Étirements pour les ischio-jambiers et à mi- Retour

étirement peut augmenter votre flexibilité , améliorer la performance athlétique et peuvent réduire vos risques de blessures . Si vous effectuez des exercices de musculation , faire des étirements statiques à la fin de votre routine peut aussi réduire ou éliminer toute douleur musculaire lorsque vous rafraîchir . Effectuez des étirements pour les ischio-jambiers et zone au milieu du dos dans une routine d'étirement corporel total . Muscles travaillés

Vos muscles ischio-jambiers comprennent quatre muscles de l'arrière de chaque cuisse qui aident avec l'extension de la hanche - lorsque vous soulevez votre torse d'un penchant à la position debout , par exemple - et avec une variété de genou mouvements . Vos mi- muscles du dos sont le grand dorsal , qui aide à de nombreuses épaules et des épaules mouvements de la lame , la spinaux , un groupe de muscles qui courent le long de la colonne vertébrale qui aident à déplacer votre colonne vertébrale et le cou , et le trapèze inférieur, qui aide à la colonne vertébrale et les mouvements de l'omoplate .

ischio-jambiers Étirements

Vous pouvez étirer vos muscles ischio-jambiers à partir d'une variété de positions . Pour effectuer un tronçon en décubitus dorsal , s'allonger sur le sol près d'un chambranle de la porte ou un coin qui s'avance dans la salle . Lie face vers le haut avec votre genou gauche plié et votre dos et le pied gauche à la fois plat sur le sol . Soulevez votre pied droit comme du haut sur ​​le chambranle de la porte ou un mur que possible , avec le talon contre la surface et le pied parallèle au sol . Redressez votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la cuisse . Maintenez l'étirement pendant 30 secondes , puis répétez avec la jambe opposée

Une étude japonaise - . Publié dans les 26 Juillet 2012, numéro de la Revue européenne de chirurgie orthopédique et traumatologie - a conclu que la prise - couteau tronçons sont efficaces pour aider à déloger les ischio-jambiers serrés . Les participants ont effectué deux séries de cinq répétitions par jour pendant quatre semaines. Effectuer le tronçon en s'accroupissant aussi bas que vous pouvez tout en gardant les pieds à plat sur ​​le sol. Placez vos mains sur le dos de vos chevilles , puis redressez vos jambes lentement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement . Maintenez l'étirement pendant cinq secondes .

Mi- Retour étire

Pour étirer votre milieu du dos , avec le bas du dos et les muscles abdominaux , se tenir droit avec vos pieds largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches . Twist votre torse aussi loin que vous pouvez d'un côté - tout en gardant les pieds à plat sur ​​le sol - jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le milieu de votre dos . Maintenez l'étirement pendant 15 secondes environ , puis tournez autant que possible vers le côté opposé . Pour effectuer un bras croisé extensible - qui cible votre milieu du dos et des épaules - se trouvent sur le côté gauche avec un tapis de mousse entre vos genoux . Réglez vos genoux et les hanches à angle droit , et étirer les deux bras tendus devant vous avec les paumes ensemble. Gardez votre bras droit que vous vous déplacez au-dessus de votre tête, puis autant que possible à votre droite . Simultanément tourner le haut du corps de sorte que votre dos est plat sur ​​le sol et les yeux face à la main droite , mais gardez toujours votre bas du corps . Retour à la position de départ pour effectuer une répétition . Faire 10 répétitions de chaque côté .

Considérations

Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice , surtout si vous avez été inactif ou avez des problèmes de santé . Vous devriez sentir une sensation d'oppression dans les muscles appropriés lorsque vous vous étirez , mais vous ne devriez pas ressentir de l'inconfort . Arrêtez l'exécution d'un tronçon si vous ressentez de la douleur .