Manger au quotidien pour les escrimeurs [avec plan détaillé]

Vous sortez de votre pratique de l'escrime ce que vous y mettez. Nous savons tous que. Nous savons tous aussi que vous retirez de votre corps ce que vous y mettez.

Mettez un bon travail acharné dans votre clôture et vous obtiendrez de bons résultats sur la piste.

Mettez de la bonne nourriture dans votre corps et vous obtiendrez de bons résultats de votre corps.

Mais qu'est-ce que la bonne nourriture ? Nous avons tous entendu parler de la façon dont vous devriez vous concentrer sur votre apport calorique lorsque vous vous entraînez intensivement pour une compétition. Les athlètes olympiques mangent des régimes rigides dans les mois qui précèdent les qualifications et bien sûr avant les jeux eux-mêmes. Cependant, nous, les escrimeurs, ne nous entraînons pas tout le temps pour les grandes compétitions. Même les compétitions d'escrime en saison régulière sont relativement sporadiques – une ou deux par mois. Manger bon et sain tout au long de la journée, surtout quand tu as l'école et que tu t'entraînes après, est une toute autre chose.

Les bases de la nutrition des athlètes

Tout d'abord, nous voulons donner l'avertissement que personne ici n'est un nutritionniste. Les conseils que nous offrons ici sont basés sur nos années d'expérience de travail quotidien avec des escrimeurs, sur nos propres recherches profanes, et surtout sur ce qui fonctionne pour nous. Avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation ou en particulier à l'alimentation de votre enfant, nous recommandons fortement une visite rapide à votre médecin de famille pour consulter sur votre plan.

Cela étant dit, la nutrition n'est pas un mystère géant, et nous ne sommes pas ici pour faire des recommandations folles sur le fait de boire du jus de chou à chaque repas ou de renoncer au pain pour toujours. L'alimentation quotidienne d'un athlète comme un escrimeur repose principalement sur trois choses :

• Bon sens
• Apprentissage constant
• Cohérence

Ces trois choses sont absolument ce qui compte ! Tout le reste que vous allez trouver, n'importe où en ligne ou dans un livre, tout va revenir sur ces trois points.

Testons un peu cette théorie. Voici une liste rapide des habitudes alimentaires quotidiennes qui sont bonnes ou mauvaises pour un escrimeur à utiliser pendant la journée. Relisez-les, et réfléchissez à ceux que vous devriez faire et à ceux que vous ne devriez pas faire au cours d'une journée.

1. Boire au moins huit verres d'eau
2. Avoir une pop tarte pour le petit déjeuner
3. Arrêtez-vous à Burger King sur le chemin du retour de l'école
4. Pommes de terre cuites, Chili végétarien, et brocoli pour le dîner
5. Gardez une réserve de m&m's dans le sac d'escrime
6. Emballez du houmous et des carottes juste avant la pratique de l'escrime

Laquelle de ces choses est bonne pour un escrimeur ? C'est assez évident que nous savons. 1, 4, et 6 sont de bons choix, 2, 3, et 5 sont de mauvais choix. Voir! Vous êtes un expert en nutrition d'escrime et vous ne le saviez même pas.

Donc si nous savons déjà quoi faire, pourquoi est-ce si difficile de le faire ? La réponse est que notre cerveau occupé se heurte à notre manque de planification. Vous savez certainement ce que vous devriez manger ou ce que votre enfant devrait manger pour être en bonne santé et bien clôturer. Cependant, avec le béguin fou de l'école et de la pratique de l'escrime, en fait, ce n'est pas si facile. Ce qui est essentiel pour manger quotidiennement pour la performance en escrime, c'est de bien planifier et par là de changer nos habitudes.

Ce n'est pas la même chose que lorsque vous vous préparez pour une compétition et que vous avez beaucoup de concentration et d'énergie mentale à consacrer à la planification et à la préparation des repas. On parle du train-train quotidien, c'est à ce moment-là que vous mettez de l'énergie à faire toutes les choses plutôt que de mettre de l'énergie à simplement faire de l'escrime.

Jusqu'à ce que vous deveniez un athlète de haut niveau avec un nutritionniste personnel, et nous espérons certainement que vous le ferez, votre alimentation quotidienne va revenir à ces trois clés - le bon sens, apprentissage constant, et cohérence. Vous pouvez avoir un bon régime alimentaire, mais si vous ne mangez pas de cette façon régulièrement, vous ne verrez pas de résultats. Vous pouvez utiliser votre bon sens, mais si vous ne continuez pas à apprendre, vous ne vous adapterez pas et votre nutrition ne vous soutiendra pas. Continue de lire, continue d'apprendre, et continuez à affiner ce régime avec cohérence.

Gardez cela à l'esprit - Il est bien mieux pour vous d'obtenir un B dans votre alimentation tous les jours pendant un mois que d'obtenir un A pendant une semaine et un D pour les trois autres.

Les spécificités de la nutrition escrime au quotidien

Les escrimeurs ont besoin de plus de calories.

Chaque jour que vous vous entraînez, votre production d'énergie est beaucoup plus élevée que celle des gens ordinaires. Vous pouvez brûler de 800 à 1500 calories en un seul entraînement d'escrime. Si ces calories ne reviennent pas dans le corps, alors votre corps va fonctionner à moins que le pic. Gardez cela à l'esprit lorsque vous regardez l'alimentation quotidienne d'un escrimeur.

Presque tout le monde convient qu'il est préférable pour les athlètes de manger plus de repas par jour plutôt que moins, et c'est un excellent moyen d'ajouter ces calories supplémentaires. Avec l'école et la pratique de l'escrime, ainsi que d'autres obligations, ça parait dur. Ce n'est pas! Regardez dans la dernière section pour quelques techniques spécifiques. Tous les « repas » ne doivent pas nécessairement être des repas. Une barre protéinée ou un sachet de mélange montagnard comptent absolument, et ceux-ci peuvent être gérés dans la voiture ou entre les cours à l'école. Le but est de donner au corps ce coup de pouce, régulièrement tout au long de la journée. Cela inclut également de manger quelque chose après la pratique.

Voici un exemple d'horaire de repas quotidien pour un escrimeur qui est à l'école (ceci n'est qu'un exemple, faites le vôtre en fonction de votre horaire d'activités).

• 7h – 7h30 petit déjeuner
• 10h – 10h30 collation rapide entre les cours
• 12h – 13h déjeuner
• 15h30 collation après l'école
• 17h – 17h30 collation de récupération après la pratique de l'escrime
• Dîner de 18h30 à 19h

Ceci est juste un échantillon, mais remarquez qu'il y a de la nourriture constamment tout au long de la journée. Il n'y a pas de longues périodes de six heures entre les repas. Ce qui est important, c'est que les escrimeurs mangent après le déjeuner et avant l'entraînement d'escrime, et aussi qu'ils mangent peu de temps après l'entraînement pour récupérer. Si quelque chose doit être ignoré, cette collation en milieu de matinée pendant l'école est l'endroit pour le faire, car certaines écoles sont strictes sur le fait de ne pas autoriser la nourriture en dehors de l'heure du déjeuner. Fais-le fonctionner! Ne vous découragez pas.

Nous n'allons pas approfondir les macros pour les escrimeurs pour leur alimentation quotidienne (les macros sont des protéines, gros, et glucides). Pour les escrimeurs amateurs, vous pouvez rester simple au début en équilibrant les trois et en mangeant entier, autant que possible les aliments non transformés. C'est encore du bon sens !

Voici quelques règles de base :

• Incorporer des protéines maigres à chaque repas/collation
• Mangez le plus possible des légumes colorés
• Éliminer les aliments transformés et rapides
• Remplacez les glucides simples par des glucides complexes
• Limitez les aliments sucrés
• Boire de l'eau tout au long de la journée

C'est vraiment ça ! Surtout pour les enfants, manger quotidiennement consiste à faire des choix judicieux d'aliments entiers, ne pas se concentrer sur tout restreindre.

Gardez un œil sur la qualité pour les jeunes escrimeurs. Plus la qualité de la nourriture est élevée, mieux c'est pour le corps d'un athlète. Peu importe ce que mange l'escrimeur. Évitez les aliments qui ont de longues listes d'ingrédients. Voici une bonne règle de base :si vous ne pouvez pas le prononcer, ne le mettez pas dans votre corps. Simple! Bon sens!

Quand il s'agit de ce que vous voulez réellement mettre dans votre bouche, l'astuce est de garder les choses équilibrées et gérables.

Écrivez simplement ce que vous mangez

La première chose que vous devez faire est de simplement tenir un journal de ce que vous mangez. Ne change rien, ne modifiez pas vos repas. Soyez brutal. Être sans peur. Cela peut être difficile !

Souvent, nos habitudes alimentaires quotidiennes ne sont pas ce que nous pensons qu'elles sont. Vous pourriez penser que vous buvez beaucoup d'eau, mais ensuite, lorsque vous l'écrivez, vous constatez que vous buvez la moitié de la quantité que vous pensiez boire. Peut-être avez-vous en tête que votre enfant escrimeur mange tous les jours une barre granola en allant à l'école, mais lorsque vous commencez à le suivre, vous vous rendez compte que votre tireur Y12 n'en reçoit en fait qu'un trois jours par semaine. La vie peut devenir mouvementée et nous pouvons oublier de manger ou ne pas réaliser que nous mangeons les mauvaises choses. Tout peut devenir flou, et c'est bien ! Maintenant, vous corrigez le cours, et c'est ce qui compte.

Vous n'avez pas besoin de garder un journal de ce que vous ou votre jeune escrimeur mangez tout le temps à partir de maintenant jusqu'à toujours. Mais un contrôle tous les quelques mois est toujours une bonne idée. Chaque fois que vous sentez que votre alimentation quotidienne est en train de déraper. Vous pouvez garder une trace de cela dans un journal d'escrime, avec une application, ou juste avec un stylo et du papier quelque part.

Rien n'est aussi puissant que la connaissance. Une fois que vous savez ce que vous faites en ce moment, ce n'est qu'alors que vous pourrez savoir ce qui doit changer.

Des solutions nutritionnelles simples pour les familles d'escrime occupées

Peu importe où vous êtes, peu importe à quel point vous êtes occupé, il existe toujours de bonnes alternatives pour une alimentation saine pour les escrimeurs. Choisissez du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc. Essayez un sac de mélange montagnard au lieu de croustilles. Prenez une barre protéinée avec moins de dix ingrédients et moins de dix grammes de sucre. Choisissez un sous-sandwich à grains entiers dans un magasin au lieu d'un hamburger-frites et d'un restaurant de hamburgers.

La nutrition est composée de simples, choix quotidiens que vous faites chaque jour. Si vous ne savez pas trop à quoi cela ressemble, en voici vingt-cinq simples, des repas quotidiens sur lesquels les escrimeurs peuvent toujours miser. Nous n'avons pas inclus de recettes, car ils sont tous si simples que vous en faites probablement déjà quelques-uns !

• Céréales de son au lait d'amande et fraises
• Yaourt grec avec granola
• Poulet grillé et choux de Bruxelles cuits à la vapeur
• Oeufs brouillés avec purée d'avocat sur toast de blé entier
• Pâtes à grains entiers avec sauce pour pâtes sans sucre ajouté
• Sandwich au beurre de cacahuète et banane sur pain de grains entiers
• Smoothie maison aux fruits/beurre de noix (essayez de garder un mélangeur à balles bon marché sur le comptoir de votre cuisine)
• Haricots sur toast de grains entiers
• Avocat au saumon au four
• Gruau aux noix et myrtilles
• Piment de dinde sur pommes de terre au four
• Pitas de blé entier farcis au houmous
• Morceau de fruit et une poignée de saccadé
• Soupe aux lentilles sur riz brun
• Omelette aux légumes et quinoa
• Tacos de poulet au four avec tortillas de blé entier et salsa
• Burgers végétariens avec petits pains aux grains entiers et frites de patates douces
• Pizzas individuelles maison sur pita aux grains entiers
• Riz frit (fait avec du riz brun)
• Muffins protéinés pour le petit-déjeuner
• Bols de burrito avec boeuf haché maigre et riz brun
• Wraps de dinde avec laitue et fromage faible en gras
• Légumes et houmous
• Quesadillas de blé entier, fait avec du fromage faible en gras
• Oeufs durs et salade de pâtes aux grains entiers

Une clé majeure ici est de garder les choses super, hyper simple. Vous ou votre escrimeur êtes probablement déjà en train de manger des sandwichs au déjeuner, alors passez simplement au pain de grains entiers et aux protéines maigres. Peut-être que vous avez une soirée pizza tous les jeudis – passez au pain pita aux grains entiers et aux pizzas individuelles. Chercher à réussir les repas, pas super parfait.

Planifiez les choses autant que possible. Ne vous contentez pas de supposer que vous pouvez voler par le siège de votre pantalon, parce que ça te met vraiment trop de pression ! Rendre facile. Écris le, préparez les choses et faites vos achats le week-end ou une semaine à l'avance autant que vous le pouvez. Ensuite, quand vous allez chercher ce fast-food, vous constaterez qu'il est en fait plus facile de saisir la barre protéinée qui est déjà dans le sac d'escrime !

Soyez patient avec vous-même, mais travaillez dur pour rester à ce niveau B en mangeant au lieu de viser le A + pendant les semaines chargées. Ne laissez pas vous-même ou votre jeune escrimeur tomber dans l'alimentation de niveau D parce que vous avez mis beaucoup de pression sur le régime parfait. Changer ces habitudes alimentaires, et regardez ensuite votre escrime s'améliorer avec une alimentation quotidienne améliorée ! Et oui, mangez ce petit gâteau de temps en temps ou offrez une crème glacée à la famille une fois par semaine.

Bon sens. Apprentissage constant. Cohérence. Ce sont les moyens de le faire !