Comment vous améliorer au volleyball par vous-même

La majeure partie de votre carrière de volleyball sera consacrée à vous entraîner ou à jouer en groupe. Qu'il s'agisse de cours de gym à l'école, un centre de loisirs local ou une équipe d'école ou de club, vous allez passer la majeure partie de votre temps avec des coéquipiers et au moins un entraîneur.

Comment pouvez-vous vous améliorer au volley-ball par vous-même ? Il y a vraiment deux types de choses que vous pouvez faire pour vous améliorer au volley-ball par vous-même :le conditionnement athlétique général et la pratique d'exercices de volley-ball en solo.

Conditionnement

La première partie pour vous pousser à devenir le meilleur joueur que vous puissiez être et que vous puissiez faire tout seul est de choisir de mettre l'accent sur le conditionnement. Le volleyball est souvent considéré comme un sport amusant, décontractée, et pour les gens qui ne sont pas très sportifs. Si vous voulez dominer au volleyball, vous feriez mieux de croire que vous devez vous mettre en forme en tant qu'athlète à part entière.

Au fur et à mesure que vous progressez dans les niveaux de volley-ball, vous voyez de plus en plus d'athlètes sérieux. Lorsque vous vous consacrez à l'amélioration de votre force, agilité, la flexibilité, et l'endurance, pensez à quel point vous allez mieux performer sur le terrain !

Échauffements: Commencez toujours votre entraînement en échauffant vos muscles. Commencez par un jogging léger et quelques étirements sérieux. Pendant que vous vous étirez, pensez aux groupes musculaires que vous utilisez le plus au volley-ball et assurez-vous de tous les toucher :les bras, épaules, ischio-jambiers, mollets et fléchisseurs de la hanche.

Corde à sauter: Faites des séries de 100 avec de petites pauses entre les deux. Mille est un grand objectif, ce serait donc 10 séries de 100 sauts.

Assise au mur : C'est là que vous vous appuyez contre le mur en position assise, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vous tenez cette position comme si vous étiez assis sur une chaise.

Commencez par 30 secondes à la fois et progressez jusqu'à une minute. Ce n'est pas que de la douleur, il développe les muscles que vous utilisez pour maintenir ce squat dans votre position de préparation et ces mêmes muscles qui vous aident à traverser rapidement le sol pendant le jeu.

Courses sur collines ou stades : Si vous avez accès à une bonne colline ou à un stade de football, combiner courir une courte distance (comme 1 tour autour d'une piste) avec courir les escaliers du stade. Avec des collines, vous pouvez combiner plusieurs variantes au lieu de simplement courir.

Essayez les sauts de grenouille, courir en arrière ou des mouvements similaires pour vous mettre au défi. Un amusant s'appelle karaoké , où vous faites des croisements d'avant en arrière avec vos jambes.

Exercices abdominaux : Vous pouvez faire beaucoup de variations en plus des redressements assis et des crunchs. Essayez de faire des séries de 100 ou une limite de temps d'une minute et essayez ces variantes :

Les redressements assis : En plus de vous asseoir pour amener votre poitrine jusqu'à vos genoux, essayez de faire des redressements assis sur le côté ou des redressements assis en torsion, en ramenant alternativement vos coudes aux genoux opposés.

Toucher les orteils : Étendez vos jambes vers le haut en l'air avec vos pieds ensemble. Asseyez-vous et atteignez et touchez vos orteils.

V-ups ou Reach Throughs : Tendez vos jambes en l'air, mais séparez vos jambes pour former un V. Asseyez-vous et passez vos mains à travers, étirez-vous aussi loin que possible dans le sit-up.

Croque : Lorsque vous faites des crunchs, prétendez que votre menton a une ficelle attachée au plafond et que quelqu'un la tire. Ne faites pas face de la même manière que vous le feriez lors d'un sit-up. Un crunch avancé consiste à faire les mouvements alternés des coudes aux genoux tout en gardant les pieds au-dessus du sol, cela s'appelle un Crunch à vélo .

Entrées et sorties : Équilibrez-vous sur une hanche et gardez tout le reste hors du sol. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et reculez dans un mouvement de craquement. Ne laissez pas vos pieds ou vos mains toucher le sol. Faites des séries de 25.

Levées de jambe: Gardez vos jambes jointes et vos orteils pointés et soulevez-les complètement vers le haut puis vers le bas, ne touche pas le sol. Arrêtez-vous à 6 pouces du sol et remontez. Faites des séries de 25.

La jambe tient, 6 pouces: Soulevez vos pieds du sol avec vos jambes droites, les orteils pointés vers le bas et maintenez-les simplement à 6 pouces du sol. Fixez-vous une limite de temps et mettez-vous au défi de l'augmenter au fil du temps.

Battements de jambes: Levez vos jambes du sol et faites semblant de nager, en gardant les jambes droites au niveau des genoux, donnez-leur des coups de pied dans les airs. Faites des séries de 200.

Ramasseuses d'herbe : Équilibrez-vous sur vos fesses avec vos jambes pliées en position crunch avec vos pieds au-dessus du sol. Vos mains restent ensemble et vos genoux restent ensemble. Vous pouvez soit garder vos chevilles ensemble, soit croiser vos chevilles.

Tournez dans un sens avec vos mains et touchez le sol d'un côté de vos hanches, tout en tordant le côté opposé avec vos genoux pour équilibrer et compenser. Faites des séries de 25.

Burpees : Un burpee commence par un saut en l'air (faites semblant de faire un bloc), puis sautez en position de planche, retomber accroupi, puis saute dans les airs. Faites des séries de 25.

Planches : Les exercices de planche ont de nombreuses variantes, mais ils mettent tous l'accent sur le noyau sans trop de mouvement et impliquent généralement de maintenir la position pendant un certain temps. La planche traditionnelle est l'endroit où vous êtes en position de pompe mais vous vous abaissez sur vos avant-bras.

Tenez votre corps étendu, aussi droit qu'une planche de bois. Vous devriez rester sur vos orteils, en gardant les fesses baissées pour que votre corps soit en ligne droite.

Pour varier, vous pouvez faire des planches à main où vous vous tenez sur vos mains comme le haut d'une position de pompe. Les planches latérales sont lorsque vous tournez votre corps et que vous vous tenez avec une main ou un avant-bras.

Planche Alpinistes : Vous commencez en position de pompe et amenez un genou jusqu'au coude opposé. Ramenez rapidement ce pied vers le bas et alternez avec l'autre genou qui monte de l'autre côté. Faites des séries de 25.

Alpinistes debout : Élevez-vous dans les airs, puis agissez comme si vous escaladiez une montagne à grande vitesse. Mets un genou en l'air, tout en tirant le bras opposé vers le bas, puis en alternant. Cela devrait être rapide comme un jumping jack. Faites des séries de 100.

Sauts étoiles: Faites des séries de 100. Il s'agit plutôt d'un exercice d'échauffement, mais aussi utile dans un circuit.

Circuits : Créez un circuit pour vous-même à partir de ces exercices. Choisissez-en plusieurs que vous pouvez faire à la suite. Donnez-vous un temps pour tirer et faites 30 secondes de chacun ou 1 minute de chacun.

Travaillez chaque exercice dos à dos, puis faites une courte pause. Fixez-vous un objectif de nombre de circuits que vous ferez avant de commencer.

Si vous vous préparez pour les essais pour la première fois, consultez notre article intitulé 11 étapes pour faire l'équipe de volley-ball sans expérience .

Exercices en solo

Réglage des exercices

Ensembles muraux – Tenez-vous près du mur et faites des séries rapides pendant 1 minute. Prenez du recul et fixez-vous pendant 1 minute. Faites un pas de géant en arrière et faites des séries éloignées pendant 1 minute de plus.

Pose des ensembles – Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Fixez-vous 50 fois. Faites une autre série de 50 en gardant la balle aussi basse que possible. Pour la troisième série de 50, poussez le plus haut possible sans perdre le contrôle.

Exercices de réussite

Carré sur le mur – Collez un carré sur le mur dont le haut est le plus haut possible et faites-en 2 pieds de large et 2 pieds de haut. Entraînez-vous à passer sur la place, faire 50 passes dans la boîte.

Pour la prochaine progression, faire un pas de côté à droite, passez-le dans la boîte et déplacez-vous pour jouer le rebond. Va et vient, droite et gauche passant dans la boîte 50 fois.

La progression suivante consiste à mettre un genou à terre et à passer à nouveau 50 fois dans la surface. Assurez-vous de faire attention à garder une bonne forme.

Poivrer le mur – Commencer par pratiquer en alternant réglage et passage au mur. Après avoir maîtrisé cela, mélanger le coup aussi.

Haute, Moyen, Meugler – À l’aide de votre pass plateforme, frapper la balle très haut, puis moyen, puis bas, continuez à alterner et voyez combien de temps vous pouvez le contrôler. Ce n'est pas contre un mur, c'est tout simplement en l'air.

Exercices de frappe

Frappez le mur – Tenez-vous à 3 pas du mur. Frappez la balle pour qu'elle rebondisse à quelques mètres devant le mur et rebondisse vers vous. Ne vous contentez pas de frapper le rebond continuellement, cela produit une mauvaise forme. Au lieu, rendre ces derniers méthodiques, coups de qualité. Concentrez-vous sur votre contact avec le ballon, mettre votre main sur le dessus et claquer votre poignet.

Approchez-vous du net – Si vous avez un filet de quelque nature que ce soit, ou une clôture ou un mur, utilisez-le pour cet exercice. Pratiquez votre approche en utilisant cet objet physique comme un moyen de vous exercer à vous rapprocher. Votre approche pas à pas doit être gauche-droite-gauche. Vous souhaitez visualiser tourner votre corps vers votre passeur lors de la dernière étape de votre approche, puis transition amenant votre élan vers le haut, puis faites pivoter vos épaules pendant que vous frappez le ballon vers votre cible de l'autre côté du filet.

Exercices de service

Servir le mur – Pour ce faire, vous devez arpenter un vrai terrain de volley-ball pour pouvoir vous mesurer dans cet exercice et votre mur doit être suffisamment haut pour permettre de frapper au-dessus des 8 pieds (la hauteur du filet). Marquez le mur d'une certaine manière à 8 pieds.

Éloignez-vous de la distance du terrain. Entraînez-vous à servir le plus près possible de cette ligne. Pour rendre les choses plus difficiles, vous pouvez créer des côtés à gauche et à droite pour vous entraîner à viser un écart étroit.

Le fait que vous ayez lu jusqu'ici signifie que vous envisagez sérieusement de vous consacrer à vous améliorer en vous entraînant par vous-même. Je veux que tu saches, VOUS AVEZ CELA ! Pendant que d'autres sont assis sur le canapé, vous allez façonner votre avenir! Le succès vient à ceux qui agissent, alors planifiez votre action aujourd'hui.

questions connexes

Qu'est-ce qu'un exercice Libero que vous pouvez faire vous-même ?

Spécifiquement pour les libéros, les traits qui doivent toujours être soulignés sont l'agilité et la vitesse de réaction. Un bon exercice à faire vous-même nécessitera une balle et un mur. Alors que d'autres peuvent s'exercer à se placer ou à passer contre un mur, le libéro doit s'entraîner à creuser.

Alors lance la balle contre le mur, frapper un coup puis réagir comme une fouille. Comme vous obtenez la coordination de cet exercice, lancez-vous un défi. À quel point pouvez-vous le frapper et le ramasser quand même ? Variez le lancer et le swing pour tester votre réaction et votre jugement à grande vitesse.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le jeu de la position libéro, consultez notre article intitulé Guide principal des libéros en volley-ball :règles, Rotation, Et Conseils .

Quels sont les jeux de volley-ball auxquels vous pouvez jouer sans filet ?

Geler l'étiquette – Freeze Tag est un jeu commun qui a vraiment du sens pour les joueurs de volley-ball car il intègre la plongée ! Limitez votre équipe à un côté du terrain de volley-ball et lorsqu'un joueur est touché, ils doivent geler les jambes écartées. Pour dégeler un lecteur gelé, quelqu'un d'autre peut plonger à travers ses jambes. Le but du jeu est que le joueur qui était « ça » au départ fige toute l'équipe.

Volée de panier – Souvent quand on n’a pas de moustiquaire, vous pouvez avoir un objectif de basket-ball avec lequel travailler. Mettez votre équipe au défi de rivaliser avec qui peut passer ou lancer le ballon dans le cerceau. Tout comme jouer au CHEVAL avec un ballon de basket, les joueurs tentent à tour de rôle un tir réussi en se le lançant puis en le passant au filet. En cas de succès, les autres joueurs doivent effectuer un tir du même endroit. Celui qui manque gagne une lettre en HORSE. Lorsque vous avez épelé le mot, tu es dehors!

Genou Tag – Demandez à tout le monde de s’associer et lorsque le leader dit « Allez », vous devez toucher les genoux de votre adversaire autant de fois que possible en 30 secondes. Ne les laissez pas toucher les vôtres ! Il s'agit d'un excellent jeu d'échauffement qui permet à tout le monde de participer et de se préparer en position basse. Si votre équipe s'y met vraiment, organisez un tournoi pour voir qui est le plus grand frappeur de genou de tous !

Quels sont les exercices de volley-ball pour sauter plus haut ?

sauts de grenouille sont un excellent exercice pour développer votre puissance de saut. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et sautez comme le ferait une grenouille. Assurez-vous de commencer dans un squat profond, utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser et sautez avec les deux pieds même, atterrir et redescendre dans un squat bas. Les variantes que vous pouvez essayer sont les sauts de grenouille en arrière et les escaliers en haut ou les sauts de grenouille en boîte.

Genoux hauts sont un exercice qui peut être un cardio rapide ou un mouvement de puissance plus lent. Pour développer la force de saut, s'entraîner à sauter avec les genoux hauts, vraiment pousser votre genou vers le haut pour travailler vos fléchisseurs de la hanche, quads et mollets.

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