S'étend sur les muscles principaux

Stretching vos principaux groupes musculaires ensemble, plutôt que d'étirer un groupe à la fois , vous permet d'économiser du temps et améliore votre mouvement , dit physiothérapeute Chris Frederick , co-auteur de "Stretch to Win ». Etirez vos muscles et articulations dans diverses directions pour améliorer leur amplitude de mouvement avant et après vos séances d'entraînement . Antérieure et postérieure Fasciae extensible

Cet exercice s'étend chaque groupe musculaire dans le torse , les hanches et les parties de vos cuisses , y compris le bas du dos , ischio-jambiers et les muscles abdominaux . Stand avec vos pieds sur la largeur des hanches et levez vos bras au-dessus de votre tête. Penchez votre torse légèrement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos abdos et les hanches antérieures . Expirez et pliez le torse en avant , atteignant pour vos orteils ou le sol. Maintenez cette position pendant deux respirations. Roulez lentement votre corps et revenir à la position de départ . Effectuer cinq ou six représentants .
Hip active Flexor extensible

Stand avec vos pieds ensemble , et un pas en avant avec votre jambe droite . Levez vos bras en même temps . Serrez votre fesse gauche , et maintenez l'étirement pendant deux respirations. Revenez à la position debout et avancer avec la jambe gauche . Répétez le motif en alternant les jambes pour 10 répétitions au total .

Dans le deuxième set , prendre du recul avec la jambe droite au lieu d' un pas en avant . Levez vos bras en même temps . Effectuez le même nombre de représentants que pour le premier exercice . Effectuez un ensemble supplémentaire sur la hanche et la jambe qui se sent serré , Frederick suggère . Ces deux exercices étirer vos muscles abdominaux , les muscles fléchisseurs de la hanche , les quadriceps supérieures et d'autres muscles de la face de vos hanches .

Permanent rotation stretch

étendues Cet exercice tous les muscles de votre dos , les épaules , les obliques , les muscles abdominaux et les muscles fléchisseurs de la hanche . Stand avec le côté gauche de votre corps à côté d'un mur et avec la jambe droite en face de vous . Transformez votre torse à droite et appuyez sur vos paumes contre le mur. Ne pas basculer votre bassin ou bouger vos jambes . Maintenez l'étirement pendant cinq ou six respirations profondes . Tournez-vous avec votre jambe gauche à l'avant . Transformez votre torse à votre gauche , et appuyez sur vos paumes contre le mur. Effectuer deux tronçons de chaque côté .
Insight expert

auto- libération myofasciale , ou SMR , est une technique d'auto - massage pour briser les adhérences de tissus dans vos muscles qui entraîner une raideur et la douleur. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse ou un bâton de massage . L'Académie Nationale de Médecine du Sport vous recommande d'utiliser SMR avant de s'étendre à améliorer la qualité de votre tronçon . Par exemple , mettre le bas du dos sur un rouleau avec les pieds sur terre et les bras croisés sur la poitrine . Rouler lentement de haut en bas le long de votre colonne vertébrale . Lorsque vous avez terminé , procédez antérieure et postérieure du fascia tronçon .