Comment traiter et prévenir la tendinite du biceps

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Que faire lorsque les biceps se détériorent et comment les empêcher de recommencer.

Si vous ressentez une douleur à l'avant de l'épaule, plusieurs centimètres sous la clavicule, vous pourriez avoir une tendinite du biceps. Cela s'aggrave généralement lorsque vous soulevez ou que vous faites un effort au-dessus de la tête, comme lorsque vous nagez en style libre.

Voici ce qui se passe :une grande partie de la cavité de votre articulation de l'épaule à rotule est le labrum, un épais bord de cartilage qui entoure la balle de l'humérus et aide à la maintenir en place. Le labrum se trouve également être le point d'ancrage du tendon du biceps supérieur. Ainsi, ce tendon est proche de l'os en mouvement, des muscles de la coiffe des rotateurs et d'autres tissus conjonctifs. Cela se passe beaucoup dans une petite zone, ce qui signifie que beaucoup de choses peuvent irriter et fatiguer le tendon du biceps.

Le problème le plus courant est la surutilisation. Mais d'autres maladies de l'épaule, également courantes en natation, peuvent affecter le tendon du biceps, comme des problèmes de coiffe des rotateurs, un conflit et une luxation de l'épaule.

N'ignorez pas cette douleur et n'essayez pas de vous entraîner à travers elle. Une irritation chronique du tendon du biceps peut entraîner une rupture et vous le saurez quand cela se produira. Vous entendez généralement un pop ou un son de déchirure audible, et les biceps peuvent se mettre en boule sous la peau. Évidemment, ce n'est pas bon, alors traitez la douleur dès que vous la ressentez.

Réparez-le

Utilisez le repos dynamique. Évitez de soulever et d'exercer des efforts au-dessus de la tête. Utilisez des entraînements du bas du corps et du tronc pour rester en forme.

Glacez-le. Appliquez de la glace sur la zone pendant 15 minutes 4 à 6 fois par jour pendant les 2 premiers jours.

Essayez un AINS. Un anti-inflammatoire comme l'ibuprofène ou le naproxène peut aider à soulager l'enflure et l'inflammation.

Reconstruisez la zone. Des exercices de base qui font travailler les biceps et les muscles des épaules vous aideront à retrouver la forme d'avant la blessure. À gauche se trouvent trois exercices que vous pouvez essayer. Soyez prudent avec le nombre de séries et de répétitions que vous faites, en fonction de la gravité de votre blessure.

Empêchez-le

Construisez des muscles forts et souples. Des bras et des épaules puissants et flexibles soulagent les tissus conjonctifs comme les tendons d'une énorme quantité de stress. Assurez-vous que votre programme pour le haut du corps utilise un entraînement de résistance équilibré qui comprend à la fois des mouvements de poussée (pompes, développé couché) et de traction (tractions, aviron).

Perfectionnez votre forme. Une forme moche peut causer une blessure. Si vous pratiquez un sport aérien comme la natation, consultez toujours votre entraîneur pour savoir comment maintenir une bonne forme. Le type de corps de chacun est différent, ce qui signifie que la forme appropriée doit être atteinte individuellement. Travaillez dessus.

Exercice n°1 :Rotation de la coiffe des rotateurs

Avec votre coude contre votre côté et votre bras plié à 90 degrés, appliquez une légère résistance avec votre autre main (ou des élastiques de résistance en caoutchouc) pendant que vous amenez votre avant-bras sur votre ventre, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous de changer la direction de la résistance lorsque vous changez la direction du mouvement afin de travailler le muscle à la fois en poussant et en tirant.

Exercice #2 :Étirement des biceps

Tenez-vous face à un mur à environ 6 pouces. Soulevez votre bras droit sur le côté et placez le côté de votre pouce contre le mur, paume vers le bas. En gardant votre bras droit, détournez-vous du bras tendu (en gardant votre main contre le mur) jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau des biceps et de l'épaule. Tenez pendant 20 à 30 secondes, en respirant normalement.

Exercice n°3 :Curl des biceps

Commencez à faire ce mouvement sans poids et passez aux poids légers à mesure que vous devenez plus fort.

Quand appeler un médecin

La tendinite du biceps guérit généralement d'elle-même en plusieurs semaines. Cependant, si votre douleur est sévère, et surtout si vous avez des douleurs dans d'autres zones de l'épaule, consultez un médecin pour révéler l'étendue de la tendinite et les complications éventuelles.

La physiothérapie peut aider. Un médecin peut également administrer des injections de corticostéroïdes pour soulager la douleur et l'inflammation, mais les injections doivent être placées avec précision. L'injection directe dans le tendon peut provoquer une rupture.

Certains établissements proposent des injections guidées par ultrasons, dans lesquelles le médecin utilise une image échographique pour guider l'aiguille. Ceci est incroyablement utile dans les situations où la précision compte.

Jordan D. Metzl, M.D., spécialiste de la médecine sportive à New York, a terminé 33 marathons et 13 Ironman. Son livre, Le livre des remèdes maison de l'athlète, contient plus de 1 000 conseils pour réparer tous les types de blessures et de problèmes médicaux.