Golfeurs, combattez les douleurs lombaires avec ce programme

Il y a dix-huit mois, j'ai reçu un appel téléphonique d'un phénomène du golf local, Derek Bard. Il venait de terminer une année exceptionnelle, se classant 2e à l'U.S. Amateur, se méritant une chance de jouer avec les grands au Masters et à l'U.S. Open. Le problème était qu'il souffrait de cette horrible douleur au bas du dos et qu'il n'était pas en mesure de terminer les tournois à cause de cela.

Il lui restait encore un an à jouer à Virginia avant de franchir le pas et de devenir pro. De toute évidence, il aurait besoin de son dos pour gérer les exigences du golf professionnel, alors il m'a demandé si je pouvais l'aider. Bien que je ne connaisse rien au golf, je lui ai dit que je pouvais certainement aider ses problèmes de dos.

Le premier jour où Derek est venu me voir, je lui ai donné un bâton et lui ai dit de me montrer son swing ). Après l'avoir vu balancer un bâton à quelques reprises, j'avais une assez bonne idée de ce qui se passait. Je ne connais pas grand-chose au golf, mais j'ai un assez bon niveau de connaissances sur le mouvement, et un swing de golf n'est qu'un modèle de mouvement quand on décompose tout.

N'est-ce pas ?

Enfin, c'est comme ça que je vois les choses du moins. Mouvements et modèles de mouvement.

On pourrait penser qu'à cause de la douleur dans le bas du dos, son dos serait là où se trouvait le problème, n'est-ce pas ?

Faux.

Il est très rare que le problème se situe au même endroit où se trouve la douleur. Vous pouvez généralement le trouver si vous regardez en haut ou en bas de la chaîne. Donc, dans ce scénario, les deux endroits sur lesquels je me concentrais étaient le haut du dos (colonne thoracique) et les hanches.

Immédiatement, j'ai pu voir que Derek ne se déplaçait pas dans une gamme complète de mouvements dans sa colonne thoracique pendant son élan arrière, et ses hanches se sont bloquées lors de son suivi. Cela créait une rotation indésirable/excessive et tirait dans le bas du dos. Prenez ce mouvement avec ces restrictions et répétez-le des centaines de fois au cours d'un tournoi et vous avez la recette parfaite pour des maux de dos atroces.

Note latérale :Le sport secondaire de Derek au lycée était le hockey. Cela signifiait qu'il souffrait d'une inclinaison antérieure de son bassin, ce qui déséquilibrait également son alignement lors de son élan. Sans parler du désengagement complet du noyau.

Maintenant que vous avez un aperçu de ce qui se passait en termes de mouvement, je peux vous donner les détails du programme que nous avons utilisé pour le ramener à pleine puissance et à la Q-School. Je recommanderais cette même approche à tout golfeur ou athlète en rotation qui souffre de lombalgie.

Le but du programme est d'attaquer 3 choses :

1. Alignement pelvien/mobilité de la hanche
2. Force de base
3. Mobilité de la colonne vertébrale thoracique

Alignement pelvien

Je crois que les hanches sont à la base de presque tous les mouvements du bas du corps, en particulier lorsqu'il s'agit de mouvements de rotation. Pour que les hanches bougent correctement, vous devez d'abord vous assurer qu'elles sont bien alignées.

Comme Derek avait également joué au hockey pendant la majeure partie de sa vie, il avait un assez mauvais cas de mésange pelvienne antérieure. Cela signifie essentiellement qu'au lieu que son bassin soit assis dans une position verticale/neutre, il s'assiéra avec une légère inclinaison vers l'avant.

La cause ?

Au hockey, ou dans les sports en général, une grande partie du temps d'un athlète est passée dans une position « athlétique » et légèrement « fléchie », ce qui entraîne un resserrement excessif des muscles fléchisseurs de la hanche. Cela se traduit par une traction antérieure sur le bassin ainsi qu'une diminution de l'engagement de la musculature centrale.

Pour attaquer les problèmes d'alignement, vous devez d'abord être conscient que vos hanches ne sont pas alignées.

Pour ce faire, je lui ai fait suivre notre protocole « Dead Bug » :

Le Dead Bug est une position sur le sol où vous êtes allongé sur le dos avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés tandis que vos bras pointent vers le ciel. La clé ici est de s'assurer qu'il n'y a absolument aucun espace entre le bas du dos et le sol. Pour quelqu'un avec une mauvaise inclinaison pelvienne antérieure, il sera quelque peu difficile de maintenir cette position. Ils réaliseront également rapidement ce que c'est que d'être dans une position « neutre ».

Après avoir atteint cette position, vous pouvez commencer à ajouter du mouvement comme indiqué dans la vidéo ci-dessous :

Une fois que vous êtes conscient de votre alignement pelvien, vous pouvez commencer à renforcer la position neurale avec ces exercices statiques.

• A1 - Exercices de respiration centrale
• A2 - Planches de tension du corps entier
• A3 - Étirement des fléchisseurs de la hanche avec respiration

Maintenant que nous avons le noyau sous contrôle, il est temps de regarder les hanches réelles et les muscles qui les stabilisent. J'aime utiliser un simple protocole Mini Band au début d'une session pour m'assurer que les stabilisateurs des fessiers, du tronc et des hanches sont activés et prêts à tirer.

Travail d'activation de mini-bande

• Balades latérales
• Coquilles de palourdes
• Squats

Avec toute la pré-habilitation prise en charge, il est temps de passer à des exercices de musculation du bas du corps tout en se concentrant sur l'alignement pelvien et l'activation du tronc. Mon préféré est le squat de gobelet à bras étendu.

Le Extended Arm Goblet Squat est un excellent exercice à utiliser dans cette situation car, comme vous pouvez le voir sur la photo, il oblige l'athlète à engager complètement son tronc, ce qui maintiendra son bassin dans une position plus neutre et permettra à sa poitrine de rester plus verticale. Si l'athlète est « arrondi », vous savez que son noyau n'est pas engagé.

Force de base

La deuxième pièce de ce puzzle consiste à renforcer le noyau afin qu'il puisse maintenir les hanches alignées tout en générant un couple pendant le mouvement de balancement. L'exercice Dead Bug illustré ci-dessus était notre première étape pour attaquer le noyau. Avant de pouvoir renforcer le noyau, vous devez être capable de créer un contrôle avec lui.

Étant donné que le golf nécessite une force dynamique dans le noyau, nous voulons nous entraîner de la même manière. L'objectif est de pouvoir « allumer » le noyau et de le maintenir allumé tout au long de l'amplitude de mouvement d'un mouvement.

L'un de mes exercices préférés pour enseigner aux athlètes en rotation comment maintenir un noyau rigide tout au long d'un mouvement est ce petit bijou que j'ai récupéré sur @Perform Better Instagram il y a quelques années (montré est un joueur de football l'utilisant pour travailler sur la mobilité thoracique, mais les mêmes principes s'appliquent)

Le but de ce mouvement est de faire en sorte que l'athlète exerce toute la pression dans le tronc et de « trouver » un mouvement dans la colonne vertébrale en T par rapport au bas du dos. Vous remarquerez qu'ils doivent également incorporer une rotation solide des hanches pour obtenir ici toute l'amplitude de mouvement. Cet exercice est vraiment celui qui touche les trois des clés pour éliminer les maux de dos :l'alignement des hanches, la force du tronc et la mobilité thoracique.

Nous avons également intégré :

Side Plank With Leg Lift pour se concentrer sur le recrutement des ravisseurs

Rotations de bande de position large

Mobilité de la colonne vertébrale thoracique

La dernière clé ici consiste à « ouvrir » la colonne thoracique afin qu'elle puisse se déplacer plus librement. Malheureusement, la plupart des humains ont une posture extrêmement mauvaise et la colonne vertébrale en T est la zone qui en souffre le plus. Le haut du dos devient extrêmement serré, faible et trop arrondi, ce qui rend presque impossible une rotation correcte, en particulier lors du swing d'un club de golf.

Si un athlète est incapable de trouver un mouvement dans sa colonne thoracique, il le trouvera sûrement ailleurs en haut ou en bas de la chaîne. Pour les athlètes en rotation, ce mouvement se trouve souvent dans le bas du dos.

Un avantage secondaire de la mobilité accrue de la colonne thoracique est une augmentation de la puissance. Ouais, c'est vrai. Augmentez votre mobilité et augmentez votre amplitude de mouvement. Augmentez votre amplitude de mouvement et augmentez la distance parcourue par le club, ce qui entraîne une augmentation du couple, de la vitesse et de la puissance.

Encore une fois, notre objectif est d'augmenter la mobilité thoracique de manière dynamique en améliorant l'amplitude des mouvements à chaque répétition.

Voici le protocole de mobilité que Derek a utilisé pour ouvrir le haut de son dos :

Lax Ball / Foam Roller Soft Tissue Release

L'objectif ici est d'utiliser la balle de crosse et le rouleau en mousse pour briser toutes les adhérences tissulaires et libérer les zones autour des omoplates et des pièges moyens et inférieurs. Nous avons également utilisé une cacahuète de balle de crosse pour travailler sur l'augmentation de l'amplitude de mouvement à chaque point de contrôle vertébral à travers la zone de la colonne vertébrale en T.

Toboggan mural / Flexion murale assise

Après la libération des tissus mous, ces exercices ont été utilisés pour échauffer et ouvrir de manière dynamique le haut du dos et les épaules. Pour ces deux exercices, il est impératif de garder tout le dos et les omoplates contre le mur pendant que les bras montent et descendent.

Rotation de la colonne vertébrale en T

Cet exercice, associé à une respiration profonde, est incroyable pour augmenter l'amplitude des mouvements dans le plan transversal. L'objectif ici est d'amener l'athlète à effectuer une rotation à travers la colonne thoracique tout en gardant les hanches et le bas du dos verrouillés dans une position neutre.

Scap Push-Ups

Encore une fois, l'objectif est simplement de desserrer le haut du dos, en particulier la région de l'omoplate. Ceux-ci ont été jetés pour renforcer les sensations de rétraction/protraction scapulaire.

Rassembler tout cela

Maintenant que nous avons identifié les trois domaines clés sur lesquels nous devons nous concentrer pour réduire et éventuellement éliminer tout mal de dos, il est temps de tout rassembler dans une séance d'entraînement complète.

Pré-échauffement :libération des tissus mous

• A1 - Exercices de respiration centrale
• A2 - Planches de tension du corps entier
• A3 - Étirement des fléchisseurs de la hanche avec respiration (l'objectif ici est de sentir l'alignement des hanches dans chaque mouvement et de travailler pour les garder « neutres. »)
• B1 – Goblet Squat (bras étendus) 4 x 12
• B2 - Insecte mort 3 x 10 chacun.
• B3 - Mini-bandes latérales 3 x 10 chacun.
• C1 - 1/2 presse à genoux à un bras 3 x 10
• C2 – Rotation de la colonne vertébrale en T 3 x 3 de chaque.
• C3 – Scap Push-Ups 3 x 10
• C4 – Rotation en bandes 3 x 10 ch.
• D - Marche du fermier 3 x 50 mètres. (Concentrez-vous sur la posture et la compression du noyau)

Crédit photo :Michael Svoboda/iStock

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