Développez la puissance du hockey avec des tirages propres et arrachés

Bien que le niveau d'habileté dans le jeu ait augmenté de façon spectaculaire au cours des dernières années, le hockey demeure avant tout un sport de collision. Cela signifie que pendant l'entraînement, les joueurs doivent développer leur capacité à se préparer à l'impact, à exploser, à se réinitialiser et à se préparer à nouveau rapidement. Si vous avez une barre jetable à votre disposition, Clean and Snatch Pulls vous en donnera pour votre argent en développant la puissance du hockey.

Nettoyer et arracher la traction

• Pour effectuer un Clean Pull, commencez par une prise en pronation sur la barre juste plus large que la largeur des hanches.
• Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, penchez-vous vers le bas jusqu'à ce que la barre soit au niveau des genoux (assurez-vous que vous vous penchez sur la hanche et que vous ne vous accroupissez pas).
• Retournez de manière explosive et sautez avec la barre.
• Haussez les épaules en haut du mouvement pour terminer la traction.
• Vous voulez atterrir en douceur en pliant les genoux et en gardant la poitrine haute.

Le Snatch Grip Pull est exactement le même mouvement, mais avec une prise plus large. Pour évaluer votre prise d'arraché, assurez-vous simplement que votre prise est suffisamment large pour que la barre se trouve juste au pli de votre hanche lorsque vous vous levez (plus votre prise est proche, plus la barre sera basse sur votre corps et plus votre prise est large , plus il sera haut). Si la barre monte jusqu'à votre abdomen, votre prise est trop large. S'il est toujours sur vos cuisses, votre prise est trop étroite. L'avantage du Snatch Grip Pull est que vous pourrez développer une force similaire en utilisant un poids plus léger. Le Snatch Grip Pull est également un excellent développeur des muscles du haut du dos, un groupe musculaire important pour protéger la tête et le cou des chocs.

Un autre grand avantage de l'entraînement à la traction est que vous bénéficiez des avantages de puissance explosive de Hang Cleans and Snatches sans le stress sur les poignets, les coudes et les épaules qui peut se produire lorsque vous attrapez la barre sur vos épaules ou au-dessus de votre tête. Cela peut être un problème particulièrement important pour les personnes qui s'entraînent dans des gymnases dotés d'haltères de puissance rigides et non d'haltères spécialement conçues pour l'haltérophilie. Cela fait des Clean Pulls et des Snatch Grip Pulls une excellente option en saison pour alléger le martèlement sur vos articulations tout en incorporant un travail explosif dans votre routine.

Exemple d'entraînement au tirage de 6 semaines

• Semaine 1 :Clean Pull 5 répétitions x 3 séries à 70 %
• Semaine 2 :Clean Pull 5 répétitions x 3 séries à 75 %
• Semaine 3 : Clean Pull 3 répétitions x 3 séries à 85 %
• Semaine 4 : Snatch Pull 5 répétitions x 3 séries à 70 %
• Semaine 5 : Snatch Pull 5 répétitions x 3 séries à 75 %
• Semaine 6 :Snatch Pull 3 répétitions x 3 séries à 85 %

Crédit photo : Skynesher/iStock

EN SAVOIR PLUS :

• Joueurs de hockey :développez des hanches fortes pour une foulée de patin puissante
• Trois principales erreurs d'entraînement au hockey
• Développez la vitesse et la puissance du hockey avec le Hang Clean