2 exercices de fente qui feront de vous un meilleur joueur de basket-ball

Tous les exercices peuvent être divisés en deux catégories :bilatéraux (où les deux côtés effectuent un travail égal) et unilatéraux (où plus de pression est exercée sur un côté). Le basket-ball est un sport unilatéral.

Courir, couper, faire un lay-up, reculer, faire des pas de côté, tous sont des mouvements qui nécessitent force et stabilité sur une seule jambe. C'est la principale raison pour laquelle l'entraînement au basketball devrait se concentrer davantage sur le travail unilatéral du bas du corps que sur le travail bilatéral du bas du corps.

La fente est peut-être l'exercice unilatéral le plus connu, et pour cause. Les exercices de fente peuvent faire un travail fantastique pour améliorer la force et la stabilité unilatérales, et donc se traduire très efficacement sur le terrain. Plongeons-nous dans deux excellents exercices de fente que les joueurs de basket-ball peuvent utiliser pour améliorer leur jeu.

Fente à 3 voies avec rotation de balle lourde

La rotation de fente à trois voies avec boule médicale nécessite qu'un athlète effectue trois fentes l'une après l'autre :une fente avant, une fente latérale et une fente à pas tombants.

Le joueur doit déplacer le ballon (qui peut être un ballon de basket lourd, un ballon médical ou un ballon de basket normal, selon votre niveau de compétence) d'une hanche à l'autre. Lorsque vous plantez le pied pour la fente, la balle doit déjà être près de la hanche opposée. Il s'agit d'un excellent exercice d'activation de base en 3 dimensions (fente avant - plan sagittal, fente latérale - plan frontal, fente drop-step - plan transversal). L'objectif principal est de stabiliser le haut du corps et de maintenir une position verticale.

J'ai également beaucoup insisté sur la façon dont le joueur plante son pied pendant cet exercice de fente :le talon d'abord, la plante du pied ensuite. En plantant le talon dans cette séquence, vous forcez le corps à activer davantage les fessiers au lieu d'exercer une pression excessive sur le muscle quadriceps. C'est un excellent exercice à effectuer avant la pratique.

Vous pouvez également ajouter des slams agressifs après la rotation du ballon pour rendre l'exercice plus axé sur le développement et l'absorption de la force. Cela aidera à réveiller le système nerveux central, à recruter des muscles dans tout le corps et à améliorer l'humeur de l'athlète. Cette variante convient parfaitement à une routine d'avant-match si l'objectif est de stimuler mentalement l'athlète.

Si vous utilisez cet exercice avant un match ou un entraînement, effectuez six répétitions de chaque côté et effectuez deux séries. Si vous l'ajoutez à un entraînement de force, visez trois séries de 4 à 6 répétitions de chaque côté. L'exercice doit toujours être axé sur un mouvement de haute qualité. Si vous voyez que vous ne pouvez pas contrôler le ballon tout au long du mouvement, allégez la charge.

Matrice de fente de balle lourde dans le tir

En tant que basketteur, si vous avez plus de positions où vous pouvez être dans une triple menace, vous deviendrez un joueur offensif plus dangereux. Cette variation de la matrice de fente peut vous aider à apprendre à modifier efficacement la position du corps tout en étant toujours prêt à tirer.

Cette matrice de fente se compose de six types de fentes :fente avant, fente avant diagonale, fente latérale, fente arrière, fente croisée (pied de tête derrière) et fente croisée (pied de tête devant).

Pendant la fente, le ballon est déplacé de manière agressive au-dessus de la tête, de la hanche à l'extérieur du genou avant. Lorsque vous revenez à la position de départ, tirez le ballon dès que vous ramenez le pied arrière sous vous. Si vous avez un ballon de basket lourd que vous pouvez utiliser, l'ajout de slams sera une excellente option pour améliorer l'explosivité et la stabilité du corps.

Tout au long de cette matrice de fente, vous devez penser aux six indices suivants :

1. Noyau renforcé
2. Torse droit
3. Centre de gravité au milieu de votre corps
4. Le genou ne s'affaisse pas vers l'intérieur lorsque le pied est planté
5. Forte adhérence sur le ballon
6. Passage rapide de la fente au tir (maintenir le temps de contact au sol au minimum)

Le nombre idéal de coups à prendre dans cet exercice est de 24 (2 coups par fente de chaque côté). Le but est évidemment de tous les faire. Je ne recommanderais pas d'effectuer plus de 24 répétitions au total. Les basketteurs ont déjà beaucoup de courses/arrêts et sauts/atterrissages pendant leur jeu, il est donc important de ne pas les surcharger. Si vous souhaitez faire progresser cet exercice, vous pouvez donner au joueur des tâches supplémentaires pour augmenter sa concentration. Les exemples seraient de les mettre au défi de faire tous les tirs « tout net », ou tous « hors de la vitre », ou un arc élevé, etc.

EN SAVOIR PLUS :

• Comment effectuer correctement des fentes en marchant
• Pourquoi les fentes inversées sont meilleures que les fentes avant
• Dépannage de la fente :comment corriger votre forme