Glucides - de combien avez-vous besoin ?

J'ai eu un moment embarrassant l'autre jour. J'avais conduit pendant un certain temps en ignorant le voyant d'essence, pensant que je pouvais "faire un dernier voyage sur la route avant de m'arrêter et de faire le plein". Pas si. Ce dernier voyage était un de trop et j'ai eu le plaisir de pousser la voiture les quelques pâtés de maisons jusqu'à la station-service…

Il m'est arrivé la même chose plusieurs fois pendant les courses. J'ai été relâché dans ma nutrition et je me suis retrouvé dans un monde de douleur au cours des derniers kilomètres sans à peine assez d'énergie pour continuer. Voilà pour le sprint jusqu'à la ligne d'arrivée !

L'erreur courante ? Pas de ravitaillement correct… Dans la voiture c'était évidemment de l'essence, pour la course mon problème était un manque de glucides. Et, sans assez de glucides pour alimenter mes muscles pendant un exercice intense, je me suis arrêté brusquement, j'ai « frappé le mur », « dingue » et j'ai été englouti par cette horrible sensation de fatigue.

En tant qu'athlète (guerrier du week-end jusqu'au triathlète d'élite), se concentrer sur les glucides est essentiel pour donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour traverser une session ou une course difficile et l'énergie dont vous avez besoin pour passer votre journée.

Les aliments sont classés comme glucides car, lorsque vous les mangez, ils sont digérés et décomposés en glucose (la forme la plus simple de sucre) avant d'être absorbés dans votre circulation sanguine. Le glucose est ensuite transporté dans votre corps et soit utilisé comme carburant, soit stocké dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène (beaucoup de molécules de glucose collées ensemble, tout comme un collier de bonbons à l'ancienne que vous utilisiez dans votre sac d'exposition). Lorsque nous faisons de l'exercice, notre corps tire ces réserves de glycogène des muscles et du foie et les utilise pour nous faire bouger.

Les glucides se trouvent dans tous les féculents (céréales, céréales, pain, riz, pâtes, pomme de terre, patate douce et maïs) et les aliments sucrés (fruits, produits laitiers, bonbons, miel et sucre). Au jour le jour, la quantité de glucides dont vous aurez besoin dépendra de votre poids et de votre programme d'entraînement, mais le tableau ci-dessous de l'AIS vous aidera à vous donner une idée de la quantité dont vous pourriez avoir besoin.

LégerActivités de faible intensité ou basées sur les compétences3 à 5 g par kg de poids corporel par jourModéréProgramme modéré avec environ 1 heure d'exercice par jour5 à 7 g par kg de poids corporel par jourProgramme d'endurance élevée avec un exercice d'intensité modérée à élevée pendant 1 à 3 heures par jour6 à 10 g par kg Poids corporel par jourTrès élevéEngagement extrême avec 4 à 5 heures par jour d'exercice d'intensité modérée à élevée. 8 à 12 g par kg de poids corporel par jour

Ainsi, si vous pesez 70 kg et que vous vous entraînez pour un triathlon de distance olympique (en faisant 1 à 3 heures d'entraînement par jour), vous aurez besoin de 420 à 700 g de glucides par jour. C'est souvent plus de nourriture que vous ne le pensez! L'exemple de jour suivant donne environ 500 g de glucides :

• Petit-déjeuner :2 tasses de céréales floconneuses avec 1 tasse de lait et une banane et un petit verre de jus (125 g)
• Thé du matin :café ordinaire et 2 crumpets complets au miel (70 g)
• Déjeuner :Un grand rouleau de poulet et de salade (50 g)
• Thé de l'après-midi :2 tasses de salade de fruits frais avec 200 g de yaourt (75 g)
• Dîner :1,5 tasse de riz avec un sauté de bœuf et de légumes (75 g)
• Souper :1 tasse de crumble aux fruits avec 1 tasse de crème anglaise (75 g)

Les glucides sont particulièrement importants le jour de la course. Vous devez vous assurer que vos réserves de glycogène sont entièrement approvisionnées avant de commencer et que vous faites le plein pendant votre course afin de pouvoir aller jusqu'au bout. Gardez un œil sur notre prochaine série « Manger pour gagner » sur la nutrition le jour de la course où je discuterai de quoi et quand manger pour la course.

Il est essentiel d'adapter votre apport en glucides aux exigences d'entraînement de votre journée - mangez plus de glucides les jours d'entraînement intensif et moins de glucides les jours plus légers ou les jours de repos. Si vous surchargez en glucides, vous surchargerez en kilojoules (ou calories) et finirez par devoir transporter un poids supplémentaire pendant votre course ! Pour vous assurer de bien faire les choses, consultez un diététicien du sport qui peut vous aider à concevoir un plan spécifique pour vous en fonction de votre programme d'entraînement.

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Zoe Wilson est la nouvelle blogueuse australienne sur la nutrition de Wiggle. Zoe est une diététiste praticienne accréditée passionnée de triathlon et passionnée par la nutrition sportive. Par-dessus tout, elle aime rendre les concepts de nutrition faciles à suivre pour toute personne âgée. Trouvez-la sur zoewilsonnutrition.com.