Course (ne pas survivre) La course

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Nous sommes tous passés par là, en train de traverser la dernière étape d'un triathlon, dans l'espoir de survivre à la course. C'est un problème courant. "La plupart des triathlètes sont nuls à la course", explique Jason Fitzgerald, un entraîneur de course à pied qui fait souvent venir des triathlètes pour travailler sur ce qu'ils perçoivent comme leur jambe la plus faible. Dans la plupart des cas, cependant, les mauvaises performances de course ne découlent pas réellement d'un coureur faible. Bien sûr, de nombreux triathlètes ont des antécédents en natation ou en cyclisme, et la course à pied n'est pas leur fort. Mais fréquemment, le remaniement de fin de course est un problème avec l'approche de la distance globale de la course, du rythme et du ravitaillement. Une fois que ces choses commencent à mal tourner, c'est aussi à ce moment-là que la course commence à mal tourner.

« Il est facile de tomber dans une fête de pitié » et de vous dire que vous n'êtes pas un coureur lorsque vous commencez à ralentir, explique Jesse Kropelnicki, fondateur de QT2 Systems et entraîneur de pros rapides comme Caitlin Snow et Pedro Gomes. Ne fais plus jamais ça. Il est temps d'arrêter de vous sentir mal pour vous-même et de commencer à courir jusqu'à la ligne d'arrivée. Utilisez ces conseils pour transformer votre course d'une faiblesse en une force.

Faites le plein d'énergie pour courir plus vite

"Le problème n° 1, de loin, est l'alimentation en course sur le vélo", a déclaré Kropelnicki. "Il n'y a même pas une seconde près."

Si vous ne faites pas le plein d'énergie en faisant du vélo, vous ne vous sentirez pas bien en courant. Kropelnicki fait suivre à tous ses athlètes un programme de nutrition personnalisé pour créer un plan détaillé de ravitaillement en course. Ce qu'il a trouvé : généralement, la plupart des athlètes ne boivent pas assez ou ne consomment pas assez de sodium.

Une bonne règle de base, dit Kropelnicki, est de faire pipi au moins une fois dans un demi-Ironman et deux fois dans un Ironman. (Les gens ont rarement besoin de faire pipi pendant les courses plus courtes.) Prenez 500 à 600 mg de sodium par bouteille de 24 onces que vous buvez, dit-il. Étant donné que ses athlètes consomment principalement des boissons pour sportifs, pas de l'eau, ils consomment généralement environ une bouteille par heure.

Les besoins en glucides peuvent varier selon les athlètes, mais gardez-les autour de 30 à 60 grammes par heure. Expérimentez avec quels types d'aliments fonctionnent pour vous et ne causent pas de troubles gastro-intestinaux lorsque vous commencez à courir.

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Allez avec précision

Une course en triathlon n'est pas seulement une course, elle vient après une natation et un vélo. Cela signifie que même si vous rythmez la course de manière uniforme, vous pourriez toujours souffrir d'aller trop fort avant d'arriver à T2.

Le rythme correct du vélo se résume à trois types de rythme différents, explique Kropelnicki :répartir vos efforts sur la distance de sorte que la première moitié soit égale à la seconde moitié ; pédaler en douceur et avec une cadence constante tout au long; et en gardant vos efforts même minute par minute pour éviter de grandes poussées.

Si vous ne courez pas avec puissance, utilisez la fréquence cardiaque pour évaluer votre effort. Il suggère de faire le tour de chaque moitié du vélo pour s'assurer que votre fréquence cardiaque pour chaque section est à moins de trois battements et ne dépasse jamais 10 battements au-dessus de votre moyenne.

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Entraînez-vous davantage pour la durabilité

L'autre problème est que vous ne faites probablement pas l'entraînement à la course dont vous avez besoin pour être prêt. "La plupart des triathlètes ne courent tout simplement pas assez", déclare Fitzgerald. Cela signifie inclure régulièrement de longues courses et des courses de tempo de style seuil.

En termes de kilométrage, Kropelnicki soutient que vous devriez atteindre les sept tiers du kilométrage total de votre distance de course pendant au moins deux semaines au cours des six semaines précédant votre course cible. Cette règle empirique est valable sur toutes les distances de course. Par exemple, pour vous préparer au marathon dans un Ironman, vous devez courir 60 miles par semaine pendant deux semaines dans le dernier bloc de six semaines avant votre course. Ou, du moins, a-t-il dit, a parcouru 40 milles par semaine pendant deux semaines.

Oui, cela fait beaucoup de kilomètres. Et, non, vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage rapidement pour arriver à ce point, mais plutôt progresser, en suivant à peu près la règle des 10 pour cent, c'est-à-dire n'augmentez pas votre volume de plus de 10 pour cent chaque semaine à partir de la semaine précédente. . Le volume d'entraînement est cependant nécessaire, a déclaré Kropelnicki, pour être durable et prêt à courir jusqu'au bout.

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