Étirements pour articulation de la cheville

Que vous aimiez courir, marcher ou tout autre type d'exercice , avoir des douleurs dans la région autour de vos articulations de la cheville peuvent vous empêcher de faire ce que vous aimez . Tout en étirant la zone peut aider , il est important de parler à un médecin si le problème persiste , comme de continuer votre routine régulière peut faire plus de mal que de bien . Cela dit , les médecins et les thérapeutes prescrivent souvent quelques exercices de base qui peuvent aider à étirer les muscles et les ligaments autour des chevilles . Articulations de la cheville

Un joint est vraiment juste un endroit où plusieurs os se rencontrent , et votre cheville a deux d'entre eux . Le " vrai " articulation de la cheville relie les deux os de la jambe inférieure - tibia et du péroné - et l'astragale , un os qui constitue le cœur de votre pied . Le " sous-astragalienne " commune , quant à lui , se joint à l'astragale et le calcanéum , mieux connu sous le talon . Cartilage se trouve à l'extrémité des os , servant de coussins , tandis que les ligaments maintiennent les os entre eux . Si vous avez des douleurs dans votre zone de la cheville , cela peut être dû à une perte de cartilage ou un ligament tendu ou musculaire . Dans certains cas , l'étirement des muscles et des ligaments au niveau du talon et de la cheville peut aider , mais il est important de parler à votre médecin avant de commencer n'importe quel type de thérapie.
Mur extensible

un tronçon de paroi simple est une façon d' étirer les muscles autour de la cheville , y compris les jumeaux et les muscles soléaire au dos des jambes . Stand avec votre corps face à un mur et pas en avant avec une jambe . Si une seule cheville fait mal , un pas en avant avec le pied qui n'est pas dans la douleur . Pliez le genou légèrement vers l'avant et placez vos mains sur le mur , sur le menton - hauteur , en gardant votre dos jambe droite . Appuyez sur le haut du corps vers le mur , en gardant vos deux talons à plat sur le sol . Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes , puis relâchez . Après une courte pause , répéter l'exercice , puis changez de jambe . Sinon , laissez la jambe arrière à plier , qui met davantage l'accent sur le muscle soléaire .

Bande d'exercice Étirements

autre façon d'étirer le jumeau est avec une bande stretch exercice . Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes en face de vous , puis les envelopper une bande de résistance autour du fond d'un pied pour commencer un exercice de flexion plantaire . Tenez l'autre extrémité de la bande entre vos mains , créant une tension entre votre pied et les mains. Pointez vos orteils , puis relâchez lentement à la position de départ . Après 10 répétitions , passer à un exercice de flexion dorsale de la cheville . Enroulez la bande d'exercice autour d'un poteau ou une table solide jambe, puis s'asseoir sur le sol et placez votre pied à l'intérieur de la boucle à l'autre extrémité de la bande . Tirez vos orteils vers vous , puis relâchez lentement , répéter le mouvement 10 fois . Si vous ne disposez pas d'une bande d'exercice , vous pouvez également faire de l'exercice de la flexion plantaire en utilisant juste une serviette .

Cercles

Mettre les muscles et les ligaments autour de la cheville à travers une gamme complète de mouvement est une autre façon d'étirer et de renforcer la zone . Une façon d' atteindre cet objectif est de s'asseoir sur une chaise , tenir une jambe , puis faire des cercles dans le sens horaire 10 , suivies de 10 cercles dans le sens antihoraire . Les physiothérapeutes peuvent également recommander l'exercice " alphabet " , dans lequel vous pratiquez "écrit" les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil .