6 exercices pliométriques pour les triathlètes

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Pour des temps plus rapides avec moins de kilomètres, essayez d'intégrer la pliométrie dans votre entraînement.

Si vous faites partie de ces athlètes qui ne réagissent pas bien à un kilométrage élevé, les chercheurs japonais ont une solution possible. Dans leur étude, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning , ils ont exploré les effets de l'entraînement pliométrique sur les performances de course. Tout d'abord, les participants ont effectué un contre-la-montre de 5 km pour obtenir un temps de référence. Ils les ont ensuite divisés en deux groupes, en leur donnant à chacun un plan d'entraînement différent.

Un groupe s'est entraîné uniquement, deux à trois fois par semaine. L'autre groupe a couru, mais a également fait de la pliométrie du poids corporel. Après huit semaines, les deux groupes ont considérablement amélioré leurs temps de 5K. Le kicker :le groupe pliométrique a parcouru 25 % moins de kilomètres que le groupe de course uniquement pour obtenir les mêmes résultats, tout en améliorant la force réactive de leurs jambes et leur puissance de saut.

Ces résultats sont probablement liés aux schémas de recrutement musculaire activés via l'entraînement pliométrique. Étant donné que vous utilisez principalement des fibres à contraction lente pour la course de fond, la pliométrie apprend à votre corps à s'appuyer également sur des fibres à contraction rapide. Lorsque vous maximisez le recrutement musculaire, vous pouvez retourner vos jambes plus rapidement et pousser plus fort. Cela signifie une économie accrue et des temps plus rapides.

Si votre corps ne peut pas supporter tout le martèlement (ou si vous n'aimez tout simplement pas courir), travailler en plios deux fois par semaine pourrait éventuellement réduire votre kilométrage d'un quart. Après vous être échauffé, essayez ces exercices et vous constaterez peut-être que lorsque vous perdez du kilométrage, vous perdez également du temps.

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Changer de fente

Commencez en position de fente avec un pied devant et l'autre derrière votre corps. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés. Assurez-vous que votre genou avant est directement au-dessus de votre cheville avant et qu'il n'est pas poussé en avant au-dessus de vos orteils. Sautez vers le haut depuis la position de fente et changez de jambe en l'air, atterrissant en position de fente du côté opposé. Faites 20 à 30 répétitions, pour un total de 10 à 15 de chaque côté.

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Houblon à une jambe

Commencez par sauter sur place sur un pied 15 fois. Puis sautez d'un côté à l'autre sur ce pied 15 fois. Suivez cela en sautant 15 fois en avant et en arrière.

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Limites de jambe

Bound vers l'avant, en exagérant votre forme de course et en sautant à chaque pas sur environ 30 mètres. Faites demi-tour et revenez. Répétez 2 à 3 fois.

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Tapis d'établi

Commencez par vous tenir devant le banc avec les deux pieds au sol. Alternez rapidement en tapotant le haut du banc avec chaque pied, en sautant du sol à chaque pas. Déplacez vos bras dans le mouvement de course pendant que vos pieds tapent. Faites 20 à 40 tapotements.

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Saut de boîte

Choisissez une boîte de 1 à 2 pieds de haut. Debout sur le sol, accroupissez-vous et sautez sur la boîte, en balançant vos bras vers l'avant pour prendre de l'élan. Sautez en arrière de la boîte en faisant attention de plier les genoux et d'atterrir doucement. Si vous avez des problèmes d'Achille, sortez de la boîte. Faites 10 répétitions.

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Sauts de fusée

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et penchez-vous en position accroupie. Touchez le sol avec vos mains et explosez vers le haut avec vos bras tendus au-dessus de votre tête. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous que vos genoux sont pliés lorsque vous retournez directement dans le squat. Faites 10 à 15 répétitions.

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