Comment les femmes peuvent obtenir des jambes Bigger

? Effectuer des squats avec haltères légers dans une classe groupe de virage n'est pas la voie de la galbées , grandes jambes . Pour construire de grandes jambes , vous devez former comme un culturiste qui utilise modérée à des poids lourds et complète de 20 à 30 séries par jambe entraînement. Des exercices qui impliquent plus de muscles de vos jambes , ou des exercices multi-articulaires , sont meilleurs pour la construction de grandes jambes que des exercices qui se livrent une petite masse de muscles de vos jambes , ou des exercices simples - joint . Intensité et Volume

hypertrophie est la croissance de la taille de vos muscles . Selon l'American College of Sports Medicine , si vous voulez faire vos muscles plus gros , la quantité de poids que vous soulevez pour vos exercices des jambes doit être assez lourd tel que vous ne pouvez effectuer qu'une à 12 répétitions par série de trois à six jeux , et le poids doit être de plus en plus difficile . Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions dans un ensemble donné , vous devez augmenter le poids pour obtenir de plus gros jambes . La plupart des jeux que vous faites doit être dans les six à 12 répétitions varient d'augmenter la taille de vos muscles .
Quadriceps Exercices

Le squat haltères est un exercice MULTIJOINT qui engage principalement les muscles quadriceps , mais aussi active vos fessiers et la fin de fessier de vos muscles ischio-jambiers . C'est l'exercice de base pour la construction de gros muscles sur le devant de vos cuisses . Assurez-vous d' effectuer cet exercice dans un rack squat avec les barres de sécurité autour du niveau de vos hanches . La barre doit être confortablement placé à la base de votre cou et sur ​​les épaules . Gardez vos pieds sur la largeur des épaules et regarder légèrement vers le haut . Pour effectuer cet exercice correctement , collez vos fesses derrière vous , puis pliez vos jambes comme pour s'asseoir sur une chaise jusqu'à ce que vos cuisses sont presque parallèles au sol . Contractez vos muscles des jambes pour prendre du recul , exhalant les dents serrées et maintenir le dos droit tout au long.

Ischio-jambiers et Glute Exercices

MULTIJOINT haltères exercices pour l' arrière de votre corps inférieur engager vos muscles ischio-jambiers et fessiers . Ascenseurs morts raides ou jambe droite doivent être effectuées sur une plate-forme de levage morts ou dans un rack squat . Ajustez la position du support de barre si la barre est légèrement inférieur à la moyenne de vos cuisses . Cela vous permet de ramasser la barre sans avoir à courber le dos, une erreur commune quand levage morts à la barre sur le sol . Pour effectuer cet exercice correctement , stand avec vos cuisses toucher la barre et vos paumes sur la largeur des épaules , les paumes des mains doivent être orientées dans des directions opposées . Pliez les jambes , puis se tenir debout à lever la barre de grilles de support ; reculer de quelques centimètres . Collez vos fesses derrière vous , regarder légèrement vers le haut , puis plier à vos hanches pour descendre la barre jusqu'à ce que votre tronc est presque parallèle au sol. La barre doit rester au plus près de vos jambes que possible . Contractez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour revenir à une position verticale .
Exercices supplémentaires

Bien qu'il soit important que le noyau de votre séance d'entraînement de jambe comprend des squats et des ascenseurs morts , vous devrait également intégrer des exercices supplémentaires tels que des fentes papeterie d'haltères, presses de la jambe et les extensions de jambes pour vos quadriceps ; plié genou ascenseurs morts , ascenseurs morts unijambistes et les mouvements brusques de marche pour vos fessiers et ischio-jambiers , . et les flexions des jambes juste pour les ischio-jambiers

Considérations diététiques

La quantité de protéines et de calories que vous consommez sur une base quotidienne joue un rôle important dans la construction de plus gros muscles de la jambe . Si vous suivez un régime , vos cellules musculaires n'auront pas une quantité suffisante d'énergie pour effectuer des exercices intenses , ils ne seront pas avoir les acides aminés tant besoin pour grandir . Selon la National Strength and Conditioning Association dans leur livre " Principes fondamentaux de l'entraînement de musculation et conditionnement », en tant que femme , vous avez besoin de 44 calories par kilogramme de poids corporel pour maintenir votre poids pendant l'exercice à des intensités élevées . Pour construire le muscle , vous devez consommer 350 à 700 calories supplémentaires par jour au-delà de ce que vous avez besoin pour maintenir votre masse actuelle . Dans le cadre de votre apport calorique quotidien , vous avez besoin entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel .