Comment les femmes peuvent obtenir des jambes Bigger

? Effectuer des squats avec haltères légers dans une classe groupe de virage n'est pas la voie de la galbées , grandes jambes . Pour construire de grandes jambes , vous devez former comme un culturiste qui utilise modérée à des poids lourds et complète de 20 à 30 séries par jambe entraînement. Des exercices qui impliquent plus de muscles de vos jambes , ou des exercices multi-articulaires , sont meilleurs pour la construction de grandes jambes que des exercices qui se livrent une petite masse de muscles de vos jambes , ou des exercices simples - joint . Intensité et Volume

hypertrophie est la croissance de la taille de vos muscles . Selon l'American College of Sports Medicine , si vous voulez faire vos muscles plus gros , la quantité de poids que vous soulevez pour vos exercices des jambes doit être assez lourd tel que vous ne pouvez effectuer qu'une à 12 répétitions par série de trois à six jeux , et le poids doit être de plus en plus difficile . Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions dans un ensemble donné , vous devez augmenter le poids pour obtenir de plus gros jambes . La plupart des jeux que vous faites doit être dans les six à 12 répétitions varient d'augmenter la taille de vos muscles .
Quadriceps Exercices

Le squat haltères est un exercice MULTIJOINT qui engage principalement les muscles quadriceps , mais aussi active vos fessiers et la fin de fessier de vos muscles ischio-jambiers . C'est l'exercice de base pour la construction de gros muscles sur le devant de vos cuisses . Assurez-vous d' effectuer cet exercice dans un rack squat avec les barres de sécurité autour du niveau de vos hanches . La barre doit être confortablement placé à la base de votre cou et sur ​​les épaules . Gardez vos pieds sur la largeur des épaules et regarder légèrement vers le haut . Pour effectuer cet exercice correctement , collez vos fesses derrière vous , puis pliez vos jambes comme pour s'asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol . Contractez vos muscles des jambes pour prendre du recul , exhalant les dents serrées et maintenir le dos droit tout au long.

Ischio-jambiers et Glute Exercices

MULTIJOINT haltères exercices pour l' arrière de votre corps inférieur engager vos muscles ischio-jambiers et fessiers . Ascenseurs morts raides ou jambe droite doivent être effectuées sur une plate-forme de levage morts ou dans un rack squat . Ajustez la position du support de barre si la barre est légèrement inférieur à la moyenne de vos cuisses . Cela vous permet de ramasser la barre sans avoir à courber le dos, une erreur commune quand levage morts à la barre sur le sol . Pour effectuer cet exercice correctement , stand avec vos cuisses toucher la barre et vos paumes sur la largeur des épaules , les paumes des mains doivent être orientées dans des directions opposées . Pliez les jambes , puis se tenir debout à lever la barre de grilles de support ; reculer de quelques centimètres . Collez vos fesses derrière vous , regarder légèrement vers le haut , puis plier à vos hanches pour descendre la barre jusqu'à ce que votre tronc est presque parallèle au sol. La barre doit rester au plus près de vos jambes que possible . Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à une position verticale .
Exercices supplémentaires

Bien qu'il soit important que le noyau de votre séance d'entraînement de jambe comprend des squats et des ascenseurs morts , vous devrait également intégrer des exercices supplémentaires tels que des fentes papeterie d'haltères, presses de la jambe et les extensions de jambes pour vos quadriceps ; plié genou ascenseurs morts , ascenseurs morts unijambistes et les mouvements brusques de marche pour vos fessiers et ischio-jambiers , . et les flexions des jambes juste pour les ischio-jambiers < br >
Considérations diététiques

La quantité de protéines et de calories que vous consommez sur une base quotidienne joue un rôle important dans la construction de plus gros muscles de la jambe . Si vous suivez un régime , vos cellules musculaires n'auront pas une quantité suffisante d'énergie pour effectuer des exercices intenses , ils ne seront pas avoir les acides aminés tant besoin pour grandir . Selon la National Strength and Conditioning Association dans leur livre " Principes fondamentaux de l'entraînement de musculation et conditionnement », en tant que femme , vous avez besoin de 44 calories par kilogramme de poids corporel pour maintenir votre poids pendant l'exercice à des intensités élevées . Pour construire le muscle , vous devez consommer 350 à 700 calories supplémentaires par jour au-delà de ce que vous avez besoin pour maintenir votre masse actuelle . Dans le cadre de votre apport calorique quotidien , vous avez besoin entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel .