Deux entraînements à vélo en hiver pour construire une base aérobique

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L'hiver est la phase d'entraînement la plus importante pour les cyclistes; il est essentiel de préparer le système aérobie du corps à construire une base pour éviter la fatigue à la mi-saison. Si la périodisation est correcte, vous pouvez vous assurer que votre base vous protège de tout ce que la saison de course vous réserve.

L'entraînement de base est le nom donné à l'entraînement qui apprend à votre corps à utiliser l'oxygène aussi efficacement que possible. Les sorties d'entraînement de base sont généralement longues et régulières, effectuées à une intensité modérée, ce qui permet à votre corps de faire les adaptations nécessaires.

L'hiver est donc le moment idéal pour construire votre base. S'il est associé correctement à des efforts spécifiques, l'utilisation des systèmes énergétiques appropriés garantira le succès après Noël.

C'est une bonne idée de toujours démarrer votre prochaine phase d'entraînement avec un test d'évaluation aérobie, tel que le test FTP de 20 minutes (seuil fonctionnel de puissance). Cela garantit des zones d'entraînement spécifiques à l'avenir et aide à optimiser le succès tout au long de votre entraînement.

En règle générale, l'entraînement hivernal commence le premier octobre pour la plupart, mais cela peut différer en fonction de votre course « A » l'année prochaine. Je recommanderais toujours une base solide de trois à quatre mois de travail de base aérobie avant la saison de course.

Cependant, cela n'a pas besoin d'être ennuyeux; mélangez-le et profitez de votre vélo, de vos sorties avec des amis, de vos longues sorties en club et, plus important encore, des efforts étranges pour garder votre cœur deviné est essentiel à votre succès !

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Vous trouverez ci-dessous une séance d'aérobic typique tout en gardant votre corps en haleine (Mhr =fréquence cardiaque maximale) :

• Échauffement de 25 minutes
• 15 minutes à 75-85 % Mhr ou 89-94 % FTP
• 5 minutes de récupération 92-97 tr/min-Z2 h
• 15 minutes à 75-85 % Mhr ou 89-94 % FTP
• 5 minutes de récupération 92-97 tr/min-Z2 h
• Tempo de 20 minutes 75-85 % MHr ou 76-90 % FTP
• 15 minutes de récupération (92-97 tr/min)

Pour ceux qui souhaitent augmenter l'endurance de la force, un aspect essentiel du cyclisme, essayez cet entraînement :

• 20 minutes d'échauffement
• 5 minutes à 70 tr/min et 85 % MHR ou 90 % FTP
• 5 minutes @94+ tr/min à 50 % MHR ou <54 % FTP
• Répétez cinq fois, ou cela peut être prolongé ou raccourci pour atteindre l'effet souhaité.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Michael Bradbury est l'entraîneur-chef et fondateur de Bikestrong UK. C'est un gourou de TrainingPeaks obsédé par la physiologie qui est toujours à la recherche d'un avantage supplémentaire ; à la fois avec des gains marginaux de performance mentale et physique. Michael est le mentor d'entraîneurs et d'athlètes du monde entier. Il a travaillé avec de nombreux athlètes et équipes établis en remportant des médailles nationales. Michael gère une équipe de cavaliers et d'entraîneurs d'élite avec plus de 15 ans d'expérience dans l'industrie.