5 mouvements pour renforcer la chaîne postérieure

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Si vous passez la majeure partie de votre journée assis, vous pouvez à peu près garantir que votre force postérieure laisse à désirer.

La chaîne postérieure est notre centrale électrique et comprend certains des muscles les plus gros et les plus forts du corps. Ces muscles, y compris ceux du dos, des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets, sont essentiels à tous les mouvements athlétiques, y compris la course.

Pourquoi? La contraction de la chaîne postérieure est ce qui propulse votre corps vers l'avant à chaque foulée - les muscles du dos agissent pour redresser et étendre la colonne vertébrale; les fessiers prolongent les hanches et maintiennent les fémurs alignés; les ischio-jambiers étendent les hanches et fléchissent les genoux (tout en stabilisant également les articulations du genou); et les mollets prolongent les chevilles et jouent un rôle dans la stabilisation du genou.

En tant que coureurs, il est facile pour nous de tomber dans un scénario à dominance quadruple, en retirant nos ischio-jambiers et nos fessiers de l'image ou, à tout le moins, en les déplaçant vers l'arrière-plan. Ajoutez à cela le temps que beaucoup d'entre nous passent assis sur leurs fesses. Dans un sens, ces muscles postérieurs oublient comment travailler, forçant nos muscles antérieurs à prendre le relais et à faire des travaux pour lesquels ils n'ont jamais été conçus. Cela conduit à une multitude de problèmes avec des performances de course réduites et un risque accru de blessure en tête de liste.

Comment savoir si votre chaîne postérieure est faible ? Si vous passez la majeure partie de votre journée assis, vous pouvez à peu près garantir que votre force postérieure laisse à désirer. Si vous ressentez régulièrement des douleurs au genou, votre rapport quadriceps/ischio-jambiers peut nécessiter une certaine amélioration (c'est-à-dire des ischio-jambiers plus forts). Si vous ressentez régulièrement des maux de dos pendant la course ou au repos, vous pouvez avoir des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche tendus et surdéveloppés qui provoquent une inclinaison pelvienne antérieure excessive et une lordose vertébrale (balancement en arrière). Si votre coup de pied n'est pas là ou si vous sentez que votre puissance fait défaut, il y a de fortes chances que vous ne couriez pas sur tous les cylindres.

La clé d'une efficacité et d'une puissance de foulée optimales est l'équilibre entre le système complexe des chaînes antérieures et postérieures. Parce que la course à pied est dominante en flexion, l'ajout d'exercices d'extension qui ciblent la chaîne postérieure à votre entraînement équilibrera le stress que votre corps endure constamment. Intégrez quelques-uns des mouvements suivants à votre routine pour augmenter votre puissance de sortie et améliorer votre course :