Séance d'entraînement d'une heure :efforts de puissance à vélo de haut niveau

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Sans courses sur votre calendrier dans un avenir prévisible, il peut être facile de rester coincé dans une ornière en faisant simplement des entraînements aérobiques réguliers, mais apporter des efforts de puissance de vélo haut de gamme peut aider à changer tout cela. Bien sûr, il n'y a absolument rien de mal à s'entraîner régulièrement en aérobie, mais parfois c'est bon pour le corps et l'esprit si vous pouvez mélanger les niveaux d'intensité. Sur le vélo, cela peut signifier une cadence et une puissance variables, comme c'est le cas dans cet entraînement. Les intervalles n'ont pas besoin d'être longs ou trop exigeants pour produire l'effet d'entraînement que vous recherchez et, en fait, cela vous permet de rester plus frais pour tout ce qui vient ensuite.

Les efforts de puissance de vélo haut de gamme comme ceux-ci peuvent être effectués sur le home trainer ou sur la route, mais assurez-vous simplement de choisir une route calme si vous roulez à l'extérieur. L'entraînement commence par 10 minutes d'échauffement facile avec un pédalage doux et détendu, pensez à 5/10 RPE (taux d'effort perçu). Vous augmenterez ensuite légèrement le niveau d'effort pendant les 10 prochaines minutes, en roulant à 6-7/10 RPE avec une cadence plus élevée (90-100 RPM). Et puis le plaisir commence !

Il y a deux parties dans l'ensemble principal, la première partie vous préparant bien pour la deuxième partie. La première partie comprend quatre tours de 30 secondes à « plein gaz » (10/10 RPE), où vous vous tenez debout et sprintez hors de la selle pendant cinq secondes avant de revenir en selle pour terminer l'intervalle de 30 secondes. Prenez 2,5 minutes de récupération, puis répétez ce schéma, quatre fois au total.

Faites tourner doucement pendant cinq minutes, puis la deuxième partie ! Vous devriez être bien échauffé maintenant pour donner un solide effort à ces intervalles.

Roulez à 8-9/10 RPE pendant 2,5 minutes (tous assis) puis prenez 2,5 minutes de récupération. Répétez cette opération pour un total de quatre tours. Les 2,5 minutes de « travail » doivent être difficiles mais contrôlées :concentrez-vous sur une bonne conduite avec un pédalage fluide.

Terminez par un temps de recharge facile et détendu de 10 minutes.

Remarque :cet entraînement dure un peu plus d'une heure, mais peut être réduit en réduisant le nombre de tours dans l'ensemble principal et/ou en réduisant l'intervalle de récupération de cinq minutes dans l'ensemble principal.

Séance d'entraînement d'une heure :efforts de puissance à vélo haut de gamme

Échauffement

10 minutes. @ 5/10 RPE

10 minutes. @ 6-7/10 RPE, cadence @ 90-100 RPM

Ensemble principal

Répétez x 4:30 sec. "plein gaz" @ 10/10 RPE — 5 sec. hors de la selle, 25 sec. assise; 2,5 minutes récupération

5 minutes conduite facile et douce

Répéter x 4:2,5 min. @ 8-9/10 RPE ; 2,5 minutes facile 5-6/10 RPE

Récupération

10 minutes. facile et détendu