Le compte à rebours d'avant course de 48 heures

Les deux derniers jours avant une course sont très importants. Les derniers entraînements, repas, l'équipement, les préparations mentales et la planification logistique que vous effectuez dans cette fenêtre peuvent avoir un impact majeur sur vos performances, pour le meilleur ou pour le pire. Voici une liste de contrôle des choses à faire dans le compte à rebours de la course de 48 heures pour vous assurer de tirer le meilleur parti de l'entraînement intensif que vous avez effectué.

48h00 - Faire un court, entraînement rapide

Votre avant-dernier entraînement avant une course devrait être relativement facile, pour ne pas être fatigué le matin de la course, mais il devrait inclure une pointe de vitesse pour préparer votre système nerveux à la compétition. Par exemple, courir trois milles facilement, puis exécutez 6 sprints détendus de 30 secondes.

47:00 — Début du carbo-loading

La recherche montre qu'un jour d'apport en glucides très élevé (4,5 grammes de glucides par livre de poids corporel) est suffisant pour maximiser les réserves de glycogène musculaire. Mais vous pourriez aussi bien commencer deux jours pour faire bonne mesure. Le meilleur moment pour commencer le carbo-loading est juste après votre court, entraînement rapide, lorsque vos muscles sont les plus réceptifs au glucose.

Il faut du travail pour consommer 4,5 g de glucides par livre de poids corporel en une seule journée. Pour y arriver, assurez-vous de consommer des aliments et des boissons riches en glucides à chaque repas (par exemple, des flocons d'avoine et du jus d'orange pour le petit-déjeuner, soupe de nouilles pour le déjeuner et un plat de riz pour le dîner) et compléter avec des boissons riches en glucides telles que Ensure entre les repas.

47:00-39:00 - Ne bougez pas

Évitez de passer du temps inutilement debout aujourd'hui. Les travaux de jardinage peuvent attendre le week-end prochain !

31:00 — Passez une bonne nuit de sommeil

Un sommeil suffisant est essentiel à la performance d'endurance à tout moment, mais ce n'est jamais plus important que dans les derniers jours avant une grande course. Dans une étude britannique récente, les coureurs ont parcouru 6% de distance en moins dans un contre-la-montre de 30 minutes après avoir été éveillé pendant 30 heures qu'ils n'ont couru après une nuit complète de repos. Bien que ce soit une privation de sommeil assez extrême, même quelques heures de repos perdues pourraient vous empêcher d'atteindre votre objectif de course.

En raison de la nervosité d'avant-course et des départs de course tôt le matin, il peut être difficile d'avoir huit heures complètes de sommeil la veille d'une course. Alors assurez-vous d'obtenir un bon, long sommeil deux nuits dehors.

22h00 - Faire un court, entraînement facile

Un court, un entraînement facile vaut mieux que rien du tout la veille d'une course. Il soulage les tensions mentales et physiques et maintient le corps prêt pour la performance.

21h00-10h00 — Continuez le carbo-loading

Maintenez votre régime riche en glucides tout au long du dernier jour avant la course. Choisissez des aliments familiers qui ont toujours bien fonctionné pour votre corps dans le passé. Ce n'est pas le moment d'expérimenter.

20h00 - Rassemblez votre équipement

Il n'y a rien de pire que de se présenter sur un site de course et de se rendre compte que vous avez oublié quelque chose d'important. Pour éviter cette expérience cauchemardesque, prenez le temps de rassembler tout votre équipement maintenant. Il est préférable de créer une liste de contrôle d'équipement de course que vous utilisez pour chaque course. Parcourez-le et cochez chaque élément avant de vous rendre à des courses hors de la ville et relisez-le le matin du jour d'avant-course, vous avez donc tout le temps de remplacer tout ce qui manque.

18h00 — Prévoyez le matin de la course

La logistique du matin de course peut être pénible, surtout si vous n'êtes pas préparé. Minimisez les tracas en élaborant un plan concret pour le matin de la course qui comprend une heure de réveil, un itinéraire jusqu'au lieu de la course, un emplacement de parking et des dispositions pour rentrer à la maison après la course. Passez un peu de temps sur le site Web de l'événement et/ou parcourez les documents imprimés officiels de la course pour rassembler toutes les informations dont vous aurez besoin pour une matinée de course en douceur.

9h00 — Visualisez votre course

Répétition mentale, ou visualisation, est un puissant outil de préparation psychologique à une course. Ce n'est pas un outil que vous devez économiser pour la veille d'une course, mais il n'y a certainement pas de meilleur moment pour l'utiliser. Après s'être mis au lit, videz votre esprit et imaginez la course du lendemain matin aussi vivement que possible.

Évidemment, vous ne pouvez pas parcourir tout le cours en temps réel, concentrez-vous donc sur les parties critiques telles que le démarrage, collines difficiles et ainsi de suite. Imaginez bouger avec une forme impeccable et vous sentir fort, mais pas de façon irréaliste. Ne terminez pas votre course de répétition mentale miraculeusement sans fatigue. Au lieu, voyez-vous lutter contre la fatigue.

15h00 - Réveil tôt

Les recherches sur la relation entre les rythmes circadiens et les performances physiques suggèrent qu'une performance optimale n'est pas possible quelques heures après le réveil le matin. Réglez donc une alarme précoce pour donner à votre corps suffisamment de temps pour se mettre à niveau. Essayez de sortir du lit au moins trois heures avant que le klaxon de départ ne retentisse.

2:45 — Mangez votre repas d'avant course

La nutrition est plus importante que le sommeil le matin de la course, il est donc également important de se réveiller suffisamment à l'avance pour consommer et digérer un petit-déjeuner riche en glucides avant la course. Essayez de consommer 75-100 grammes de glucides trois heures avant le départ de votre course, ou au moins 50 grammes deux heures dehors.

2:15 — Assurez-vous que votre équipement est prêt

Avant de quitter la maison, parcourez votre liste de contrôle d'équipement et votre équipement réel une dernière fois. N'oubliez pas les petits indispensables comme la crème solaire, numéro de course, etc.

0:30 — Échauffez-vous complètement

Commencez votre échauffement environ une demi-heure avant le début de votre course. Commencez par un jogging facile, puis faites des étirements dynamiques tels que des fentes en marchant et des cercles de bras, et terminez par quelques rafales de 20 à 30 secondes au rythme de la course.