Prenez une pause-Cation !

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Le temps libre n'est pas seulement pour la fin de la saison. En fait, pour faire de votre mieux, il peut être judicieux d'arrêter l'entraînement, au moins brièvement. Une pause de mi-saison, une sorte de mini intersaison après une grande course, vous permet de revenir rafraîchi, rajeuni et prêt à vous battre dans les courses de fin de saison.

Considérez-le comme «une sorte de deux saisons, au lieu d'une seule grande longue saison», explique Kirsten Lewis, fondatrice et entraîneure de l'équipe de performance WeTri basée en Californie du Nord. Elle demandera souvent aux athlètes de structurer leur année pour qu'ils atteignent un pic pour une course, prennent une pause à mi-saison, puis atteignent à nouveau un pic pour une course en fin de saison.

Bien qu'il puisse être facile à cette période de l'année de continuer à courir encore et encore, une pause reconstitue les réserves d'énergie, permet aux muscles fatigués et endommagés de se réparer et aide à se recentrer mentalement. Des études ont trouvé des marqueurs de lésions musculaires et d'inflammation accrue même des semaines après une course difficile. Ces marqueurs de fatigue cumulative, comme une diminution de la production d'hormones, se retrouvent également chez les athlètes après de longues périodes d'entraînement sans récupération adéquate. C'est en fait pendant le repos que notre corps fait le travail de renforcement musculaire et aérobie. Sans repos, nous risquons de nous fatiguer et de nous blesser.

"Le plus grand limiteur auquel les triathlètes de groupe d'âge sont confrontés est de rester en bonne santé assez longtemps pour réaliser leur potentiel d'endurance", déclare Mariah Bridges de l'entraîneur Endurance Nation.

Il existe également de plus en plus de recherches sur les effets du repos sur notre forme psychologique. Il a été démontré que les pauses aident notre cerveau à récupérer et à éviter les symptômes d'épuisement professionnel.

Bien sûr, nous ne voulons pas non plus perdre de la forme physique, et il y a des effets de désentraînement qui se produisent pendant les pauses. Après une semaine sans rien, vous perdez environ 50% de la capacité oxydative de vos cellules musculaires, explique Kelsey Weitzel, associée en physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri, mais vous récupérez toute perte de forme physique dans les deux à quatre semaines suivant l'entraînement. . Et, la plupart des inquiétudes concernant la perte de forme physique se sont avérées exagérées. La clé est de bien faire votre pause de mi-saison.

« Faire une pause ne signifie pas devenir une patate de canapé. Cela signifie faire une pause par rapport à la norme consistant à se concentrer sérieusement sur les kilomètres, le rythme, la cadence », explique Weitzel.

La durée et le type de pause dépendent de vous, mais Lewis demandera à ses athlètes de prendre trois à quatre jours d'activité minimale ou légère (ou même une semaine entière), puis deux à trois semaines supplémentaires de différents types d'entraînement :un bloc de natation en mer ou de course sur sentier ou de balades à vélo sociales. Quelque chose d'amusant et pas strictement programmé.

« Ne portez pas de moniteur de fréquence cardiaque. Ne portez pas de montre. Ne paniquez pas à propos de Strava », dit Lewis. Quand il sera temps de repartir sérieusement, vous serez plus prêt que jamais.

Lors de la planification d'une pause de mi-saison, "l'important est de la planifier", explique Lewis. Si vous espacez vos courses « A », vous pouvez programmer un bloc de récupération juste après le premier. Essayez ceci :

• Prenez trois à quatre jours après la course pour une récupération légère, une activité minimale, selon vos envies.
• Prévoyez deux à trois semaines de détente dans différents types d'exercices :Pilates, natation en mer, paddle, VTT ou course à pied.
• Si vous êtes le genre d'athlète qui doit respecter un horaire, gardez votre structure, mais réduisez le volume.
• Concentrez-vous sur le sommeil, la récupération et la rééducation pendant cette pause de mi-saison.