Pourquoi devriez-vous faire de la Powermetrics

Quand avez-vous sauté pour la dernière fois ?

Pas un saut léger pour attraper un ballon de basket tout en tirant des paniers avec des amis, mais vraiment sauter - pousser une grande quantité de force dans le sol très rapidement et voler dans les airs.

Si vous pratiquez un sport, vous avez probablement sauté récemment. Si non, ça fait probablement un moment. Et c'est OK. Ce n'est pas vraiment acceptable socialement de sauter sur une table à l'improviste. Le fait est que la plupart des gens arrêtent de sauter une fois qu'ils ont arrêté de pratiquer un sport.

Pour certaines personnes, c'est une bonne décision. Peut-être que leurs articulations sont si usées que sauter ne causera que de la douleur. Pour les autres, pourtant, le saut est une option légitime de renforcement musculaire qui peut offrir des avantages cardiovasculaires et de performance lorsqu'il est exécuté correctement et en toute sécurité.

Powermetrics vs Plyometrics

Qu'est-ce que l'entraînement pliométrique ? Vous avez probablement déjà entendu le terme, mais qu'est-ce que cela signifie vraiment?

Depuis les années 1970, lorsque la pliométrie a commencé à gagner en popularité aux États-Unis, le terme a pris de l'ampleur et a perdu une grande partie de son sens originel. Il est important de distinguer les actions pliométriques de l'entraînement pliométrique, car ils englobent des concepts différents.

Les actions pliométriques incluent la course, sauter, haies et tout autre type d'activité de rebond qui utilise l'énergie élastique pour augmenter l'effet de travail du muscle. En anglais simple, les actions pliométriques utilisent un pré-étirement pour rendre le muscle plus explosif, comme tirer en arrière et lancer un élastique. Presque tous les sports sont de nature pliométrique pour cette raison.

Entraînement pliométrique, d'autre part, applique des actions pliométriques comme méthode distincte d'exercice. Le but est de défier le corps d'une manière qui dépasse les exigences normales, l'obligeant à s'adapter et à grandir. Il ne s'agit pas simplement de sauter au hasard et d'espérer le meilleur.

En raison de la nature large du terme « pliométrique » et de la confusion courante entre l'action pliométrique et l'entraînement pliométrique, les physiologistes de l'exercice ont proposé le terme « powermetrics » pour décrire l'entraînement pliométrique. C'est ainsi que nous l'appellerons.

Qu'est-ce que Powermetrics ?

La Powermetrics est une méthode d'entraînement qui utilise l'énergie cinétique, l'énergie élastique et le réflexe d'étirement.

Par example, imaginez-vous debout sur une petite boîte. Déposez la boîte puis sautez aussi haut que possible aussi vite que possible à l'instant où vos pieds touchent le sol. Voici ce que votre corps fait pour y arriver.

En sortant de la boîte, la gravité vous accélère vers le sol et vous accumulez de l'énergie cinétique. Lorsque vos pieds touchent le sol, vos muscles et tendons subissent un bref, étirement inattendu.

À ce point, trois grandes choses se passent :

1. Une partie de l'énergie cinétique que vous avez accumulée pendant la chute libre est convertie en énergie élastique (pensez à étirer un élastique) et stockée dans vos tendons et vos muscles.
2. Un récepteur sensoriel connu sous le nom de fuseau musculaire subit le même étirement rapide et envoie un message au système nerveux central.
3. Un autre récepteur sensoriel connu sous le nom d'organe tendineux de Golgi subit des niveaux très élevés de tension musculaire et inhibe le muscle pour atténuer une partie du stress et protéger l'articulation.

Après avoir atterri, vous devez sauter en arrière. Le système nerveux central reçoit le message du fuseau musculaire et renvoie immédiatement une réponse au même endroit d'où vient le message d'origine, dire au muscle de se contracter. Ainsi, l'étirement entraîne une contraction pour minimiser l'étirement. Le système nerveux central dit au muscle de se contracter et le fait involontairement, en utilisant l'avantage supplémentaire de l'énergie élastique stockée (pensez à libérer un élastique étiré). En outre, vers la fin de ce processus, vous commencez à contracter volontairement vos muscles, vous faisant bondir dans les airs.

Examinons brièvement le rôle du système nerveux central, car il joue un rôle important dans le réflexe d'étirement. Alors que vous commencez à sauter, certaines choses se produisent involontairement - c'est ce qu'on appelle la réponse à courte latence. Le muscle est informé de ce qu'il doit faire par des impulsions provenant de la moelle épinière et se contracte avant que votre cerveau n'ait son mot à dire.

Mais juste avant de quitter le sol, votre cerveau conscient commence à jouer un rôle plus actif. C'est la réponse à longue latence. Elle est plus complexe et semble impliquer le cortex moteur du cerveau (en d'autres termes, vous pouvez contrôler consciemment ce qui se passe).

L'implication du cerveau et du système nerveux central signifie que le réflexe d'étirement peut être modifié pour répondre aux exigences d'une tâche particulière. C'est adaptable, et vous pouvez vous améliorer.

Pourquoi faire de la Powermetrics ?

Pourquoi faire des sauts de type powermetric ? Pour commencer, chaque fois qu'un muscle se raccourcit immédiatement après un étirement, comme c'est le cas dans ce cas, sa puissance de sortie augmente tandis que sa dépense énergétique diminue.

Les deux points positifs :vous générez plus de force et de puissance en moins de temps et vous utilisez moins d'énergie. Votre corps apprend à développer une force explosive, la capacité de générer rapidement de grandes quantités de force. Dans une étude publiée dans « International Journal of Sports Medicine, Les participants qui ont terminé 24 semaines d'entraînement à la force explosive ont connu une augmentation de force bien plus importante qu'un groupe qui a terminé 24 semaines d'entraînement de résistance intense.

En plus d'améliorer les performances, powermetrics sert de processus d'apprentissage pour votre corps et votre cerveau. Être capable d'absorber et de générer de la force rapidement est un élément important pour augmenter les performances athlétiques, mais il faut l'apprendre. Par example, pendant le réflexe d'étirement, l'organe tendineux de Golgi envisage d'inhiber le muscle. Il subit une tension importante si rapidement qu'il veut éviter d'être surchargé et de se blesser. Du point de vue des performances, c'est loin d'être idéal car cela diminue la quantité de force que le muscle peut générer. Entraînement powermétrique, pourtant, peut modifier la réponse des organes tendineux de Golgi et vous permettre de maximiser l'énergie élastique de vos muscles.

Quelques raisons d'éviter les Powermetrics

En raison de la nature intense de la puissance métrique, il a attiré sa juste part de critiques. Une préoccupation majeure est la force de l'impact avec le sol qui peut équivaloir à plus de cinq fois le poids corporel d'une personne. En comparaison, des activités comme un jogging lent peuvent générer des forces de réaction au sol jusqu'à 2,5 fois le poids corporel.

Les articulations subissent des adaptations spécifiques aux exigences imposées, ainsi le corps s'adaptera aux facteurs de stress répétés. Selon le facteur de stress, les articulations ont la capacité de s'adapter comme un muscle. Par example, lorsqu'il est soumis à un stress accru, les ligaments deviennent plus forts et plus rigides, mais plus faible et moins rigide avec une diminution du stress.

Et en l'absence d'autres blessures articulaires, l'exercice et les activités de mise en charge peuvent aider à prévenir la détérioration du cartilage et l'apparition de l'arthrose.

Ainsi, le chargement peut améliorer la santé et la fonctionnalité d'une articulation, à condition qu'il soit effectué correctement. Toute action est intrinsèquement dangereuse si elle est mal faite. Si vous avez un genou antérieur, problèmes de dos ou de hanche; si vous ne pouvez pas sauter et atterrir dans une position sûre pour vos articulations ; si vous pratiquez déjà un sport qui implique le sprint et le saut ; ou si vous n'avez tout simplement pas fait beaucoup de sauts depuis quelques mois, alors faire des exercices de sauts intenses n'est probablement pas une bonne idée.

Exécution et exemples

L'un des objectifs de la powermetrics est d'utiliser le réflexe d'étirement à votre avantage. L'un des moyens les plus efficaces, bien qu'avancés, de recycler votre réflexe d'étirement consiste à effectuer des sauts en profondeur. Vous déposez un objet - généralement un banc ou une boîte - puis sautez en arrière sur un autre objet ou sautez aussi haut que vous le pouvez.

Pour le faire correctement, vous devez passer le moins de temps possible au sol, Ainsi, votre corps utilise efficacement l'énergie élastique stockée et le réflexe d'étirement. Si vous passez beaucoup de temps au sol, vous allez manquer cela et le transformer en un saut normal.

Au début, vous devez commencer par pratiquer l'atterrissage. Apprendre à déposer un petit objet, atterrir dans une position sûre puis augmenter progressivement la hauteur de l'objet au fil du temps. Une fois que vous pouvez clouer l'atterrissage, il est temps de commencer à rebondir. Commencez avec un objet de bas niveau et augmentez progressivement la hauteur à mesure que vous devenez plus fort.

Assurez-vous que vous utilisez la bonne forme tout au long du saut. Commencez avec vos pieds à plat sur la boîte ou le banc, atterrissez avec les genoux et les hanches légèrement fléchis mais orientés vers l'avant - pas pliés vers l'intérieur - et poussez les bras vers le haut et étendez le corps pendant que vous sautez dans les airs.

Bien que ces sauts ne semblent pas si éprouvants, ils pèsent lourdement sur votre système nerveux central et vos articulations si vous ne les exécutez pas correctement. Pour cette raison, le nombre de sauts doit être surveillé de près par rapport à tout le reste de votre programme.

Voici quelques directives générales:

1. Ne dépassez pas huit à 10 répétitions par série.
2. Ne dépassez pas 35 sauts au total en une session.
3. La plupart des gens feraient mieux de s'en tenir à deux à trois séries de cinq à huit sauts.
4. Reposez-vous cinq bonnes minutes entre les séries.
5. Effectuez des sauts au tout début de votre séance d'entraînement.
6. Commencez par descendre d'une élévation de six pouces et progressez à partir de là. La plupart des sauteurs de profondeur restent à environ 18 pouces.
7. Séparez les sessions de saut de 48 à 72 heures.
8. Limitez le nombre de squats lourds, soulevés de terre et sprints lors d'une phase d'entraînement au saut.

Les powermetrics ne se limitent pas à sauter de haut en bas, mais essayez-le et dites-nous comment cela s'est passé. Vous débutez en saut d'obstacles et vous avez des questions ? Avez-vous obtenu d'excellents résultats d'entraînement en sautant et avez-vous une histoire à partager ? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir. Amusez-vous à sauter!