Cardio Kickboxing routines gratuit

Que vous cherchiez à perdre du poids ou rester en forme , cardio kickboxing offre une séance d'entraînement intense qui vous enseigne aussi l'auto- défense de base . Initialement , le kickboxing peut s'avérer difficile pour les débutants peu habitués à l'entraînement d'endurance - mais pas pour longtemps . " Vous pouvez être à bout de souffle dans les premières séances , mais dans le temps votre santé cardio-vasculaire permettra d'améliorer », fait remarquer la santé et l'entraîneur de bien-être Rose Windale dans " Les nombreux avantages de cardio kickboxing . " Avant de commencer cardio kickboxing ou tout programme d'exercice , consultez votre médecin. Commencez avec droit de cardio kickboxing dans votre maison avec les routines de kickboxing libre de base décrites ici . Équipement

Cardio kickboxing nécessite un peu plus d' une paire de chaussures de formation croisée et le poids de votre corps pour obtenir des résultats . Si vous prévoyez d'utiliser un sac de boxe , vous aurez également besoin d'une paire de gants de kickboxing et un ensemble de tours , qui fournira une stabilité supplémentaire pour vos mains et poignets ainsi que de garder la transpiration de vos gants .
< P > Vous pouvez exécuter les routines de kickboxing suivants, avec ou sans sac . Pensez à investir dans un sac si votre entraînement devient trop facile - de cette façon , vous aurez l'avantage de la formation de résistance . Votre corps va s'adapter à la séance d'entraînement , vous aurez donc besoin de garder qu'il est difficile de continuer à voir des résultats .
Warm-Up

Un court de deux à cinq minutes d'échauffement suffit de desserrer votre corps et éviter le risque de blessure en kickboxing cardio : Photos

Écartez vos bras large et traversent d'avant en arrière à l'avant de votre corps , de toucher du bout des doigts à l'épaule opposée . Répétez l'opération pour 16 chefs d'accusation .

Squat haut en bas avec les jambes ensemble , en gardant les genoux derrière vos orteils . Répétez l'opération pour huit chefs d'accusation .

Rester dans une position accroupie , les genoux rouler autour dans un mouvement circulaire pour huit chefs d'accusation . Inverser la direction et la répétition. Retour à la position debout et répétez ce mouvement avec vos hanches pour huit chefs d'accusation dans chaque direction .

Placez vos jambes dans une position de plie . Accroupissez- vous et vers le bas pour huit chefs d'accusation . Comme vous venez , levez les bras vers le plafond .

Effectuer 20 jumping jacks et exploités en place pendant 20 secondes .

Vous êtes prêt à commencer . Si possible , placez-vous devant un miroir afin que vous pouvez vérifier votre forme et utiliser votre propre corps comme un point focal au long de la séance d'entraînement .

Grèves
< p > Lors de grèves, ou de poing , garder le poing serré et pouce enroulé autour de l'extérieur de vos doigts .

Positionner votre corps avec le pied gauche en avant et les mains gardant la face . Choisir un point focal en face de vous pour vos coups de poing , comme votre propre tête dans le miroir ou un objet sur ​​le mur . C'est là que vous pourrez viser avec chaque grève .

Jab avant avec votre main gauche pour huit chefs d'accusation . Ensuite, effectuez une croix poinçon huit de comptage avec votre main droite - en gardant votre pied gauche en avant et en déplaçant le bras droit à travers votre corps . Maintenant combiner le jab et traverser pendant huit chefs d'accusation , en alternant les mains gauche et droite .

Ajouter à un crochet et une coupe supérieure . Le crochet sort et sur ​​le côté du corps , comme si vous visez le côté de la tête de quelqu'un . Visez sous le menton avec la coupe supérieure . Effectuez la séquence suivante à un rythme plus rapide ( temps double ) pendant une minute : Photos

Jab avec leftCross avec rightHook avec leftUpper coupé avec droit

Changez de côté et répétez la séquence entière sur le droit < . br >
Kicks

face avant, lever le genou gauche vers le haut et enclenchez votre jambe dans un coup de pied avant , la suppression de la boule de votre pied . Enclenchez la jambe arrière immédiatement , puis répéter ce coup de pied pour 20 chefs d'accusation . Répéter à droite.

Ensuite, vous fera rotonde coups de pied avec la jambe gauche pour 20 chefs d'accusation . Soulevez votre genou gauche à un angle , de sorte que votre jambe est parallèle au sol . Enclenchez votre jambe et un coup avec le dessus de votre pied . A chaque coup de pied, légèrement pivoter sur votre droite ( planté ) pied . Répétez l'opération pour 20 chefs d'accusation , puis répétez la séquence sur le droit

associer vos coups de pied avant et rotondes à un rythme plus rapide ( temps double ) pendant une minute , en alternant la jambe gauche et à droite comme suit: .

avant enfichable coup de gauche, puis rightRoundhouse coup de gauche , puis à droite
intervalles

Pour un défi supplémentaire , effectuer les exercices suivants entre les séries de grèves et de coups de pied : Photos

sauter à la corde pour une planche minute.Hold pose pour un minute.Perform 10 pushups.Perform 20 triceps - face à votre dos à un banc ou une chaise , placez vos mains sur le bord et abaissez-vous et mouvements de musculation down.Add avec des poids de cinq livres , comme la flexion des biceps , des commissions occultes triceps et les squats avec un press.Lay tête sur le dos et effectuer des craquements de vélo pendant 30 secondes , apportant votre coude opposé à votre genou et alternatif d'avant en arrière .
cool Down

Le refroidissement apporte votre fréquence cardiaque vers le bas et vous permet d'étirer vos muscles pendant qu'ils sont chauds . C'est le moment pour les étirements statiques , par opposition à l' étirement dynamique de l'échauffement .

Partir d'une position assise , étaler vos jambes sur les côtés. Atteindre votre pied droit et maintenez la position pendant 10 chefs d'accusation . Répétez ce tronçon dans le centre et sur ​​la gauche . Apportez la plante de vos pieds ensemble et appuyez doucement sur ​​votre cuisse pour un tronçon de papillon , en évitant le genou .

Venez à une position à genoux et de la dentelle vos doigts derrière votre dos . Étirez vos bras en arrière et maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Traverser votre bras droit à travers votre corps , avec votre main gauche tenant le bras au-dessus du coude . Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répéter sur le bras gauche . Inspirez profondément par le nez et par la bouche , ce qui porte vos paumes ensemble au-dessus de votre tête à l'inspiration et à l'arrière à vos côtés sur l'expiration . Répéter pour huit chefs d'accusation .

Variations

Mélangez votre routine de cardio kickboxing afin que votre corps ne peut pas prévoir ce qui s'en vient . Mettre en œuvre les variations ci-dessous quand vous sentez votre corps a atteint un plateau et vous êtes plus à voir des résultats : Photos

Moissonneuses poing et de pied . Par exemple , effectuer la séquence de jab -cross, puis effectuez l'avant snap- coup sequence.Squat dans une position de plie comme vous le poing, vous permettant de travailler les bras et les jambes en même time.Add dans des squats entre les séries de coups de poing ou coups de pied . Ajouter cinq minutes de yoga pour la fin de votre séance d'entraînement .