Comment réparer les douleurs aux genoux en jouant au basket

Les arrêts et les sauts soudains d'un match de basket-ball sont rudes pour vos amortisseurs - les genoux. La douleur dans les genoux peut être un effet secondaire normal d'un bon match, mais surveillez les signes avant-coureurs d'une blessure plus grave avant de brosser les genoux douloureux comme une gêne mineure. Si la douleur s'accompagne d'immobilité, gonflement ou incapacité à supporter le poids, va voir ton médecin. Les déchirures du LCA et autres déchirures du cartilage sont courantes chez les joueurs de basket-ball et peuvent nécessiter un traitement.

Ray Robert Green/Demand Media

Débarrassez-vous des genoux endoloris. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, placer un oreiller moelleux sous vos genoux pour éviter l'hyperextension. Vous voudrez autant que possible rester à genoux et éviter un match de football pendant les prochains jours.

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Placez de la glace ou un sac de légumes surgelés sur chaque genou au-dessus de l'emplacement de la douleur. Laissez la glace en place jusqu'à 20 minutes. Répétez si nécessaire pour soulager la douleur, donner à vos genoux des pauses de 15 minutes sans glace entre les applications.

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Enveloppez les genoux avec des bandes de compression élastiques pour plus de confort. Commencez l'enveloppement sous le genou et travaillez l'enveloppement de la jambe en diagonale. Un enveloppement trop serré ou avec une enveloppe horizontale peut nuire à la cicatrisation du flux sanguin vers les genoux.

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Étirez les muscles soutenant les genoux une fois que la douleur s'estompe, et quotidiennement par la suite. Les muscles tendus peuvent entraîner des blessures futures. Échauffez-vous avec un jogging doux de cinq minutes.

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Étirez les quadriceps - les gros muscles de la cuisse - en soulevant votre cheville droite vers vos fesses avec votre main droite. Supportez votre poids en vous tenant à un objet fixe, comme un plan de travail, avec votre main gauche. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Répétez ceci de l'autre côté.

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Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous pour étirer les ischio-jambiers. Garder le dos le plus droit possible, penchez-vous doucement sur vos jambes et atteignez vos orteils du bout des doigts. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une traction dans l'arrière de vos jambes et maintenez cette position pendant 30 secondes.

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Renforcez les quadriceps pour réduire les risques de futures blessures de surutilisation. Tenez-vous contre un mur avec le dos plat. Placez vos pieds à environ 18 pouces du mur, garder vos fesses en contact avec le mur. Abaissez doucement vos fesses vers le sol, comme si tu étais assis, et maintenez-le pour un compte de deux. Répétez ceci comme toléré.

Des astuces

Augmentez l'intensité de votre entraînement en force en vous tenant à des haltères légers pendant votre squat. Échauffez-vous et refroidissez pendant au moins cinq minutes avant et après un match pour aider à prévenir les blessures au genou.

Mises en garde

Si votre douleur persiste ou devient douloureuse, contactez votre médecin.