Conseils nutritionnels pour les enfants actifs en hiver

Court, Les jours d'hiver sombres et froids signifient souvent que les parents occupés sont moins motivés à se lever tôt et à préparer les déjeuners des enfants, ou de passer autant de temps après le travail à préparer le dîner. Cela rend la planification et la préparation des repas encore plus essentielles si vous voulez que vos enfants mangent sainement, repas bien équilibrés. Aussi, Ces conseils nutritionnels pour les enfants actifs en hiver aideront votre enfant athlète à performer à son apogée. C'est pourquoi nous avons préparé ce guide pour fournir des repas et des collations réchauffants et nutritifs pendant les mois les plus froids. Pour commencer, tous les enfants ont besoin de consommer une variété d'aliments sains, comprenant:

Protéine

Trouvé dans la viande maigre, la volaille, Fruit de mer, des œufs, des haricots, noix et produits laitiers. Les enfants n'ont PAS besoin de suppléments de protéines. Les protéines aident à construire et à réparer les muscles, mais trop de protéines peut provoquer une déshydratation et une perte de calcium. Les aliments protéinés doivent être répartis sur la journée, en avoir à chaque repas et à la plupart des collations.

Les glucides

Les glucides sont une source d'énergie très importante pour les jeunes athlètes. Les meilleures sources de ceux-ci sont les fruits, légumes et aliments à grains entiers, comme les pâtes de blé entier, riz brun, pain complet et céréales.

Vitamines et mineraux

Le calcium et le fer sont deux minéraux importants pour les enfants actifs. Le calcium est essentiel pour construire des os solides, qui sont moins susceptibles de se briser ou de se fracturer. L'enfance est la période de pointe pour construire la masse osseuse. Produits laitiers faibles en gras tels que le lait, yaourt et fromage, et les légumes à feuilles vertes comme le brocoli, chou frisé et bok choy, sont tous des aliments riches en calcium. Le fer aide à transporter l'oxygène dans le corps vers les différentes parties qui en ont besoin, et aide au bon fonctionnement du système immunitaire pour aider à combattre l'infection. Viande maigre, poulet, Thon, Saumon, des œufs, les légumes verts à feuilles et les grains entiers enrichis sont tous des aliments riches en fer. Le mil et les fèves au lard sont également de bonnes sources de fer. Différentes vitamines se trouvent dans les fruits, les légume, des noisettes, Viande, volaille et poisson. Les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, et ne sont pas nécessaires pour les enfants, sauf avis contraire d'un professionnel de la santé.

Graisses

Les enfants ont aussi besoin de graisse, mais devrait recevoir des quantités suffisantes de viande, du fromage, des noisettes, et plus. Essayez d'éviter à la fois les graisses saturées et les graisses trans qui ralentissent la digestion et peuvent laisser votre enfant fatigué et lent pendant un match. Ceux-ci se trouvent souvent dans les aliments transformés et la malbouffe. Les graisses insaturées sont encore riches en kilojoules, il est donc important de garder de petites quantités. L'Australian Guide to Healthy Eating recommande quotidiennement :2 portions pour les adolescents de 14 à 18 ans, 1 ½ pour les 12 – 13 ans, et 1 portion pour les enfants de 3 à 12 ans. Une portion équivaut à :10g de pâte à tartiner polyinsaturée ou monoinsaturée, 7g d'huile d'olive ou de canola, ou 10g de noix. Les directives diététiques australiennes recommandent les apports quotidiens approximatifs suivants pour les enfants actifs âgés de 9 à 11 ans

• Des fruits: 2 portions. Une portion équivaut à 2 petits abricots, 1 tasse de fruits en dés sans sucre ajouté, ou 1 fruit moyen.
• Des légumes: 5 portions. Une portion correspond à 1 tasse de légumes à feuilles ou crus, ou ½ tasse de légumes verts ou oranges cuits.
• Céréales: 5 portions. Une portion pourrait être l'équivalent de ½ tasse de flocons d'avoine cuits, 1 tranche de pain ou de tasse de muesli.
• Laitier: 2 ½ portions. Une portion équivaut à 1 tasse de lait, ¾ pots de yaourt, ou 2 tranches de fromage.
• Viande maigre, la volaille, poisson, des œufs, des noisettes, des graines, et légumineuses/haricots : 2 ½ portions. Une portion standard est de 2 gros œufs, 170g de tofu, 30g de noix, ou 65g de viandes rouges maigres cuites.

Pour plus d'informations et des directives pour les autres groupes d'âge, voir :https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Hydratation

Le froid engourdit le mécanisme de la soif, rendre les enfants moins assoiffés malgré une perte de sueur importante. Les enfants ne régulent pas aussi bien leur température corporelle que les adultes, et ils sont plus susceptibles de se déshydrater. C'est parce qu'ils chauffent plus vite, et transpirez 40 % en moins. L'eau est la meilleure option pour, pendant, avant et après le sport. Le jus de fruits est un autre bon choix, mais les boissons gazeuses et les boissons énergisantes doivent être évitées. Les boissons pour sportifs ne sont généralement pas nécessaires. Aussi, ils sont uniquement destinés à être consommés lors d'une heure ou plus d'activité physique intense. Par temps plus froid, rappelez à votre enfant de ne pas attendre d'avoir déjà soif pour boire, mais plutôt, pratiquer régulièrement, petites gorgées d'eau. Si votre enfant boit pendant l'entraînement, ils se sentiront probablement plus à l'aise de se réhydrater pendant les matchs. Aussi, pendant un match, il est conseillé de boire une petite quantité d'eau, environ toutes les 20 minutes.

Déjeuner

Le petit-déjeuner nourrit vos enfants et les démarre pour la journée à venir. Après 8 à 12 heures sans nourriture, le petit déjeuner est essentiel pour reconstituer les niveaux d'énergie. Les céréales complètes avec du lait ou du yaourt faible en gras sont d'excellents choix, mais les matins froids, vos enfants voudront peut-être quelque chose de chaud et de copieux. Du porridge à base d'avoine ou de quinoa fera l'affaire, de même que des spaghettis ou des fèves au lard sur des toasts complets, des œufs, ou riz à la crème avec compote de pommes et cannelle. Aussi pour les matins où vous courez contre la montre, avoir un lot de muffins de petit-déjeuner au pain aux bananes dans le congélateur prêts à réchauffer au micro-ondes, fait pour un rapide, petit déjeuner réchauffant. Prévoyez un verre de lait ou d'eau avec le petit-déjeuner.

Collations

Des collations petites et régulières sont importantes pour maintenir les niveaux d'énergie au maximum. Quelques idées pour la santé, les collations réchauffantes comprennent :chocolat chaud ou Milo, la moitié d'un sandwich au fromage grillé et à la tomate, une tasse de soupe épaisse, un crumpet avec du fromage ou une petite quantité de miel, ou des miettes de fruits chauds et de muesli.

Déjeuner et dîner

Cette période de l'année, les enfants sont généralement un peu plus agités et veulent des alternatives aux sandwichs pour leur déjeuner scolaire. Alors que le temps se refroidit, nous avons envie de repas chauds et nutritifs et nos enfants ne sont pas différents. Pour les paniers repas scolaires, Les boîtes à lunch thermiques sont une excellente option. Les parents soucieux du temps devraient préparer et congeler les repas à l'avance, ou même préparer des restes de dîner pour l'école. Le déjeuner est la source de carburant essentielle lorsque votre enfant s'entraîne ou fait des compétitions après l'école. Ces jours-là, le déjeuner doit être copieux et comporter autant de groupes alimentaires que possible. Si vous avez un mangeur difficile, les faire participer à la préparation de leurs repas et de leurs collations les rendra plus susceptibles de vouloir manger la nourriture. Vous n'avez besoin de rien d'extraordinaire et vous ne devriez pas avoir besoin de passer plus de 5 minutes à préparer des boîtes à lunch. À l'heure du dîner, les pâtes aux grains entiers et les sautés avec beaucoup de légumes et de la viande maigre sont rapides, option savoureuse qui peut servir de déjeuner copieux le lendemain. Aussi, préparer des Mini frittatas dans des moules à muffins en vrac et les congeler pour les déguster au dîner, avec un accompagnement de légumes, ou emmené à l'école. Nous espérons que vous avez trouvé ces informations utiles. Dans les camps sportifs australiens, nous croyons fermement à une bonne nutrition sportive tout au long de l'année. Nos programmes de coaching sportif pendant les vacances scolaires de 3 jours intègrent toujours des pauses pour se reposer et se réhydrater adéquatement. Nous recommandons également aux parents de fournir un déjeuner sain. En outre, ASC fournit quotidiennement des collations aux fruits pour des performances optimales au camp.