8 raisons pour lesquelles les triathlètes se blessent

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Cela ne fait aucun doute :les blessures sont frustrantes, douloureuses et bien trop courantes. Dans une étude de cinq ans menée en Grande-Bretagne sur un petit groupe de triathlètes, 72 pour cent ont subi des blessures et les taux étaient les mêmes, qu'ils suivaient un entraînement olympique ou de fer à distance. Pourtant, les médecins, les physiothérapeutes et d'autres experts disent que trop souvent, les athlètes commettent certaines erreurs qui les aident à rester sur la touche. Restez en bonne santé le reste de votre saison en évitant ces problèmes courants :

1. Vous allez trop loin, ou trop vite, trop tôt

Les blessures surviennent lorsque le stress normal de l'entraînement est réparti sur des structures qui ne sont pas conçues pour (ou prêtes à) y résister. Si vous n'avez pas une bonne stabilité dans vos omoplates, par exemple, le stress est transféré à votre épaule.

L'un des défis de l'entraînement pour le triathlon est que "le système cardiovasculaire est hautement adaptable, mais le système musculo-squelettique met plus de temps à récupérer pour s'adapter", explique Christopher Powers, physiothérapeute et professeur de biokinésiologie à l'Université de Californie du Sud. "Souvent, les triathlètes se poussent jusqu'à ce qu'ils tombent en panne et se blessent." Si votre plan d'entraînement vous oblige à passer une journée facile, respectez-le.

2. Votre amplitude de mouvement est à peu près aussi large que vos pneus

« L'amplitude de mouvement limitée est un gros problème, en particulier au niveau des hanches », explique Powers. Jay Dicharry, auteur de Anatomy for Runners et directeur de la biomécanique pour Rebound Physical Therapy à Bend, Oregon, est d'accord :"D'après mon expérience, environ 80 à 85 % des personnes n'ont pas une extension de hanche adéquate."

Des raisons impérieuses de l'augmenter :d'abord, c'est une perte de puissance pendant la course, car ce sont vos hanches qui alimentent la poussée. Deuxièmement, c'est un risque de blessure. Si vous n'avez pas une bonne amplitude de mouvement, votre bassin compensera. "Les gens mettront le pied derrière eux au détriment de cambrer le dos", dit Dicharry. "Si vous n'avez pas une bonne extension de la hanche, votre position lombaire sera trompée dans les trois sports." Et tôt ou tard, vous êtes chez le médecin.

Dans ce cas, les étirements classiques des hanches peuvent augmenter votre amplitude de mouvement. Travaillez donc votre amplitude de mouvement avec des étirements comme celui-ci :placez-vous dans une position de fente, abaissez votre genou arrière au sol et rentrez votre bassin sous vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'avant de votre hanche. Dicharry dit de travailler à tenir cela pendant trois minutes complètes chaque jour.

3. Vous n'avez pas la stabilité nécessaire pour vous déplacer rapidement

"Nos recherches ont montré que la stabilité de la hanche et du bassin est importante pour la course", déclare Powers, qui est également codirecteur du Musculoskeletal Biomechanics Research Lab à l'USC. Sans stabilité proximale, votre hanche peut se tourner vers l'intérieur, tirant votre jambe vers l'intérieur et mettant beaucoup de pression sur le genou.

L'instabilité peut également vous amener à cambrer le bas du dos ou à le faire basculer vers l'avant. Cela non seulement vous prédispose aux problèmes de bas du dos, mais cela perpétue la faiblesse de vos extenseurs de la hanche, ce qui vous fait incliner encore plus votre bassin. "Travailler sur l'entraînement de stabilité améliorera la qualité de vos entraînements de natation, de vélo et de course et vous permettra de tolérer des volumes élevés sans panne", explique Dicharry.

La stabilité a également des avantages en termes de performances :plus vous êtes stable, plus vous pouvez être mobile. C'est la différence entre essayer de courir avec un corps en Jell-O et un autre en fibre de carbone.

4. Vous construisez du muscle au lieu de l'éduquer

Si un muscle est faible, il est logique de le renforcer, non ? Finalement, oui. Mais l'étape que de nombreux athlètes sautent est la première et la plus importante, qui consiste à apprendre au muscle faible à tirer.

Vous pouvez faire des squats toute la journée, mais si les muscles ne tirent pas correctement, vous faites… des squats, explique Brian Krabak, médecin du sport à l'Université de Washington. Les muscles qui l'entourent compenseront le faible qui ne peut pas suivre, même si ce ne sont pas leurs principales descriptions de poste. C'est inefficace et finalement énergivore. « Au début, il faut isoler le muscle donc c'est le seul qui fonctionne. Vous essayez d'amener le cerveau à solliciter ce muscle sous la forme appropriée », dit-il.

C'est ce que font ces exercices de physiothérapie apparemment fastidieux (comme les clamshells, les squats sur une jambe et les inclinaisons pelviennes), et c'est pourquoi ils sont essentiels à votre capacité à prévenir les blessures ou à vous en remettre et à mieux performer. Mais vous ne pouvez pas simplement les claquer :« Le succès n'est pas de savoir qui peut en faire plus ou qui est le plus fort; il s'agit de la qualité de votre travail musculaire », dit-il. Bien que cela varie d'un athlète à l'autre, ce type de rééducation musculaire prend généralement environ deux à trois semaines. Ensuite, vous pouvez passer au renforcement et à l'intégration de ces nouvelles compétences de tir dans votre schéma de mouvement de tout le corps.

5. Votre tissu conjonctif n'est pas souple

Une théorie populaire parmi les bodyworkers fait son chemin dans l'athlétisme, et c'est l'idée que le tissu conjonctif est un facteur clé à l'origine des blessures. Le tissu conjonctif était autrefois considéré comme le « matériau d'emballage » de votre corps autour de tous vos muscles, os et organes, explique Sue Hitzmann, auteur de La méthode MELT , le nom d'une technique à domicile conçue pour prévenir la douleur en améliorant la santé du tissu conjonctif. Mais cette matrice homogène semblable à une toile dans tout votre corps est maintenant considérée comme l'environnement dans lequel la plupart de vos nerfs sensoriels « vivent et travaillent », comme le dit Hitzmann. Les nerfs sensoriels sont responsables de la proprioception, qui aide votre corps à faire ce que vous lui demandez. Mais ils dépendent de l'environnement du tissu conjonctif pour rester stable afin que votre cerveau obtienne des informations précises de votre corps. Parmi ses nombreuses autres tâches, il aide également à transporter l'oxygène, les nutriments et les déchets vers et depuis vos cellules, dit-elle.

Lorsqu'il est en bonne santé, "le tissu conjonctif fournit aux articulations leur absorption des chocs, il maintient la synchronisation musculaire en équilibre afin que les muscles aient des contractions mieux coordonnées et peuvent aider les articulations à être plus stables", explique Hitzmann. Le problème est que trop de la même action (ce serait nager, faire du vélo et courir) ou trop d'inaction (s'asseoir) peut fatiguer les tissus, tirant l'eau des cellules. Il devient raide, inflexible et moins capable de s'adapter à vos mouvements. En conséquence, non seulement il empêche les structures qui l'entourent de fonctionner efficacement, mais il ne peut pas transmettre d'informations précises à votre corps sur, disons, ce qui se passe sous les pieds. "Vos réponses musculaires peuvent être retardées, ce qui peut vous faire vous sentir faible, non coordonné ou instable", dit-elle. "Et vos articulations sont compromises parce que le tissu conjonctif ne fait pas son travail."

Réhydrater les tissus n'est pas une question d'eau. Il s'agit de remettre les fluides en mouvement en les faisant rouler sur des rouleaux ou des balles en mousse souple (roulez sur vos « masses » - bras, pieds, mains, cage thoracique, omoplates - et non sur des espaces comme le ventre, le cou, le bas du dos, etc. il y a des nerfs et des organes exposés). La méthode MELT d'Hitzmann (Meltmethod.com) consiste à utiliser des types spécifiques de roulement sur des zones spécifiques du corps pendant 10 minutes maximum par jour. D'autres partisans de la souplesse du tissu conjonctif disent que la clé du roulement est de rester à l'écart des articulations et de contourner la douleur, pas directement dessus.

6. Vous négligez vos pieds

«Le pied est la chose n°1 que les athlètes négligent», déclare Anna Hartman, directrice de la thérapie physique de performance chez Athletes' Performance, un institut d'entraînement à la performance qui a été associé à des athlètes d'élite, notamment des joueurs de la NFL, des olympiens et des étoiles en tous les sports majeurs. «Ils les mettent dans des chaussures et les ignorent en quelque sorte. Il y a 26 os et 33 articulations dans le pied. Si vous maintenez une tension dans les muscles du pied, les articulations ne pourront pas bouger. Mais si vous pouvez rendre les articulations vraiment mobiles, c'est comme avoir 33 petits mini-ordinateurs indiquant au corps ce qui se passe lorsque vous touchez le sol et comment s'ajuster. »

Elle recommande de prendre cinq minutes avant votre entraînement pour détendre le pied et relâcher la tension. « Apprenez à bouger vos orteils en bougeant vos doigts », dit-elle. Soulevez-les du sol et étalez-les largement. Faites rouler vos pieds sur une petite boule et sentez tous les bords en eux, ou même prenez vos pieds dans vos mains, déplacez votre cheville en cercle. Ou saisissez votre talon dans une main et votre avant-pied dans une autre et «essorez-les» comme une serviette, suggère-t-elle. « Lorsque vous élargissez le pied et augmentez votre base de soutien, vous êtes intrinsèquement plus stable. Parce qu'il y a tant de lignes de tissu conjonctif dans vos pieds, vous serez surpris de voir à quel point plus de rétroaction dans vos pieds modifie la sensation d'autres parties de votre corps, aussi stupide que cela puisse paraître."

7. Vous dépensez 5 000 $ pour un vélo, mais vous ne dépenserez pas 200 $ pour vous mettre en forme

Quand il s'agit de blessures, parfois c'est l'est à propos du vélo. Le mauvais vélo peut vous forcer à adopter une position qui ne vous convient pas nécessairement, contrairement au vélo qui soutient votre position naturelle, explique Scott Holz, spécialiste de Body Geometry Fit et directeur de la Specialized Bike Components University.

Même si vous êtes sur le bon vélo, vous pourriez avoir besoin d'un nouvel ajustement si une douleur surgit soudainement. « Cela signifie que quelque chose a changé », déclare Holz. "Cela peut être l'équipement - peut-être que vos chaussures ou vos pédales sont usées - ou cela peut être un changement dans votre corps, comme un changement de poids ou un changement dans votre amplitude de mouvement." Souvent, ce changement est une augmentation de la formation. "Quelque chose qui ne vous a pas dérangé lorsque vous parcouriez 40 milles à la fois pourrait être un problème si vous commencez à vous entraîner à 60, 70 ou 80 milles." L'ajustement est dynamique, explique-t-il, et peut avoir besoin d'être revu à mesure que votre corps ou ses exigences changent.

Un ajusteur ou un médecin est-il votre premier pas lorsque vous ressentez de la douleur ? Il n'y a pas de réponse claire, dit Holz. « Mais je pense que l'une des définitions d'un ajusteur qualifié est lorsqu'il sait qu'il n'est pas dans son élément et qu'il vous recommande de consulter un professionnel de la santé. »

8. Vous pensez que « repos » est un gros mot

"Le repos est un mot de quatre lettres, mais c'est un bien mot de quatre lettres », explique Krabak. C'est, tant que vous savez ce que « repos » signifie vraiment. « Le repos doit être conçu pour maximiser la guérison et minimiser le déconditionnement », dit-il. Donc, si vous vous faites une entorse à la cheville, vous pouvez probablement travailler le haut de votre corps pendant que vous guérissez (donc si vous pensez que votre équipe de rééducation a besoin d'un repos total alors que vous pourriez probablement faire quelque chose, cela vaut la peine d'obtenir un deuxième avis). Mais d'un autre côté, vous devez accepter que vous devrez faire reculer certaines choses. "Je connais un athlète de haut niveau qui a eu une blessure sacro-iliaque et a dit qu'il se "reposait" parce qu'il venait de faire un marathon à un rythme de huit minutes", explique Krabak. Faites attention à cela :vous mentir ne vous rendra pas plus sain.