Exercices isométriques :avantages, inconvénients et lesquels essayer

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Que sont les exercices isométriques ? Poussez vos muscles jusqu'aux limites avec ces mouvements de renforcement uniques.

Vous êtes triathlète. Vous avez l'habitude de repousser vos limites :nager plus fort, pédaler plus loin, courir plus vite. Yards, kilomètres et miles, vous les chronométrez par dizaines. Mais savez-vous à quel point vous pouvez travailler dur vos muscles sans les déplacer ?

Même si vous êtes convaincu par l'idée de l'entraînement en force (et je pense que vous devriez l'être, car garder vos muscles forts peut prévenir les blessures et améliorer les performances), vous n'avez peut-être pas beaucoup pensé aux exercices isométriques. Après tout, contracter vos fessiers et vos ischio-jambiers dans une position statique pendant 30 secondes ne procure pas exactement le même sentiment d'accomplissement (et de badassery) que, disons, un squat lesté ou un burpee vous procure. Mais l'isométrie peut être géniale. Voici ce que vous devez savoir sur ce type de mouvement.

Isométrie 101

L'exercice isométrique se produit lorsque vous contractez vos muscles sans bouger cette partie de votre corps, et il existe plusieurs options pour l'exécuter.

Vous pouvez réaliser tout un entraînement sans utiliser d'équipement en contractant simplement un groupe musculaire et en le maintenant pendant un certain temps ou jusqu'à ce que la fatigue s'installe. Exemple :Allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe de 15 cm, l'orteil pointé légèrement en dehors. Ensuite, contractez le quad aussi complètement que possible. Si vous tremblez comme une feuille dans les 15 secondes environ, vous le faites probablement bien.

Vous pouvez également incorporer des équipements, tels qu'un mur, le sol ou une barre statique verrouillée en position. Exemple :Allongez-vous sur le ventre avec une barre fixe à quelques centimètres au-dessus du bas du mollet. Levez une jambe de manière à ce que le mollet (ou l'arrière de votre cheville) appuie contre la barre, puis contractez votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en appuyant fermement contre la barre.

Des poids libres peuvent également être incorporés, mais ce n'est généralement pas recommandé pour les débutants, et étant donné que la plupart des triathlètes sont plus intéressés par ce qui est rapide et simple à ajouter à leur entraînement, nous nous concentrerons sur les options d'exercices isométriques sans poids.

Avantages et inconvénients

Nous parlons d'un entraînement qui prend très peu de temps, ne nécessite aucun équipement et donne des résultats. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer, n'est-ce pas ?

Eh bien, selon Bob Seebohar, propriétaire et fondateur d'eNRG performance, il y a quelques points que les athlètes doivent garder à l'esprit avant d'intégrer des exercices isométriques dans leur plan d'entraînement.

« Étant donné que [l'exercice isométrique] ne favorise pas l'amplitude des mouvements des articulations, cela peut également être une limitation, car les triathlètes ont besoin d'une amplitude de mouvement décente dans une articulation pour effectuer leurs mouvements biomécaniques », explique Seebohar.

Cela dit, il pense que les exercices isométriques peuvent être bénéfiques. "[Ils] n'ont pas de schéma/d'amplitude de mouvement spécifique, peuvent augmenter la force assez rapidement et ne nécessitent pas beaucoup de temps pour le faire", explique Seebohar, avertissant que ces exercices doivent être périodisés afin d'éviter les douleurs musculaires pendant une compétition. cycle d'entraînement, et il recommande d'équilibrer les exercices concentriques, excentriques et isométriques.

De plus, pour un athlète souffrant d'une blessure qui limite l'amplitude des mouvements d'une articulation, passer quelques minutes plusieurs fois par semaine sur l'isométrie peut l'aider à conserver sa force tout en réhabilitant la zone blessée.

Exercices isométriques à essayer

Photo :« Tout type d'exercice de force doit être prescrit pour une raison basée sur les déséquilibres/défis biomécaniques d'un athlète », explique Seebohar. La plupart des athlètes concentrent leur travail de force dans le noyau (en particulier la chaîne postérieure, selon Seebohar), les hanches et les épaules, et avec ces zones à l'esprit, il recommande les exercices suivants :

• S'asseoir au mur sur une jambe
• Planche latérale
• 1/2 push-up/prise de planche
• Extension de la hanche allongée
• Levée/maintien de la jambe allongée
• Squat sur une jambe
• Superman menteur

Si vous vous retrouvez à retenir votre souffle, la solution est probablement évidente, mais assurez-vous de respirer. Vous pourriez même trouver qu'adopter un schéma respiratoire régulier à l'avance est utile. Et il est plus efficace d'engager pleinement vos muscles et de maintenir ces exercices pendant une courte période, 30 secondes ou moins, plutôt que de trouver une position que vous pouvez maintenir plus longtemps. Vous ne devriez pas pouvoir le conserver pendant une période de temps significative. C'est le but !

Mais rappelez-vous qu'il est préférable de commencer lentement, en incorporant quelques-uns de ces exercices isométriques à votre entraînement une ou deux fois par semaine, et non pendant un cycle d'entraînement en compétition. Comme le dit Seebohar, « les triathlètes ont le don d'en faire trop. »