3 exercices pour construire une chaîne cinétique fonctionnelle

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Courez plus efficacement en vous concentrant sur votre plan transversal.

Étant donné que la course à pied consiste uniquement en un mouvement continu vers l'avant, nous oublions souvent que certaines parties du corps se déplacent dans d'autres directions. Ce système dynamique comprend trois plans de mouvement :sagittal, frontal et transversal. Le plan sagittal comprend des mouvements d'avant en arrière, jouant un rôle majeur dans la course vers l'avant. Le plan frontal concerne le mouvement latéral - pensez aux virages latéraux ou aux jumping jacks. Le plan transversal implique des mouvements de rotation, comme le balancement d'un club de golf. Les groupes musculaires liés au plan transversal sont également les plus négligés par les coureurs, entraînant souvent des blessures et des déficits de performance.

"La course est en fait une série de sauts d'un pied à l'autre, mais pour que la course soit à la fois équilibrée et possible, le corps doit être capable de déplacer des quantités spécifiques sur les trois plans", explique Ryan Bair, physiothérapeute du sport et propriétaire du Flash Sports Physical Therapy and Performance Center à West Chester, Pennsylvanie.

En effet, un coureur peut afficher trop de mouvement dans le plan transversal ou trop peu. Ces carences sont souvent liées à certaines des blessures de course les plus courantes, telles que le syndrome de la bande iliotibiale, le syndrome de la douleur fémoro-patellaire et la tendinite d'Achille. "Sans une rotation suffisante, nous ne pouvons pas nous déplacer de manière adéquate sur les autres plans sans compenser", explique Bair.

En augmentant à la fois la force et le mouvement approprié sur le plan transversal, vous contribuez à garantir le bon fonctionnement de l'ensemble du système. Mettre en œuvre plusieurs exercices, tels que les trois présentés ci-dessous, deux ou trois fois par semaine peut faire toute la différence lorsqu'il s'agit de construire une chaîne cinétique entièrement fonctionnelle.

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Exercice n°1 :Lunge With A Twist

Tenez-vous debout, les mains derrière la tête. Placez un pied devant vous, en vous penchant jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Lorsque vous vous abaissez, tournez votre torse sur le côté de votre jambe de tête. Lorsque vous faites face de côté, tournez lentement vers l'avant tout en soulevant votre corps vers le haut. Côtés alternés. Commencez avec 10 répétitions par côté.

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Exercice n°2 :Twist russe assis

Asseyez-vous avec les genoux pliés et penchez-vous légèrement en arrière à un angle de 45 degrés et soulevez vos pieds du sol, en engageant votre cœur. Tenez un ballon médicinal devant votre corps et tournez-le d'un côté pour l'amener au sol derrière vous. Dans un mouvement fluide, tournez de l'autre côté et continuez en alternant. Commencez avec 20 répétitions par côté.

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Exercice n°3 :Sauts en montée

Une fois que vous avez acquis une stabilité adéquate, vous pouvez passer à cet exercice pour améliorer la force et le mouvement sur les trois plans. Pour ce faire, sautez simplement en montée, en maximisant la distance que vous parcourez à chaque pas. Concentrez-vous sur le mouvement vers l'avant, en gardant votre cœur engagé pour éliminer les mouvements latéraux. Commencez par 2 à 3 séries de 20 marches en montée.

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