Pourquoi les efforts constants sur le vélo sont les meilleurs

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Le vieil adage « gagner la course lentement et régulièrement » est à moitié vrai. Bien qu'aucun triathlète ne veuille être lent en selle, il a été démontré qu'utiliser un rythme régulier permettait littéralement de gagner la course. Avec la cadence et la fréquence cardiaque, votre puissance de sortie, ou puissance, joue un rôle important dans la définition de votre stratégie de stimulation idéale.

Une étude de l'Université de Loughborough en Angleterre s'est penchée sur cette question en collectant et en analysant 12 profils de puissance de course de triathlètes masculins d'élite dans divers événements internationaux. S'appuyant sur ce que de nombreux entraîneurs et athlètes savaient déjà, ils ont découvert que de grandes variations de puissance entraînent une charge de travail plus élevée en selle que de rouler à puissance constante.

Une autre étude a demandé aux participants de faire deux trajets distincts d'une heure qui équivalaient tous deux à une puissance moyenne de 65 %. La première condition obligeait les cyclistes à varier leur puissance entre 40 et 140 pour cent, et l'autre les obligeait à pédaler à un rythme régulier. Après chaque entraînement à vélo, les chercheurs ont fait exécuter aux athlètes un contre-la-montre de 9,3 km, montrant qu'ils couraient plus lentement après avoir modifié leur puissance de sortie sur le vélo que lorsqu'ils roulaient à vitesse constante. En termes simples, ajuster régulièrement votre effort est plus coûteux sur le plan métabolique que de rouler à un rythme régulier, même si vous terminez dans le même laps de temps.

Pour déterminer la stabilité de votre puissance de sortie, vous devez regarder l'indice de variabilité (VI). Lorsque vous apprenez à exploiter votre puissance de sortie sur le vélo, vous roulez jusqu'à vos limites sans pousser si fort que vous êtes obligé de reculer dans les étapes suivantes d'une course.

« Plus un triathlète se retrouve en dehors de sa zone de confort, plus il risque de souffrir à la fois à vélo et à pied », explique John Bryan, entraîneur certifié USA Triathlon et USA Cycling à Redondo Beach, en Californie. course, moins nous voulons voir de fluctuations de puissance. »

Étant donné que la puissance de sortie est une métrique souvent mal comprise, Bryan dit qu'il se concentre généralement sur la capacité d'un athlète à améliorer les miles par heure sur une plus longue période à une fréquence cardiaque inférieure. Il s'agit de gérer vos réserves d'énergie et de déployer des efforts appropriés pour terminer fort.

«Plus un triathlète doit augmenter sa puissance dans une course, plus le niveau de stress est élevé sur le corps», dit-il. Bien sûr, vous aurez probablement besoin d'augmenter votre puissance de sortie sur les collines, en passant dans une course sans drafting légale ou en terminant l'étape de vélo, mais le but est de minimiser les fluctuations.

Ce que l'indice de variabilité indique, c'est la vitesse la plus rapide d'un athlète pour l'effort le plus faible avant d'atteindre un point de rendements décroissants. Un capteur de puissance est le meilleur outil pour surveiller votre rendement sur les routes, car il vous aide à éviter de trop nombreuses poussées anaérobies qui nécessiteront des ralentissements ultérieurs pour réoxygéner vos muscles. En prenant votre puissance normalisée divisée par votre puissance moyenne, vous aurez votre VI. Sur le long terme, un VI inférieur est optimal car cela signifie que vous avez maintenu une puissance de sortie stable.

"Idéalement, je veux que mes clients courent à pleine puissance avec le moins de fluctuations possible", déclare Bryan.

En fin de compte, le parcours et la course eux-mêmes aideront à déterminer votre stratégie de rythme, en particulier s'ils offrent beaucoup de terrain vallonné ou nécessitent des courses tactiques. Bien qu'une poussée puisse être nécessaire, sur le long terme, il s'agit d'exploiter une conduite fluide et cohérente.

Gardez votre indice de variabilité bas

– Surveillez la force avec laquelle vous exercez une pression sur les pédales à votre objectif de puissance de sortie. Si la pression change, vous devez changer ou modifier la cadence.
– Au lieu de gravir des collines, appliquez un peu d'effort supplémentaire sans aller trop loin.
– Réduisez la quantité de roue libre que vous faites pour garder un effort relativement régulier (une bonne règle est de rouler en roue libre une fois que vous dépassez naturellement les 30 mph).
– Entraînez-vous sur un terrain et dans des conditions similaires à votre course. Cela vous aidera à apprendre à réguler votre effort, que ce soit en côte, dans les virages ou en ligne droite.