Comment percer un plateau de course

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Lorsque vous manipulez les ingrédients de base ou les principes de l'entraînement (volume, fréquence, intensité et durée), il existe littéralement des milliers de combinaisons que vous pouvez utiliser pour changer votre approche. Si votre course est bloquée dans une ornière, envisagez l'un de ces ajustements d'approche pour vous aider à sortir.

L'approche :haute fréquence

Une fréquence élevée entraîne une durabilité accrue, ce qui vous rend plus résistant aux blessures et mieux en mesure de maintenir le rythme et la forme à la fin de la course. Un triathlète qui ne court que quelques fois par semaine peut récolter des bénéfices en passant progressivement à 5 à 6 courses.

L'un des avantages de l'augmentation de la fréquence de vos courses est qu'elle vous aide à développer votre endurance musculaire tout en vous permettant de mettre l'accent sur les très longues courses (comme ces 20 miles avant un Ironman). Éviter le coût de récupération élevé de nombreuses courses de week-end très longues vous permettra de vous concentrer sur l'amélioration de la qualité sur la route tout en évitant les blessures.

Un inconvénient potentiel de la fréquence est le temps de transition (conduite, douche) requis en ajoutant des séances d'entraînement supplémentaires, mais cela peut être atténué en faisant de nombreuses briques d'entraînement. Encore faut-il trouver l'équilibre entre la qualité et la quantité. Si vous êtes tombé dans le piège de faire tous vos entraînements durs, alors courir tous les jours vous obligera à renoncer à cette habitude.

Comment : Commencez par diviser votre volume actuel en plusieurs exécutions avant d'ajouter du temps supplémentaire. Pour les triathlètes qui parcourent déjà plus de 20 miles par semaine, augmenter la fréquence peut simplement signifier diviser votre kilométrage hebdomadaire actuel en cinq ou six courses au lieu de 2-3 courses. Cela peut signifier que vous avez beaucoup de courses de 20 à 30 minutes, mais l'accent est mis sur la fréquence :les petites choses s'additionnent.

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L'approche :volume plus élevé

Pas de magie ici. Si vous pouvez augmenter vos kilomètres au fil du temps et absorber cette charge, vous vous améliorerez. Pour de nombreux triathlètes atteignant à peine les deux chiffres hebdomadaires, un volume plus élevé peut signifier une augmentation de miles dans la plage de 15 à 20 par semaine à la plage de 30 à 40 par semaine.

L'avantage de se concentrer sur le volume est qu'il est facile à suivre et qu'il a fait ses preuves. Évitez l'écueil d'augmenter les kilomètres trop rapidement (fatigue et/ou blessure), et veillez à garder un équilibre entre les entraînements et les sports. De nombreux triathlètes finissent par trouver un point de rendement décroissant avec le kilométrage parcouru, où il est plus logique de se reposer avec du temps supplémentaire ou où la récupération requise après des courses supplémentaires réduit trop l'énergie requise pour un cyclisme de qualité.

Comment : Envisagez de consacrer une partie de votre temps uniquement à la course à pied (comme au début du printemps si vos courses principales ont lieu à l'automne) où vous êtes prêt et capable de réduire vos efforts sur d'autres sports. Gardez une petite quantité de vélo et de natation dans le plan, tout en gardant le coût de récupération de ces sports bas. Choisissez simplement une mesure simple à suivre (c'est-à-dire le temps ou les kilomètres) et concentrez-vous sur l'augmentation de l'entraînement hebdomadaire à un taux ne dépassant pas 10 % par semaine.

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L'approche :plus de qualité (intensité)

Trouver le bon équilibre entre qualité et quantité peut être difficile, même pour les coureurs expérimentés. Pour compliquer les choses, les triathlètes doivent équilibrer la qualité et la quantité dans trois sports distincts.

Une forme de course de qualité est une partie importante d'un plan d'entraînement bien équilibré. Pourtant, les coureurs chevronnés comprennent également que faire chaque course à fond est un moyen rapide de faire le maximum et de se blesser. Si vous débutez dans les entraînements intensifs, nous vous proposons de commencer simplement.

Comment : Avant de commencer, commencez par atteindre un niveau de fréquence et de volume durable et approprié composé de courses faciles à modérées. Ensuite, en supposant que vous courez régulièrement depuis six mois, il est approprié d'ajouter ensuite une course à tempo régulier. Le tempo peut être défini comme le rythme que vous pouvez maintenir pendant environ une heure, pour la plupart des coureurs, entre 10 km et le rythme du semi-marathon. Commencez par des courses au tempo continu d'environ 20 minutes et augmentez progressivement jusqu'à environ 45 minutes.

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