Shin Splints :Le guide ultime pour les surmonter

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Si vous souffrez de douleurs à l'intérieur de votre tibia, il est temps d'arrêter de courir après vos symptômes et d'en corriger la cause. « Attelles de tibia » est le terme profane utilisé pour décrire ce que nous appelons dans la communauté médicale « le syndrome de stress tibial postérieur ». Décryptons ce terme.

Les muscles travaillent en rapprochant deux parties. Un levier est relié à un autre levier à un point de pivot. Lors d'une flexion du biceps, votre biceps se contracte de manière concentrique pour tirer votre avant-bras jusqu'à votre épaule. Une contraction concentrique signifie que le muscle qui travaille se raccourcit. Lorsque les muscles travaillent de manière excentrique, ils déplacent les leviers en s'allongeant. Un exemple de ceci est la phase «négative» d'un ascenseur, comme lorsque vous abaissez le poids très lentement dans cette même boucle de biceps. Votre biceps travaille dur pour réduire le poids de manière contrôlée. Le contrôle excentrique est en fait très stressant pour les muscles. Si vous êtes comme la plupart des coureurs, vous n'êtes peut-être pas intéressé à gonfler vos biceps, mais vous devez comprendre la contraction musculaire excentrique pour résoudre votre problème d'attelle de tibia.

Lorsque le pied entre en contact avec le sol, c'est le travail du muscle tibial postérieur de travailler de manière excentrique pour ralentir le pied lorsqu'il se tord vers le sol (pronation). Dans le cas de la flexion des biceps, il est facile de voir comment votre bras rigide et votre avant-bras rigide pivotent l'un sur l'autre au niveau de votre coude. Mais le pied et la cheville sont des leviers plus complexes. Le tibial postérieur s'attache à votre tibia rigide (tibia) d'un côté, mais de l'autre côté, il n'y a pas qu'un seul os, mais 26 os individuels qui composent votre pied. Si cet ensemble d'os est bien contrôlé, le tibial postérieur peut travailler de manière excentrique pour abaisser en douceur votre pied au sol. Mais si vous vous présentez avec une mauvaise coordination et un mauvais contrôle du pied, une extrémité du levier (votre pied) est très instable et susceptible de s'effondrer. Cela compromet le tibial postérieur et son tendon. Les muscles et les tendons n'aiment pas être dans des positions allongées où ils sont plus sollicités, deviennent plus faibles et ne peuvent pas générer le contrôle excentrique pour guider votre pied en toute sécurité vers le sol. Alors tu as mal au tibia.

Quelle est la solution ?

Dans ce scénario trop courant, le tibial postérieur est la victime et non la cause du problème. On lui demande de faire plus qu'il ne peut gérer, et plus qu'il ne le devrait jamais. Le pied mal contrôlé est à blâmer. Ce sac d'os doit devenir une plate-forme stable. Le contrôle du pied dépend à 100% de votre contrôle de l'avant-pied, en particulier du gros orteil. Avec un gros orteil stable, votre avant-pied est stabilisé, ce qui crée une plate-forme stable pour votre arrière-pied, ce qui signifie que votre tibial postérieur peut arrêter d'essayer de faire le travail d'autres muscles. En termes simples, si vous souhaitez décharger les muscles de vos tibias, vous devez améliorer le contrôle et la coordination de vos pieds. Pour en savoir plus sur ce problème et sur d'autres problèmes qui affligent les coureurs, veuillez consulter mon livre Running Rewired . Mais si vous voulez commencer à améliorer votre contrôle du pied maintenant pour éviter les attelles de tibia, consultez ces exercices pour construire un pied fort et stable.

Exercice de prévention des attelles de tibia :test de contrôle du pied / yoga des orteils

Tenez-vous debout sur vos deux pieds, mais concentrez-vous sur un seul pied à la fois. Levez votre gros orteil tout en laissant les quatre petits orteils à plat sur le sol, puis enfoncez votre gros orteil vers le bas (sans le courber) et élevez les autres orteils.

Lorsque vous poussez votre gros orteil vers le bas, la voûte plantaire de votre pied se soulève légèrement. Assurez-vous que vous pouvez abaisser le gros orteil sans effondrer la position de votre voûte plantaire et de votre cheville pour tromper le mouvement.

Si vous ne pouvez pas effectuer ce test correctement, pratiquez ce mouvement, que j'appelle Toe Yoga, comme exercice correctif pour aider à prévenir les attelles de tibia.

Si vous constatez que vous avez affaissé votre voûte plantaire pour abaisser votre gros orteil :
Placez le talon de votre chaussure perpendiculairement à l'intérieur de votre cheville pour fournir un visuel pour vous assurer d'apprendre à bouger le gros orteil sans tromper la position de votre pied et de votre cheville. Pratiquez ce mouvement jusqu'à ce que vous appreniez le modèle.

Si vous avez du mal à lever le gros orteil :
Nous devons nettoyer votre contrôle. Placez une règle sous votre gros orteil de sorte que l'extrémité de la règle se trouve sous la plante de votre pied. Soulevez l'extrémité de la règle pour qu'elle soulève votre orteil vers le haut. Tenez l'extrémité libre de la règle pour qu'elle offre un peu de résistance et poussez votre orteil vers le bas, en isolant les muscles autour du gros orteil. Imaginez que vous poussez l'orteil et la règle à travers le sol. Si vous voyez l'articulation à l'intérieur du gros orteil se plier, vous trompez le mouvement avec un muscle dans votre tibia. Une pratique délibérée créera un contrôle spécifique du gros orteil pour un meilleur équilibre et un meilleur contrôle du pied.

Ce mouvement construit un trépied pour un meilleur contrôle du pied. Vous apprenez à répartir la pression entre la plante du pied intérieure, la plante du pied extérieure et le gros orteil pour un avant-pied solide. Lorsque vous remarquez une instabilité sur une jambe, il est courant de se concentrer sur l'oscillation, ce qui entraîne de la frustration et plus d'instabilité. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la solution. Construire ce trépied créera une meilleure base pour tous les exercices à une jambe de ce programme et pour votre course.

Exercice de prévention des attelles de tibia :presse d'épaule sur une jambe

• Tiens-toi sur une jambe, avec un poids relativement léger (8 à 10 lb) dans la main opposée.
• Composez votre posture, en abaissant votre gros orteil pour mettre en place votre trépied de l'avant-pied de l'intérieur vers l'extérieur de la plante du pied, et en s'étendant jusqu'à l'extrémité du gros orteil.
• Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête et ramenez-le vers le bas. Le poids supplémentaire crée plus d'instabilité que vous pouvez contrôler avec l'avant-pied.
• Lorsque votre bras passe au-dessus de votre tête, gardez votre poids centré sur le milieu du pied pour éviter de vous pencher en arrière à travers votre talon.
• Faites 15 répétitions de chaque côté.

Conseils : Utilisez une bouteille d'eau ou un pot à lait si vous n'avez pas accès à des poids. Si vous cambrez le bas du dos lorsque vous atteignez le plafond, essayez de baisser les côtes devant pour garder une colonne vertébrale neutre.

Exercice de prévention des attelles de tibia :Tippy Twist

• Placez vos mains sur vos hanches et équilibrez-vous sur une jambe, en vous concentrant sur un trépied solide à travers l'avant-pied.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et gardez vos hanches à niveau lorsque vous vous penchez vers l'avant, en étendant la jambe qui ne soutient pas derrière vous.
• Tournez vos hanches vers le sol, puis vers l'extérieur et vers le plafond. Gardez votre poids équilibré au milieu de votre pied pendant que vous pivotez à partir de la hanche.
• Revenez au niveau des hanches et du bassin vers l'avant pour revenir à la position de départ. C'est un représentant complet.
• Effectuez 2 séries de 10 répétitions sur chaque pied.

Conseils : Si vous vacillez dans votre pied, concentrez-vous sur la mise à la terre du gros orteil pour solidifier l'intérieur du trépied. Vous apprenez l'équilibre grâce à un mouvement réussi. Il est préférable de tordre la hanche sur une plage plus petite avec un bon contrôle que d'essayer de tordre trop loin et de tomber à chaque fois.

Exercice de prévention des attelles de tibia :vis de pied

• Tenez-vous debout sur les deux pieds, en maintenant une pression égale sur le trépied de chaque avant-pied.
• Tournez légèrement l'arrière-pied tout en gardant le gros orteil au sol, puis levez les talons d'environ un pouce.
• En restant sur vos orteils, laissez l'arrière-pied se tourner vers l'intérieur.
• Appuyez sur le gros orteil dans le sol pour pousser votre voûte plantaire vers le haut et vissez le talon vers l'extérieur.
• Abaissez le pied au sol et détendez-vous. Il s'agit d'un représentant complet. Gardez le mouvement spécifique et contrôlé.
• Effectuer 20 répétitions.

Conseils : Ce n'est pas un exercice d'équilibre, alors n'hésitez pas à vous accrocher à un objet fixe pour rendre le mouvement plus contrôlé et plus stable. L'objectif est de maximiser la torsion entre l'arrière-pied et l'avant-pied tout en gardant le gros orteil au sol, sans maximiser la hauteur de votre mollet.

Cet article sur les attelles de tibia a été réimprimé avec la permission de Exécution de Rewired. En savoir plus sur Velopress.com.