poches et vous donner ces pouces supplémentaires vitaux pour les problèmes difficiles. Vos mollets brûleront presque autant que vos bras après une bonne montée, donc pour vous aider à développer votre force et votre endurance, les relèvements du talon sont une excellente idée.

Variante :  Tout comme l'exercice original, la variation d'élévation du talon est simple à apprendre.

Les élévations du talon à un pied sont presque identiques à la version régulière à deux pieds, mais cette fois, votre position de départ est légèrement différente.

Tenez-vous à côté d'un mur et placez un pied à une demi-étape devant l'autre. En gardant vos jambes droites, soulevez vos deux talons et mettez votre poids en avant, en soulevant votre pied arrière du sol. Maintenez cette position en comptant jusqu'à 5, puis reposez lentement votre pied comme avant.

Cet exercice demande beaucoup plus à votre cheville, alors faites-le lentement, surtout si vous avez déjà subi des blessures. Visez 5 répétitions pour commencer, en augmentant au fur et à mesure que votre force se développe.

Lorsque vous vous sentez à l'aise avec ce mouvement, il est temps de vous éloigner à nouveau du mur. Faire des élévations de talon à un pied sans soutien demande beaucoup plus d'efforts et cette fois, vous aurez probablement besoin d'utiliser vos bras pour vous équilibrer. Essayez de concentrer votre poids sur le ventre et les hanches, cela centrera votre équilibre et facilitera la réalisation de l'exercice.

Pour commencer, essayez 5 répétitions avec chaque pied, en maintenant 5 secondes en haut de la relance. Vos mollets peuvent brûler lorsque vous avez terminé, mais vous serez heureux qu'ils l'aient fait lorsque votre jeu de jambes solide comme un roc vous aidera à franchir la prochaine route tueuse.