Séance d'entraînement d'une heure :séance de musculation pour la mobilité et la musculation

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Chaque mardi, nous proposerons un entraînement d'entraîneur différent que vous pourrez terminer en 60 minutes (ou moins !).

L'entraînement de cette semaine vient de Marilyn Chychota, ancienne cycliste d'élite et triathlète et maintenant entraîneur pour Endurance Corner. Elle dit que l'objectif de cette séance de gym est la mobilité de base, la force de base et la préparation pour les phases d'entraînement à venir. « Pour que l'athlète soit prêt pour le prochain bloc, les deux étapes de développement les plus importantes sont la mobilité et la force de base. Il est essentiel d'accorder une attention particulière à l'amplitude des mouvements, à la technique et au développement de la forme au cours de cette phase. »

Échauffement

5-10 min cardio léger

Mobilité

Tous les mouvements doivent être maintenus aussi longtemps que nécessaire pour ressentir une amplitude de mouvement améliorée. Chychota recommande 1 à 2 minutes minimum.

• Extension du mur assis (vidéo)
• Étirement quadruple mur (vidéo)
• Étirement de la coiffe des rotateurs allongé (vidéo)
• Fente d'araignée (vidéo)
• Étirement de Samson (vidéo)
• Ver pouces (vidéo)
• Étirement du cordon du talon (vidéo)
• Appuyez sur le mur pour étirer les mollets (vidéo)
• Mobilité intrinsèque des muscles du pied du fascia du planteur (vidéo)
• Portée d'assise murale (vidéo)

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Technique

• 3 x 8 squats tenant une assiette ou un objet devant vous pour la technique (travaillez jusqu'à 3 x 12 puis 3 x 15).
• Planche 2×1 min
• 2 x 15 V-ups (vidéo)
• 2 × 25 pompes (vidéo)
• 2 x 15 extensions arrière, ou Supermans (vidéo)
• 2 x 15 mouvements brusques en tenant des haltères directement au-dessus de votre tête (vidéo)
• 2 × 8 chaque jambe d'une jambe droite touche les orteils (vidéo)
• 2 x 10 boîtes d'augmentation de poids supportant le poids (vidéo)
• 2 x 15 chiens oiseaux (vidéo)
• 4 x 1 min de marches de monstres avec un groupe (vidéo)
• 3 x 15 ponts ischio-jambiers (vidéo)
• 2 x 12 élévations du mollet à une jambe lentes et contrôlées à la descente

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