Étirements et renforcement des chevilles endoloris De Course à pied

chevilles endoloris peut être une blessure courante d'augmenter votre kilométrage courir trop vite , le démarrage d'une séance d'entraînement sans échauffement ou de tourner une cheville sur un sol inégal . Blessures à la cheville communes de fonctionnement comprennent les entorses , les foulures et tendinite d'Achille , une inflammation du tendon qui relie le mollet à votre talon . Étirements et des exercices de renforcement peuvent aider à guérir et prévenir les douleurs aux chevilles pendant et après une course . Consulter un médecin afin de déterminer quels exercices sont sans danger pour vous de commencer après une blessure à la cheville frais . Range - de -Motion stretching

Range - de - mouvement ( ROM ) d'étirement est un bon échauffement et de refroidissement exercice à effectuer sur l'ensemble de vos articulations , et pas seulement vos chevilles , avant d'exécuter . ROM étirement consiste à mettre doucement vos articulations grâce à leur gamme normale de mouvement et augmente la flexibilité . Pour les chevilles , cela signifie tourner , la flexion et l'extension . Asseyez-vous sur une chaise , étendre vos jambes en face de vous et pointez les orteils . Faites de petits cercles dans le premier air droite puis la gauche , respectivement pendant 15 secondes. Flex votre pied afin que vos orteils pointent vers le haut , puis en étendant aussi loin que vous pouvez jusqu'à ce que vos orteils pointer vers l'avant . Complète 10 ou plus de flexion et extension avec chaque pied .
Bande de résistance Exercices

résistance exercices de bande pour la cheville sont similaires à la flexion et l'extension des tronçons de ROM . La bande de résistance ajoute plus de défi à l'étirement , ce qui renforce les muscles qui entourent l'articulation de la cheville . S'asseoir sur une chaise et la boucle au milieu de la bande autour de la plante de votre pied . En tenant fermement les extrémités de la bande , un dans chaque main , pousser la cheville jusqu'à ce que vos orteils pointent vers l'avant . Maintenez la position pendant une seconde ou deux avant de vous détendre . Ensuite, attachez la bande à un pied de table ou autre objet solide et boucle la bande autour de la partie supérieure de votre pied . Fléchir lentement le pied jusqu'à la cheville ira , pointant vos orteils vers le ciel . Un troisième exercice intègre le mouvement latéral de la cheville . Placez-vous de sorte que la bande en boucle est sur ​​le côté extérieur de la cheville à la place de devant vous . Déplacez votre pied sur le côté dans un effort pour pointer vos orteils vers l'intérieur pour renforcer la cheville latéralement . Effectuez 10 répétitions de chaque exercice de la résistance .

Solde

renforcer vos chevilles endolories par des exercices d'équilibre ainsi que par des étirements quotidiens . Tenez-vous sur votre pied blessé et lever l'autre jambe , pliant légèrement le genou . Solde de 10 secondes à un moment avant de se reposer . Augmenter le temps que vous devenez plus fort . Défiez-vous plus en balançant l'autre jambe lentement que vous balance - . Utiliser une chaise pour le soutien si nécessaire
veau Exercices

veau exercices sont efficaces dans le renforcement de l' Achille tendon , la bande de tissu mou qui va de l'arrière de votre genou à votre talon . La tendinite d'Achille est la blessure d'un jogger courant due à la surexploitation et peut provoquer des douleurs dans le bas de la jambe , le talon et la cheville . La pointe des pieds peuvent renforcer le tendon d'Achille et de la cheville . Debout face à un mur ou devant une chaise pour le soutien. Garder le dos et les jambes droites , levez -vous sur vos orteils et maintenez la position pendant deux secondes avant de vous abaisser vers le bas. Compléter 10 répétitions . Le tronçon de gastroc est un autre veau exercice qui peut renforcer les chevilles prédisposés à la douleur après l'exécution . Placez les paumes de vos mains sur un mur et redressez vos coudes afin que vous êtes à environ 2 mètres du mur en face. Un pas en avant avec une jambe et plier le genou tout en gardant votre dos droit de la jambe . Pousser contre le mur tout en mettant plus de votre poids sur votre jambe avant . Vous vous sentirez un étirement dans votre mollet en arrière. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez la séquence avec l'autre jambe .