Étirements dynamiques pour les chevilles
Une collection impressionnante de muscles travaillent ensemble à fléchir , étendre , inverti et retourner la pied à l' articulation de la cheville . Les muscles à l'arrière de votre jambe - y compris les jumeaux , soléaire et jambier muscles postérieurs - sont responsables de la flexion plantaire , ou le mouvement du pied et des orteils vers l'avant et à l'extérieur du tibia. Les muscles de l'avant de votre jambe - et plus particulièrement le muscle tibial antérieur - contrôle flexion dorsale , ou mouvement du pied et des orteils en arrière vers le tibia . Etanchéité à l'une de ces muscles peut limiter l'amplitude de la cheville de mouvement , qui affecte la façon dont vous vous déplacez. Il peut également augmenter votre sensibilité à une foule de conditions douloureuses et débilitantes , y compris fasciite plantaire , périostite tibiale et l'inflammation du tendon d'Achille .
Statique vs. Dynamique
étirement statique consiste à tenir une position pendant une longue période de temps et vise un groupe musculaire à la fois en général. En revanche, les étirements dynamiques visent souvent plusieurs muscles et impliquent un mouvement continu , répétitif et fluide. Dans le cadre d'une routine d'échauffement général , s'étend de la cheville dynamiques augmentent la circulation sanguine et oxygène à la jambe et de la cheville et d'augmenter l'amplitude des mouvements en préparation pour le sport, l'entraînement cardio et des séances de musculation . Les données présentées dans le Avril 2013 édition du " Journal de la force et de la Recherche de " suggère que des étirements dynamiques avant l'exercice est moins susceptible de nuire à la capacité explosive que les étirements statiques . Les entraîneurs et les formateurs ont donc tendance à recommander des étirements dynamiques sur des étirements statiques avant le sport et d'autres activités qui nécessitent un mouvement explosif .
Exemples
tronçons de la cheville dynamiques peuvent généralement être réalisée à partir d'une position assise ou debout, le pied de travail légèrement surélevé le sol . Pompes de cheville impliquent s'étendant lentement le pied et les orteils loin de tibia et la flexion du pied et des orteils en arrière vers le tibia. Un complet de trois séries de 10 à 20 pompes à chaque pied . Cercles de la cheville impliquent lentement tourner le pied à la cheville , dessin de grands cercles dans le sens horaire dans l'air . Remplissez une à trois séries de huit à 12 cercles avec chaque pied et répéter l'exercice dans le sens antihoraire . Écriture de l'alphabet - un excellent moyen de cibler tous les domaines de la cheville - implique tracer les lettres de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil
rappels et préoccupations de la
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précédé cheville s'étend avec un bref échauffement cardio pour augmenter la circulation et augmenter la température des tissus musculaires . Cinq à 10 minutes de jogging léger ou pantins devraient suffire . Avec tous les exercices , déplacer le pied grâce à sa gamme complète de mouvement et éviter saccadé ou des mouvements brusques. Gardez le reste de votre corps relativement encore et se concentrer sur le déplacement du pied en douceur et avec un contrôle total . Si vous avez blessé votre cheville dans le passé , parlez à votre professionnel de la santé sur l'opportunité d'exercices spécifiques .