Ces 4 exercices de force statique feront de vous un meilleur athlète

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Les exercices isométriques, également appelés exercices de force statique, sont des contractions d'un muscle particulier pendant une période prolongée. Vous vous placez dans une position fixe et vous la maintenez aussi longtemps que vous le pouvez. L'inclusion d'un entraînement isométrique dans votre routine d'entraînement a le double avantage de prévenir les blessures et de développer votre force. Chaque exercice statique crée une base de force pour vous soutenir lorsque vous passez à des routines plus dynamiques et explosives. Ils sont particulièrement bénéfiques lors de la reconstruction après une blessure.

Pour tirer le meilleur parti des exercices isométriques, concentrez-vous sur une zone de votre corps et effectuez différentes variations de chaque pose. Au fil du temps, faire régulièrement des exercices isométriques peut aider à augmenter la force et à améliorer le contrôle du corps lors de la tentative d'exercices dynamiques, notamment la course à pied. Avec les exercices isométriques, contrairement aux exercices dynamiques, vous pouvez augmenter votre force en toute sécurité avec un faible risque de blessure car il n'y a pas d'impact ou de mouvements compliqués nécessaires pour les terminer.

Les quatre exercices suivants garantiront que votre corps tout entier est mis au défi de devenir plus fort et de révéler toutes les zones de faiblesse. Ils sont simples à essayer, vous pouvez les faire n'importe où et ils vous donneront un bon départ pour acquérir de nouveaux niveaux de force.

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Exercice de force statique isométrique n°1 :maintien du mollet

Cet exercice vous préparera à des sauts et des sauts dynamiques et permettra une foulée puissante. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans soutien de votre équilibre. Commencez par utiliser avec les deux jambes, soulevez vos talons et soulevez votre corps du sol. Une fois que vous êtes le plus haut possible, maintenez cette position pendant 1 minute, puis redescendez lentement.

Au fur et à mesure que votre corps se sent à l'aise avec ce nouveau stress, vous pouvez ajouter 30 secondes supplémentaires à la fois jusqu'à ce que vous atteigniez 5 minutes. Avancez jusqu'à soulever et tenir avec une jambe et sans appui pour augmenter votre équilibre. À faire 1 à 2 fois par semaine.

Exercice de force statique isométrique n°2 :maintien du squat sur chaise

Cela renforcera la force nécessaire pour des squats plus dynamiques et explosifs et aidera à créer une foulée puissante et résiliente. Au début de cet exercice isométrique, il est idéal d'utiliser un mur contre lequel s'appuyer. Placez votre dos à plat contre le mur. Faites glisser vers le bas jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés. En gardant le dos à plat contre le mur (en particulier le bas du dos), respirez profondément et maintenez la position « chaise » pendant 2 à 3 minutes. La plupart des débutants peuvent tenir la position pendant pas plus de 2 minutes. Ajoutez des incréments de 30 secondes jusqu'à ce que vous atteigniez 7 à 10 minutes ou la fatigue complète.

Avancez jusqu'à vous accroupir et à vous tenir sans le mur, en vous assurant de rester dans la position « chaise » avec vos genoux au-dessus de vos pieds. À faire 1 à 2 fois par semaine.

Exercice de force statique isométrique 3 : Maintien de la planche de pompes

Les planches renforcent la force posturale autour de votre noyau inférieur, ce qui est essentiel pour courir "grand". Mettez-vous en position de pompe, redressez vos bras, resserrez votre tronc et redressez vos jambes. Il est essentiel de vous assurer que vos fesses sont vers le bas et alignées entre vos épaules et vos talons. Une fois que vous avez positionné votre corps, maintenez la position de pompe pendant 2 à 3 minutes. La plupart des débutants peuvent arriver à 2 minutes avant que la bonne technique ne s'éteigne. Arrêtez-vous lorsque vous ne pouvez plus tenir la pose. Ajoutez des incréments de 30 secondes jusqu'à atteindre 7 à 10 minutes.

Vous pouvez varier la planche en vous appuyant sur vos coudes et en levant une jambe vers votre poitrine. Passez à l'ajout de planches latérales. À faire 1 à 2 fois par semaine.

Exercice de force statique isométrique 4 : Maintien des tractions

Tout le haut de votre corps et votre tronc s'engagent pendant cet exercice, développant la force nécessaire pour courir haut et repousser vos bras, créant une foulée puissante. Pour commencer, saisissez la barre de traction avec les mains à la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu'à ce que le haut de votre poitrine soit à égalité avec la barre. Avec le coude vers le bas, concentrez-vous sur la compression des omoplates et maintenez la position pendant 1 à 2 minutes. Lorsque vous êtes prêt à descendre, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus, puis laissez-vous tomber au sol. Ajoutez des incréments de 30 secondes jusqu'à atteindre 3 à 5 minutes.

Vous pouvez varier la direction de votre prise et la largeur de votre prise pour modifier les contraintes de chaque exercice de force statique. À faire 1 à 2 fois par semaine.